减脂期核心训练***怎么做,减脂期核心训练***怎么做才有效

1. 怎么制定自己的减脂计划表？
2. 你有比较专业实用的减肥训练计划分享吗？

怎么制定自己的减脂计划表？

💯手把手教你减肥（附训练示范以及食谱）❗

👍很多小伙伴在开始减肥以及健身的时候都是一头雾水，不知道从哪里开始✊。本篇作为一个合辑，把之前更新过的精华给大家做一个汇总。

🎄Part1，训练方案

⭕对于新手而言，不知道怎么训练的，根据自己的体脂率以及体型🌹，参考图片给出的训练方案，即便是亳无运动基础的小白也适用。体脂率信息的获取请

✨参考体脂秤。

1，体脂率大于30％统一选择图2。

2，体脂率在20％－30％💕，下半身肥胖选择图3。

3，体脂率20％－30％💕，肚子肥胖选择图3。

4，体脂率20％－30％，💕全身肥胖选择图3。

5，体脂率20％－30％，上半身肥胖选择图4

每天、每周、每月都应该有不同的目标。

定可以实现的目标，不要定太高！

科学饮食，一个月瘦身8斤较为合适。

目标要详细，比如什么时间吃饭，吃什么，怎么吃，想吃零食怎么办......

首先制作减脂计划不能着急，一般减脂不能心急。其次，要根据自己的体重来进行***。

减脂的朋友需要：

每公斤体重每天摄入2-3g蛋白质

每公斤体重每天摄入2-3g碳水化合物

每公斤体重每天摄入0.5-1g脂肪

举例 小美：女性，身高165cm，体重60kg，想要减脂。那么她的：

静息代谢率：约1300大卡

日常消耗：约500大卡

训练消耗：约200大卡

全日消耗：约2000大卡

Hi，我是减肥达人天星妈妈。为您传递实用的减肥知识，希望对您有帮助！

今天和大家分享的内容是“怎么制定自己的减脂***表？”

看到“减脂”两个字，我就知道您对减肥有着最基本的认知：减肥是减脂而不仅仅是减体重！

在减脂的目标下，我们更关心的是体脂率的下降，身体维度的变化。体重下降当然也很重要，但是只能排到第二位。

现在最流行的减肥方法是“能量负平衡”。就是“摄入的热量<消耗的热量”，制造一个热量缺口，以此来减肥。

我提供的减脂方案，就是以此为依据来制定的:

科学的饮食+有氧运动+力量训练。

1、科学的饮食。

对减脂来说，饮食是排在第一位的。吃的不对，其他白搭。

科学的饮食包含两个方面的内容：

我制定了24小时减肥***表供你参考：

8:00起床，喝杯温水，吃早餐。

早餐推荐：全麦食品，牛奶，豆浆，鸡蛋，水果，紫薯，玉米等。

9:00-12:00，抽20分钟出来做一套帕梅拉的全身拉伸运动。

12:00，在餐前喝一杯温水。

午餐推荐：大量清炒蔬菜+蛋白质（鸡胸肉，牛肉，鸡腿肉，虾，鱼等）+少量主食

饭后不要马上坐下，站立或者散步15分钟。

13:00-16:30，可以给自己加一个餐，水果（不能吃高热量的水果，例如：榴莲）

原味坚果少量。

16：00-18:30，晚饭之前喝一杯温水。

你有比较专业实用的减肥训练***分享吗？

很多人做梦都想瘦下来，面对自己臃肿的身材，很多人的心里都不是个滋味，那到底如何减肥最好呢？我们是否可以不出家门也能达到减肥的目的呢？今天我们就教教大家，如何在家也能健身，不用任何的健身器械，只用一把椅子，就能让你轻松锻炼身体，下面就一起来看看。

动作一：

动作要领：双手拿出椅子，首先朝上抬起这个椅子，然后[_a***_]以一种弓箭步的姿势进行一个拉伸，循环训练即可，这个动作可以锻炼到我们的手臂肌肉和我们的腿部肌肉，如果用来减脂，我们可以做快一点，然后每组个数多一些。

动作二：

动作要领：双脚脚尖放在椅子上，双手撑在地面上，在动作开始的时候首先向下做一个下斜俯卧撑，同时我们的一条腿屈膝朝前弯曲，以此来做一个侧卷腹的动作，所以这个动作可以训练到我们的胸肌，三头肌和肩部肌肉（俯卧撑），也可以训练到我们的腹肌（侧卷腹），是一个功能非常全的动作。

动作三：