全民健身每天***表,全民健身的***

1. 清华大学发布清华学生的作息表，每天只睡5小时，这种作息方式是否在透支身体？
2. 健身可不可以先增肌再减脂？

清华大学发布清华学生的作息表，每天只睡5小时，这种作息方式是否在透支身体？

本人从事书法文化教育工作多年。

如果每天只睡5个小时，毫无疑问，这肯定是在透支身体。

年轻时，感觉不到问题，很快就恢复了。但是这一笔笔的账，身体都给你记着呢！“时机一到”，连本带利的都还给你。

但是实际情况是这样的吗？这位学霸真的每天只睡5个小时？他是在透支自己的身体吗？

清华大学校史馆展示了学霸们的优秀笔记。其中一位同学的作息表显示，该学霸每天只睡5个小时，引起了网友热议。我找到了学霸的那张日程表：

大家可以看一下我用红线标注的时间，中午有两个小时的时间，根据这位学霸的记录，除了吃饭，就是在自习。只有周二的时候明确写出了午休。

***就在11:25-13:30之间。上过学和在工作的朋友们都有切身体会吧？如果早上起得特别早，中午吃完饭后，就会非常困。这是正常的生理反应，任何人都避免不了。我在学校、单位都是会趴到桌子上睡一会，一般就十分钟或者半个小时。然后，用凉水洗洗脸，马上精力充沛，一直工作到晚上都不会困，这就叫“睡半功倍”。

这位学霸肯定是每天中午自习的时候在桌子上趴着睡了一会，才能坚持到半夜一点的。

在这张计划表上，体育锻炼被单独列出。可以看出这位学霸同学对体育锻炼的重视。除了上体育课之外，早上也锻炼，晚上还跳绳。

作为一个大学生，我知道学习是很重要的，但我对于清华大学这份作息表却不敢苟同。
我跑长跑需要用每公里6分钟的配速，这是我的舒适速度，可以支持我跑得很远。一旦我尝试用每公里5分钟的配速去跑，跑步的距离会大打折扣，因为我的心肺功能和肌肉力量会支撑不住，我需要花较长的时间去训练，一点点的适应这个速度。如果我学基普乔格，用每公里2分50秒的配速去跑，别说马拉松了，几百米我就要去世了。

学习有时候跟跑步是一样的，人和人的精力和体力就是不一样，模仿不了的。我读高中的时候，老师还说我们前几年有个师姐高三没睡过觉，后来考上北大了。不知道学姐是真的天赋异禀，还是老师瞎扯淡。

因此，我觉得这是一种对身体的消耗，我认为清华大学可以适当地调整一下现在的作息时间，过去认为好的并不一定现在还是好的，时代在变化，人们衡量好事物的标准也在变化。

对于这个问题，我想说的是，每天5个小时睡觉，已经算是不错了。我们现在将清华大学每天5个小时当做天大的新闻。其实我觉得，这才是一所大学应该有的学习方式。现在的很多大学的学生简直是太舒服了，通过这种学习，要学到非常好是很难的。大学只有四年，理应珍惜这四年的时间。为什么我说每天睡5个小时并不是非常过分，也不能说是在透支身体呢？有如下几个原因：

大家都在讨论这个作息时间表，但是，有几个人认真看了这个内容呢？如果大家细心看看这个作息时间表，其实可以看到一些合理的部分。

首先，锻炼身体。这是非常重要的。周一早上他安排了锻炼，这是非常好的，早上锻炼在大学是很好的行为。除此之外，其他时间没锻炼，但是他也强调要“上好体育课”这个也很关键。同时一周内两天强调要“跳长绳”，不知道这个是什么，但是是体育锻炼的一部分。

其次，注意午休。晚上睡的时间短，但是如果中午能够休息也是非常好的，根据专家分析，午休半个小时，可以抵得上晚上2个小时。从作息时间表的周二12.25---13.30中写了午休。这个很好，有利于补充晚上睡觉的不足。

再次，积极的心态。这个是一个人是否健康的重要标准。在这张表里面，在“生活状态”一栏中，一周有4天写了“积极”；有3天写了“平和”，“内敛”“惜时”“昂扬”分别出现1次。这说明他的心态非常积极。这种积极的心态对于身体健康非常重要的，根据国际健康标准，身体健康和心理都健康才能称得上是健康水平。

最后，坚定的信念。一个人在奋斗中，积极的奋斗和被动的奋斗是不一样的。在这张作息表中，不仅是时间的安排，还有很多其他的自我鼓励，比如，在表中就出现了“come on ,let‘s try your best”“目标明确，踏实地走好每一步”“不知我者谓我何求”“确定目标，矢志不治”等等这些带有积极的暗示，这些暗示对于人的精神是具有非常大的作用的。

睡觉是人必须的过程，睡觉的目的是为了让大脑休息。那人到底睡几个小时算是正常的呢？其实，这个现在世界上还没有完全定论。首先，不同年龄阶段的睡眠时间是不同的。根据科学家的实验，新生儿一天大概睡20个小时左右，婴儿的话，一天大概是14到15个小时；小学生也就是青少年，大概八个小时到12个小时；中学生一天大概九个小时就够了，大学生和成年人一天基本上八个小时就可以了，老年人睡眠时间更短些。有的老年人一天4-5个小时，中午打个盹就行了。以上时间只是健康睡眠时间，什么时间算是有害的呢？现在统一的标准是每天睡觉低于4小时是有害的，5个小时还算不上是有害的，也就是说不能说是透支身体。

人是否透支，还有一个指标，那就是睡眠质量。根据科学家实验，人的深度睡眠只要2-3个小时就足够了，也就是深度睡眠是人最为[_a***_]的睡眠方式。只要人真正达到了深度睡眠，其他时间其实是可以忽略不计的。所以，睡眠时间多少与人的睡眠质量有关系，有的人睡眠质量高，只需要很短时间睡眠；有的人睡眠质量不好，人躺在床上，却总是睡不着，这样的睡眠则是不好的睡眠，时间越长越不行。

人具有非常强的适应性。在一定的范围内，人是可以适应不同时间的睡眠的。因此，某些人如果晚上一点睡觉，第二天每天6点起床。如果天天如此（当然，是要大于4小时，这个是国际认定的最少睡眠时间），身体时可能慢慢适应，自然就没有大问题了。比如说，我现在每天都是7:20起床，一般只要是晚上2点之前睡觉，我都能够准时7:20起床。我现在每天只要晚上超过5个小时，中午再休息半个小时，我一天是绝对没有问题的。所以说，生物钟很重要。

难道不是先问是不是吗？那清华大学的学生真的就是一天睡5个小时的睡眠吗？其余的时间都在学习吗？也有幸认识过几个学霸:A. 很努力也很低调，喜欢魔术甚至一度想去以魔术为生，被家里人阻止了之后开始安心学习。但是每次只要有活动都会登台变魔术。B. 相比之下喜欢临时抱佛脚，极度喜欢打游戏，除了考试周每天游戏时间是大于学习的时间的。C. 传统意义的学神，不喜欢学习但是却是三个人中学习最好的，不喜欢听老师讲课学习的方式是自己看书，睡觉时间极长，平时看书打游戏喝酒蹦迪样样都不落下。我毫不怀疑三个人有比我更高的智商或者有自己的学习方式。但是他们三个的共同点是除了考试周作息时间从来不会是一天睡5个小时剩下的时间全部在学习，也无一例外不是死学习的。大学和高中不同的是这个时间点已经不应当再去唯成绩论了，所有人都步入成年，大家开始对未来有了自己的认真的思考，想做什么样的事情，想成为什么样的人。有的人刻苦学习希望在专业领域有所建树;有的人把心思花在社交上；有的人去参加各种活动去找各种工作增加自己阅历。“哪有什么应该有的大学生活，不过是每个人的选择而已”，全部都无可厚非。就算是清华大学的学霸们也有选择在其它道路上努力的人啊，比如，在新说唱上展露头脚的多雷等人。实际上，他们中一部分人也是当年的学霸，也是凭借自己优异的成绩考进了大学，但是他们把心思花在了自己其他方向的未来上，可能和“一天只睡五个小时的学习”完全不同但一样可期。

健身可不可以先增肌再减脂？

健身小白该先增肌还是先减脂？

对于健身小白来说，增肌和减脂并不是一对矛盾体，两者可以同时进行。针对不同的个体，要具体情况具体分析。

先说明一下，什么叫体脂率高，一般男生体脂率在15%以上，女生体脂率在25%以上，外形上就可以看出有些微胖了。我见过的健身小白大概分为以下四类：

（禁止转载，不接受任何形式转载，否则追究法律责任）

可以同步进行、但是偏向哪个要视情况而定。

首先增肌和减脂从来都是不分家的。没有任何的运动可以只孤立的减脂或增肌，运动都能引起身体成分的改变。

因为增肌后，基础代谢提高，能量缺口增大即会促进脂肪转化为糖类进而被消耗掉。而如果单纯的***用有氧运动，虽然更倾向于动员脂肪然后将其消耗掉，但由于在有氧运动中（以跑步为例），也需要下肢来发力引起这个运动，那么必然会发展下肢肌肉，由此不存在单纯的增肌和减脂，只在于你倾向于发展那一部分，以及你的身体客观状况允许你先进行哪个运动。

下面我们来分情况讨论

对于体重大，体脂率高的宝宝来说，建议一开始***用发展肌肉耐力无氧+低强度有氧+控制饮食的方法

注意，虽然在知乎中各大指导减肥的帖子中都提到“中等强度的有氧运动才是有效的”。但是这个命题也是在一定的***设下成立的。

有文献认为：对于任何体重超重的人的任何身体运动，都可以被认为是负重运动。因为其自身的重量就会使得运动过程中的能量损失增多，而在控制饮食的情况下，体内的脂肪即会被动用，然后显著降低。

所以可以看看各大论坛的励志成功减肥贴子里，只要是大基数的楼主都会提到一点——我在运动之初体重降得很快 OR 我稍微控制控制饮食体重就下去了。

当健身这一生活方式越来越被人们熟知时，增肌的概念也渐渐进入我们的视野。但是很多新手训练者都会存在这样的疑问：我身材偏胖，体脂偏高，肌肉含量少，听说肌肉能更多的帮助消耗热量，是不是应该先增肌再减脂？事实上，肌肉含量高确实能提升身体的基础代谢率，这也是为什么力量训练十分重要的原因，但是，过高的体脂和体重会增加身体的负荷，同时，增肌和减脂是互不冲突的，完全可以同时进行。

当健身这一生活方式越来越被人们熟知时，增肌的概念也渐渐进入我们的视野。但是很多新手训练者都会存在这样的疑问：我身材偏胖，体脂偏高，肌肉含量少，听说肌肉能更多的帮助消耗热量，是不是应该先增肌再减脂？事实上，肌肉含量高确实能提升身体的基础代谢率，这也是为什么力量训练十分重要的原因，但是，过高的体脂和体重会增加身体的负荷，同时，增肌和减脂是互不冲突的，完全可以同时进行。

1、全莲花坐姿

↑我们强调在训练之前进行热身，能够避免受伤，并且提高训练效率。由于瑜伽是一个身心合一的训练方式，所以，精神和呼吸也要调节到位。

体式要点：

盘腿而坐，双腿尽量折叠交叉，至脚底接触对侧髋部，腰背挺直，双手在背后交叉环绕握住对侧脚。

2、树式

您好，增肌后如何减脂，要根据你实际的体型来制定减脂塑计划的。

一般增肌之后，体脂肪都会有不同程度的增长。那么想要减脂塑形，就要在力量训练的同时，加入有氧训练。

力量训练一天1-2次，每次45-90分钟，每周4-6天训练。力量训练要保质保量，建议重量还是以中大重量为主。不能因为是减脂期就降低力量训练的强度。

如果降低了力量训练的强度，那么肌肉的维度和密度这方面都会有不同程度的流失。切记一定要进行力量训练，不能因为减脂就不做力量训练。如果只做有氧不做力量，那么减下来的体型就不完美了，前期增肌好不容易增加的肌肉也会大大流失。

至于有氧训练，建议一天1-2次有氧，每次45-60分钟，每周4-6天的有氧训练。当然，有氧的量根据体脂肪情况而定。体脂率高，那么就相应增加有氧的时间和训练的天数。

有氧训练可以选择慢跑，骑单车，爬楼梯，游泳，划船机，椭圆仪等等。如果减脂遇到瓶颈期，可以更换有氧运动方式，让身体不适应，从而燃烧更多的脂肪。

那么只要做到这些就够了？不是了，所谓“三分练，七分吃”，想要良好的减脂效果，和更完美的身材和高质量的肌肉，饮食这方面非常重要。

饮食方面需要注意以下几点：

这里的健身无非，也就是我们知道的【增肌】与【减脂】。

要说增肌与减脂，可不可以同时进行的话，可能有难度，

但是，根据自身情况，先增肌或者先减脂，分目标来进行的话，

这完全可以，这也大概是比较普遍的健身方式。

（图片源于网络）
运动女神

摄入的热量＞运动消耗＋代谢＋其他，就是吃的比较多，

为了，来给肌肉恢复与增长，提供一个良好的环境。

这里要注意，吃的多，并一定就是指，猛吃高热量油脂类食物，

可不要，增肌不成，最后可好，变成了一个脂肪胖子。

（图片源于网络）

锻炼没效果，再怎么吃也吃不出肌肉。（一般的健身，正常饮食也够用）；