篮球简单核心力量训练方法有哪些

1. 青少年打篮球该不该练核心力量?该怎么练？
2. 如何快速训练篮球和体能？

青少年打篮球该不该练核心力量?该怎么练？

核心力量的训练都是非常必要的。

首先科普一下核心力量（Core strength）

核心(Core )通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。由此看出， 核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。

练好了核心力量，可以提升上篮时被对抗时候的平衡性，突破时候的第一步速度，滞空能力，对于想练习好篮球的爱好者而言，有意识的练习核心力量绝对是突破瓶颈，提升篮球水平的重中之重！

下面介绍训练方法：

1:准备姿势躺在泡沫轴上，脊柱和泡沫轴完全重合，后脑紧贴泡沫轴，收下颌，腰椎紧贴泡沫轴，收腹，四肢放在地上保持平衡。

2:双手扶住地面保持平衡，先抬起一条腿，保持平衡，然后再抬起另外一条腿，保持平衡，双腿抬起之后大腿垂直于地面，小腿平行于地面，两腿之间一拳距离。

3:同时抬起左腿和右手，或者右腿和左手。

4:正面观身体成一条直线，侧面观身体也成一条直线

5:趴地上，双手在体侧，努力将胸部抬离地面，保持双脚和肚脐眼不要离开地面，以减小对腰椎的压力。

这是肯定的，核心力量必须要训练，这对你所有的体育运动都有帮助。就打篮球来说，你核心力量好，你跳投就越远，干扰对抗下你就越稳定。训练核心力量有几个动作可以多练练：平板支撑，引体向上，健腹轮。游泳也可以

青少年打蓝球该不该练核心力量这个问题需要分两个层面回答，一、如果是体校、专业队的应该是在专业人员指导下，循序渐进，有计划的锻炼核心力量的。二、如果仅是蓝球爱好者，将打蓝球视作强身健体的一种休闲方式，就没有必要去专门练核心力量。

如何快速训练篮球和体能？

这是两个问题，先看如何提高体能。

提高体能的关键是提高耐力。网上可以找到一些训练方法，比如400米跑道上练习长跑，每圈不多于2分20秒，女子10圈，男子15圈。也可以尝试负重越野，不过这通常需要大量时间。如果条件不允许，可以用游泳或者骑自行车替代。不论进行什么训练，目的都是提高忍耐力。

另一个重要的是力量训练。具体可以分为上肢力量训练、下肢力量训练和腰腹力量训练，相应可以***用俯卧撑、仰卧起坐等形式进行练习。

和体能相比，篮球技术的训练相对复杂。而且篮球技术即便练习频繁，也很难在短时间内出现明显效果。只能持之以恒，才能稳步提高。

不过一般来说，练好基本功后，一般在球场上都能打出不错的状态。

篮球的基本功训练包括运球训练，这里有几个要点。第一，目视前方，养成良好习惯。第二，用手指运球，不要用手掌。第三，降低运球高度，尽量低于大腿，最佳为低于膝盖。单手练熟练后可以改为双手运球训练，和加速跑动练习运球。

投篮训练。重点是掌握正确的投篮姿势，多参考优秀[_a***_]的姿势，学会单手投篮，练习手指力量。掌握基本功后，就要多练，练出肌肉记忆。

无球进攻上更多的还是需要个人悟性，战术跑位多看录像，学习正确的挡人掩护姿势。

体能是所有体育项目的必修课，许多篮球教练会让你做很多组合的体能操，例如折返跑，波比跳....

篮球训练要通过大量基本功训练，快速基本不可能，建议报一些专业的训练班加强练习。。。

我们先分析一下关于篮球这一项目的项目特征，篮球运动是一项以投篮为目的、攻防快速多变、运动强度大、身体对抗激烈的技能类项目。篮球运动的能量代谢形式包括80%的无氧代谢和20%的有氧代谢组成。所以在进行体能训练的时候应该以无氧运动和高强度的间歇训练为主，当然有氧练习也必不可少，因为可以有效的促进我们的身体恢复（因为篮球比赛并不是始终的高强度对抗的运动，而是间歇性、及时性的比赛）。身体素质是是体能的外在表现，因此运动员的体能水平是力量、速度、耐力、灵敏、协调等运动素质的综合表现。

力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础，同时也是其他身体素质发展的重要因素。

在这里我主要是介绍力量的训练

力量训练特点及要求:上肢和下肢、腹部和背部肌群都要均衡发展，主动肌，被动肌和协同肌都要加强训练。

核心力量练习

平板支撑

动作要点：双臂屈肘与肩同宽，双脚并拢膝关节伸直，头部中立位从侧面看耳肩髋在同一条直线上。保持这个姿势不变。

仰卧臀桥

动作要点：仰卧位置于垫上，双手自然伸直放于身体两侧，双脚屈膝并拢，以髋关节为轴上下移动。