男士瘦身健身***表

1. 求一份详细的男生减肥减脂计划表（目前170斤目标140）？
2. 男生减脂，锻炼腹肌，应该如何安排自己的饮食和训练？

求一份详细的男生减肥减脂计划表（目前170斤目标140）？

早六点起来做有氧一俩小时（先吃早餐）

九点到十一点做机械

午饭后睡觉俩小时

下午三点开始到六点做有氧 无氧 拉伸

尽量不吃猪肉 高脂肪 高糖的

早餐一颗全蛋 三颗蛋清 一杯牛奶 一个全麦

午餐 牛肉 鸡胸

晚餐 香蕉

男生减脂，锻炼腹肌，应该如何安排自己的饮食和训练？

方法一：仰卧起坐

做法：平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

方法二：曲膝抬腿

做法：平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

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方法三：曲膝抬腿

做法：坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

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方法四：侧腹肌训练

做法：一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。