冬季健身房***方案

1. 求一分冬天健身房腹肌训练计划？
2. 冬日健身需要注意啥？

求一分冬天健身房腹肌训练计划？

平时的局限性太大了 没有场地 你可以做做俯卧撑 引体向上 运动选择篮球、羽毛球之类的就可以 另外看到你想减体重 那就跑跑步吧 很有减肥作用的。

在健身房 你主要想达到两个目的 减肥和练腹肌 那就让我这个实习体育老师给你说说吧。

1.你先在跑步机上慢跑20分钟 热热身 跑完以后做做准备活动

2.准备活动 振臂 扩胸 体前驱 腰环绕 膝环绕 正压腿 侧压腿 活动踝关节和腕关节

全身活一下 让身体都动起来 以防运动中出现扭伤或者拉伤之类的。

3.热身结束 开始做仰卧起坐 做五组 每组25~35个吧 每组休息一分钟。

4.背起 做五组 每组20就不错了 中间休息一分钟或者两分钟以内

5.卧推 不要太重 根据自己的力量选择重量 先选一个小重量 然后慢慢增加 接近自己的最大重量（要有人保护你最好）

6.最后继续去慢跑十分钟 放松肌肉。

这些并不是针对你的腹肌来训练的 我个人认为只练腹肌并不好看 只有整个身体协调匀称了 那才是美得 你尽量多做一些运动器材 多跑步流汗有利于你减肥的 慢慢把你的肥肉转换成肌肉才行呢。

冬日健身需要注意啥？

建议从自身和环境两方面来做准备。

首先，冬天气温低，我们需要用更长时间来充分热身。肌肉弹性和血流速度在低温环境下相对来说没有那么活跃，如果没有充分热身会引发关节受损和肌肉拉伤，因此建议***用动态热身，目的是让关节活动范围增加同时提高肌肉弹性为后续运动做准备。

第二：冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。

其次，选择保暖又透气的专业运动装备，这一点格外重要。运动过程中我们的表皮毛孔会扩张，汗液排出，如果穿着的是棉质服装虽然会吸汗但是无法快速排汗导致运动结束后体温下降着凉感冒，所以棉质服装虽然舒适但是并不适合运动。可以选择长袖速干衣，外面搭配轻薄羽绒服的组合。

另外，根据自身情况选择运动强度。很多人希望通过运动增强体质，但是冬日户外运动对没有太多运动基础的同学来说并不是最好的选择，冬日也是心源性猝死和一些心脑血管的高发期间，可以从室内运动开始，逐步增加运动强度，慢慢过渡到户外运动。

最后，可以根据自身情况增加护具，比如有鼻炎的同学可以增加口罩围巾的保护，中老年人选择防滑鞋和护膝，女性增加手套等护具。

冬季健身比较微妙的，要掌握不当会导致感冒等细菌感染。冬季健身每天户外运动时应该多注意保暖问题，运动完多喝热水，等身体温度自然下降，不要立即脱衣着凉。或者时间充足可以洗个热水澡。要是室内健身房运动只要健身房的暖气温度达标感觉不到冷就可以。最重要就是避免忽冷忽热，这样最容易感冒

冬季是心源性猝死的高发季节，运动除了需要注意避开雾霾天，到空气质量好的地方。其次就是15分钟肌肉热身、关节热身还有最佳时间⌚️：上午9:30-11:00 新陈代谢最旺，还有下午三点🕒以后，[_a***_]22:00以后就不要运动了。运动后大汗淋漓要一定要擦干戴帽子出门，小心寒邪进入毛孔。

您好，很高兴回答你的问题，冬日健身一：首先要注意保暖，无论是在家还是在户外都要注意保暖，先穿件适当的外套，待热身后或运动开始后感觉身体发热再脱去，待运动完且拉伸完后，感觉身体的热度慢慢褪去再穿上。二：运动前一定要充分的热身及拉伸，冬季热身时间尽量比夏天长些，因为冬天血管收缩，血液循环较慢，肌肉伸展性降低，关节韧带较紧，充分的热身及拉伸能避免肌肉拉伤和关节扭伤等情况，运动完成后的拉伸也很重要，可以放松我们的肌肉和关节，避免造成肌肉腿。

冬季锻炼时间不要太早，八点左右为好，寒气重注意保暖，运动前喝杯温白开水。刚开始时不要太激烈运动，要有热身过程，我一般先慢跑逐步加快，热身后打两遍八段锦气功，再去吃早餐，感觉挺好！健身贵在坚持，当然了，北方还有雾霾，要看指数，太重就在家里或室内活动吧！