如何训练自由泳的核心技术

1. 自由泳如何用核心发力？
2. 自由泳如何练平衡？
3. 自由泳如何才能更走水？

自由泳如何用核心发力？

别说那么复杂，也别那么文字化，说的都看不懂说啥，核心就是腰腹会使劲，自由泳想短距离快冲那就腰腹肌力量控制身体稳定，把你多年专业训练的水平用在全身力量上，八次腿还是十次腿的加划手频率是靠协调在一起的，核心力量这时候就是控制身体平稳的就这么简单，至于说怎么传输，我觉得没有大明显，核心就是起到稳定的，你练的好就能控制。各人理解，请勿苟同。

自由泳的前进动力来源于手臂划水及脚掌的向后打水，人体的核心部位与前进动力没有直接关系，间接上却起着至关重要的作用，必须加以重视。

一、保持身体平衡

游自由泳时，上身与下身的平衡靠核心部位控制。腹肌、腰肌、背肌等齐发力，防止下身下沉、不左右摇摆，与上身保持在同一水平面及一条直线上，保证身体在前进中最大程度减少水的阻力，有利于提升游泳速度。

二、核心部位直接发力

游自游泳过程中，为保持身体平衡，核心肌肉群要直接发力，用力的大小以身体本身的需要为依据，也是个熟能生巧的默契过程。

自由泳中强调核心力量，但我觉得并不是要用核心力量去发力，而是要如何控制好和运用好核心力量。

核心力量我觉得其实应该是一种能力，是能够提高身体控制力和平衡力的一种能力，它可以提高运动时由核心向四肢及其它肌肉群的能量率输出，可以提高上下肢和动作间的协调性，所以在游自由泳的时候我觉得我们应该了解和掌握的并不是如何用核心力量去发力，而应该是如何利用核心力量才能更好的控制住自己的身体，保持一种更加平稳的身体状态，并且在核心力量的驱动下让肢体的动作更加有协调性，让手臂和双腿在动作时候更加有效地去发力划水和打腿。

如何才能使用好核心力量我觉这真是一个只能意会不能言传的问题。我觉得其实平时加强一些核心力量的***训练就可以了，比如说俯卧撑，平板支持，跳绳等，这几种运动都是可以非常有效地提高自己的核心力量的。核心力量提高了，那么在游泳自由泳的时候自然也就相对容易控制好自己的身体平衡，也就能够更好地做到利用核心肌肉群去带动局部群更有效地发力了。

如果是非要纠结于核心发力这个问题的话，那么我想核心发力可能应该就是划水时背部的发力和髋发力了。背部发力主要就是背阔肌的发力了，背阔肌也是包括在核心肌肉群当中的，但背阔肌的发力也不是单纯只是发力，更多的是一种在手臂划水时，手臂出水，向前耸肩的时候背阔肌一种拉伸，伸展的发力状态。髋发力主要也就是打腿时由髋发力，大腿带动小腿做鞭状打腿了。这些在以前的问答当中都有介绍的，这里就不再去罗嗦了。

手过中线了，入手位置应该在肩的延长线和中线之间，手过中线身体就会左右晃阻力增大，抓水和划水不要向下压，尽量做到高肘抓水高肘近体直划，让身体一直保持高位，手向下压身体就会一上一下，手要划到底，现在只是划到胯部，要划到手指碰到大腿才提肘。腰力没有用上，注意收肚脐，让小腹紧一点，但同时身体又太僵，身体要放松，包括移臂的时候手都要放松。打腿的时候膝盖弯了，大腿往上提的时候膝盖应该是直的，而且腿的位置不够高增加了阻力，向下打水的时候应该提到脚跟出水但脚尖不离水的位置。建议夹板练手，可以戴手蹼，能帮助你找到高肘的感觉，继续扶板打腿，可以先带脚蹼，找到甩腿的感觉后再光脚打水。

　讲自由泳的时候，我们常说“屈髋”或者是“髋部发力”，那么就总是有人发懵了。

　　我的髋部到底在哪？怎么髋部发力？是什么感觉？

　　好像十有八人答不上来。

　　髋部在哪里？

　　髋部，有人通俗地叫“腹股沟”。是躯干与腿相连接的部位，你的躯干和腿可以前后左右随意摆动，全靠它。

髋部的重要性

　　髋关节是人体最大最强壮的关节，是名符其实的发力核心，如果不会正确使用你的髋关节，你的腰部和膝关节会代偿，分担额外的压力，造成各种损伤，比如腰痛，和跑步的膝痛。

　　屈髋是人体六大基本动作模式之一。之后的很多训练，比如硬拉、划船，甚至是橄榄球的预备姿势，篮球的[_a***_]姿势，足球门将的准备姿势都是在这个基础动作上发展而来的。

感受髋部发力

　　经常说的自由泳打腿技巧：髋部收紧发力，扭动，大腿带动小腿，不是扭***，也不是膝盖动。

自由泳如何练平衡？

自由泳的平衡包括两个方面，一个是前后的平衡，一个是左右的平衡。每一种平衡都需要身体的调整以及手腿的配合。

第一，在我们最初练习自由泳时我们要掌握漂浮的平衡状态，双臂前伸，收紧下巴，保持头，肩，背，臀，腿，脚呈一条直线，蹬壁漂浮，保持腿部始终浮于水面，这个平衡很重要对于降低打水频率起着至关重要的作用。

第二，就是打腿练习，自由泳中当我们练习打腿时其实也是在练习前后平衡，当我们俯卧于水中打腿时会比较简单，也容易向前移动。但是当我们持板打腿时，难度就会加大，因为我们的躯干被抬升，打腿需要更加高效才可以达到前行的效果。最后是抬头打腿，一般说来能够熟练掌握抬头浮板打腿，在自由泳中就能够确保腿部在接近水面的位置不下沉。

第三，双腿夹板划臂练习，这个练习虽然侧重于练习划臂转身动作，但是夹板的同时让我们得平衡发生改变，腿部漂浮更好，这样更利于我们掌握在最佳的平衡状态下如何找到适应的换气动作和头部位置。

最后，就是左右的平衡，左右的平衡其实很简单就是双侧的划臂转身动作，一般说来我们要着重练习两侧换气，就是为了达到两侧的动作平衡，这样更有利于身体两侧的均衡发展。

自由泳如何才能更走水？

自由泳中关系到走水问题的有以下几点：

①划臂动作：划臂动作可以说非常的关键，因为划臂是自由泳中前进的最主要动力，划臂的整个动作分为几个阶段：

第一阶段抓水：手臂入水后积极前伸，这样可以确保触及到很远的距离的水，提高划水距离。略微弯曲手腕，小臂开始主动下压，同时肘部保持原来的位置，大臂内旋，手掌和小臂内侧对准后方的水。

第二阶段抱水：保持高肘动作，这也是保持最大推水面积最好的方法，利用手掌和小臂迅速向后抱水。向后抱水时应该身体开始向划水一侧转动。

第三阶段：当抱水动作进行到肩部以下时，手臂开始进入向后推水的阶段，推水动作的效果取决于划臂速度，手臂和手掌的对水方向，以及划水路线。推水时从向后逐步进行到向后向上，但是最终尽可能不要将手臂贴着身体推直，最好在肘部还有些许弯曲时大臂带动小臂将小臂和手掌从水中抽出。这样即可以确保整个划臂动作的流畅性，又可以有效的降低肩关节的压力。

最后阶段：移臂动作，其实就我个人观点，移臂动作虽然重要，但是对于走水的影响并不大，所以我们经常看到一些直臂移臂动作仍然可以有非常好的走水效果，这其实就是水中的划臂动作做的充分。

稳定的动作是能够完成这一切的基础，足够的力量是保证这一切的先决条件。

②身体流线型：我们常说在自由泳中流线型是自由泳保持高速的命脉，因为良好的流线型不但能够减少形状阻力的影响还能减少波浪阻力的影响。

打水时：打腿的幅度不宜过大，幅度太大不但会影响到身体的平衡性，还会增加阻力，所以在打腿时我们应该确保打腿幅度在30公分左右即可，髋部伸直，这样才可以保持良好的流线型。

划臂时：注意手臂向前伸展，这一动作不仅是为了获得更多的划水距离，还可以最大限度的拉长身型，细而长的身形即可以减少形状阻力，又可以减少波浪阻力。手臂移臂入水时，注意从手指—小臂—大臂依次向前插入水中，注意入水角度不宜太大，确保不会造成额外的阻力。