怎么制定无器材健身***,怎么制定无器材健身***呢

1. 如果以强身健体你推荐什么样的锻炼计划？

如果以强身健体你推荐什么样的锻炼计划？

健身的目标可以分为力量、速度、耐力、柔韧性、平衡性，也可以分为提高心肺功能、提高免疫力、康复锻炼、体态矫正等目的。

如果不追求肌肉量、速度等指标，只追求健康，可以将主要目标暂时确定为提高身体免疫力、心肺功能、耐力，适当提高肌肉力量和速度，同时兼顾柔韧性和平衡性。如果受过伤，需要康复锻炼，或者有体态问题，还要兼顾康复和体态纠正锻炼。

第一阶段，适应性锻炼，器械或徒手锻炼与有氧运动在运动时间和强度都比较均衡。

如果完全没有锻炼基础，体力一般或较差，每周各做3次有氧运动和3次中小重量器械锻炼或徒手锻炼，有氧运动和器械锻炼交替进行，比如每周一三五慢跑、骑行、游泳、跳绳、跳健身操或做其它有氧运动，每周二四六做器械锻炼或徒手锻炼。锻炼时间在30分钟-60分钟之间，也可以根据个人身体情况酌情调整时间，保证30分钟以上即可。

刚开始锻炼的1个月左右，以适应性锻炼为主，运动强度较低，以锻炼时呼吸比较均匀，没有明显力竭感为主。体力较差的锻炼者，可以用1个月以上，甚至3个月的时间去适应锻炼。

每周锻炼至少3次以上，每次持续1小时以上，最多2小时即可。锻炼时间不包括热身、拉伸肌肉和活动关节的时间。

第二阶段，减脂阶段。本阶段锻炼器械锻炼在时间上稍低于有氧运动时间。

适应性锻炼之后，如果需要减脂，器械锻炼时间至少30分钟，一般45-60分钟，再做至少30分钟中低强度有氧运动，一般45-60分钟。一直到把体脂率和内脏脂肪等级都降低到正常范围后再考虑提高身体免疫力、心肺功能、耐力和其它锻炼目的。男性体脂率正常范围是15-18，女性是20-25，超过30岁，体脂率30以下也可以看作是正常范围；内脏脂肪等级在9以下就是正常范围。

身体力量和耐力有所提高，每周锻炼次数可以适当提高，每周锻炼次数至少在3次以上，最多6次，每周至少休息1天。器械锻炼和有氧运动可以在一个锻炼日内先后进行，先做器械锻炼，再做有氧运动。总锻炼时间1小时以上，最多2个半小时左右即可。

使用中大重量做器械锻炼，如果做徒手锻炼，徒手动作数量、组数和次数要比第一阶段有所增加。有氧运动用减脂心率进行锻炼，心率是最大心率的64-76%之间，最大心率是220减去年龄，也可以用MAF180心率锻炼，用180减去心率，就是锻炼时的最大心率，再根据身体情况调整最大心率，具体调整方法可以搜索。

所有的健身，都应该建立在强身健体的基础上进行的。

大多数人健身的目的都不是为了有一个肌肉超发达的身体，而且是有一个健康的身体，充沛的精力。

从个人的角度出发，本人喜欢跑步。因为跑步不受场地的限制，穿上一双跑鞋就可以开始运动。而且运动强度和运动量可以很好的控制，危险系数也是最小的。

跑步作为有氧运动，可以很好的锻炼心肺系统的。心肺系统的强大可以很好的为全身血液循环提供强大的能量。

当然运动方式，千人千面。每个人都要根据自身的身体素质制定合理的健身***，健身的方法根据个人的喜好进行选择。

有氧运动每天都可以进行，每次运动时间至少在30分钟以上；力量性运动，要隔一天进行一次。

作为一般的健身爱好者，个人建议有氧运动和力量锻炼交替进行。一天5～10公里的跑步，一天60分钟左右的力量锻炼。根据自己的身体素质，运动强度和运动量可以适当的调整。