核心训练上坡-核心训练教程

本文目录一览：

• 1、核心力量训练
• 2、怎样进行田径核心力量训练呢?
• 3、上坡跑训练目的
• 4、核心力量训练方法有哪些
• 5、登山式—最佳燃脂及唤醒核心的训练动作

核心力量训练

下放双臂和一侧腿部，腰部始终保持贴地至与地面平行，然后还原；接着下放双臂和另一侧腿，重复上述步骤。 平板支撑变式：保持骨盆向后倾斜收紧腰腹核心，起始时手肘支撑在瑜伽垫上，将一侧小臂抬起，然后还原。

双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，***不要翘，不要耸肩；千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面；身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。

核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

怎样进行田径核心力量训练呢?

1、力量组合训练法 此类方法可以比较多地运用于各个训练阶段的常规力量组合，适合于田径各项目的力量训练。 （一）宽金字塔法 主要是增大肌肉体积。

2、在进行田径运动的时候，其实我们所需要做的还是去锻炼专门的项目，在一定长的时间的练习下，起到的效果肯定是很好的。

3、平面支撑 在标准的平面支撑姿势中，肘部依次抬起和向前移动，双脚前后移动。在运动过程中，腹部受力，背部保持平坦。平面支撑是加强核心肌肉板支撑的好方法，平板支撑练习是增强核心肌肉的好方法。

4、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。

5、它通常用于核心培训的早期阶段。这种训练方法可以使运动员深入体验核心肌肉的力量，提高重心稳定的控制能力。要求躯干从肩膀到臀部成一条直线，保持静止，注意不要屏住呼吸。双足或双臂支撑更改为单足或单臂支撑。

上坡跑训练目的

上坡跑的训练目的：上坡跑可以视作跑步专项力量训练：上坡跑是与跑步结合最密切的力量训练方式，它在不改变跑步动作的情况下，增加了肌肉收缩力量，是真正的跑步专项力量训练。

从锻炼强度来看，跑上坡的运动强度更高，能够更好地锻炼肌肉，但需要消耗更多的能量，对心肺机能的提高也更为显著。下坡路能有效锻炼下盘稳定性。

上坡可以更有利于腿部力量的提高和增强。下坡可以增加跑速和增加步频和步幅。不过最好还是平路跑。减少膝盖损伤。训练跑步速度的部分技巧：手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。

有好处，可以有效锻炼腿部肌肉，获得很大训练量。但需注意，锻炼时要根据自己身体的承受能力决定锻炼强度和时间，不要过量。

核心力量训练方法有哪些

1、双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，***不要翘，不要耸肩；千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面；身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。

2、以下几种方法可以有效地训练核心力量：[_a***_]垫站立：平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面；单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。

3、平衡垫站立 单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的***会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

4、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的***会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。

5、方法有：仰卧单腿起坐、仰卧夹球提膝、仰卧夹球转髋、仰卧举球挺身、头后持球仰卧起坐、握球转腰拍球坐、两膝夹球两头起、两人配合交换球等。手段 篮球核心力量的训练要持之以恒，逐级递进。

登山式—最佳燃脂及唤醒核心的训练动作

因此，很多的人觉得5分钟就能够减少脂肪，那是多么令人激动的事情啊。但是不要想的太简单哦。这次的5分钟燃脂动作就是要打破你之前的一些训练的习惯。

瑜伽是一项舒缓的有氧运动，看似柔和的运动实际上对肌肉力量柔韧性的要求很高。标准的一套动作，可以很好地锻炼到各个部位的肌肉减少身体多余脂肪。

第三个动作之俯卧撑 俯卧撑是最常见也是最基础的训练动作，此动作可以锻炼手臂的肱二头肌，以及背部的背阔肌。

短时间燃脂的动作有壶铃深蹲推举可以在没有壶铃情况下使用哑铃或张力。使用哑铃注意肩部高度开始，壶铃是从胸部高度开始。还有划船运动，这个动作可以燃烧很多的脂肪。划船的力量来自腿，而不是上身，划船时双腿张开，力量加大。