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一分钟学会核心训练***

  1. 日常健身如何做好“核心训练”?
  2. 核心肌群训练法则有哪些?

日常健身如何做好“核心训练”?

对于核心动作的训练很多人似乎不怎么重视,而且在进行一些核心的动作训练时也总是不标准。要知道核心的力量非常重要,稳定的核心力量能让你深蹲蹲得更重、卧推推得更重,同时还能保证你的安全,这也间接的增加了你其他训练的强度

很多人认为只要训练腹肌,就能强化身体的核心力量,其实这不完全正确,腹肌确实是很重要的核心力量之一,但是你生意的任何部位可以是核心力量,只要负责你身体稳定的肌肉都算是核心力量。

站立时你的双腿就是负责身体稳定的核心,当你做深蹲时你的全身的稳定肌群都会被调动起来,所以核心力量并不只有腹肌,就一些训练动作而言,核心力量可以是任何部位,所以在训练的时候不能只训练腹肌,而忽略了身体其他的稳定肌群。

一分钟学会核心训练视频
图片来源网络,侵删)

今天要训练的动作名为“死虫子”式,这个动作可以有效的帮助人体的核心力量发力,让身体能够得到更好的支撑,在训练前加入这个动作用热身,对于你的深蹲以及硬拉时的核心发力很有帮助,还能帮你强化念动合一。

核心训练,确实是相当重要但是极为被忽略的一种训练形式。因为练肌肉的大多专注于大力量,优美的肌肉线条;减肥减脂的人吧又都紧紧的盯着体重看。殊不知,核心肌群的强壮,不仅让你运动中更灵活更不易受伤,而且日常生活中还自带盔甲光芒,让你更加轻松自由。

先看一下核心肌群,是包括哪些肌肉

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(图片来源网络,侵删)

然后说一下核心训练的几个有效果的动作。动作其实有很多,我也收录不全,先说几个典型。

1平板支撑及各种进阶平板支撑

这个动作就不用说了,优点是零基础,***都能做。

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2各种桥

这个是囚徒健身里面提到过的,高低桥,顶桥,铁板桥的。也有系列大全的视频,感兴趣的话可以搜索一下。

力量对于人体来说不不可缺少的,如果人体没有力量那么就很难维持正常的生活。在健身中,力量训练可以让你的肌肉更加的发达有力,让你的身材更完美。在训练中,我们大多都是针对身体的某一个部位来进行训练,这样针对性的训练有助于肌肉的增长,但是有一个部位的力量是很多人经常忽略的,那就是核心力量。

说到核心力量,大部分人想到的都是腹肌,确实腹部肌群能够起到很好的稳定效果,是最主要的核心力量,但是核心力量并不只有腹部,可以是任何部位,这个定位取决于你的动作,如果你核心力量太差,那么可能很多动作都没法很好的完成,甚至无法添加更重的重量,所以核心力量是你必练的一个部位。

很多人可能不知道核心力量具体该怎么练,现在就来教你加强全身的核心,让你的训练更自如。

平板支撑是一个训练全身肌肉的动作,在这个动作中,你全身的肌肉就在持续的发力,这时支撑你身体不往下掉的力量都可以称为核心力量。

在动作过程中,你的全身肌肉都会保持收紧,然后腹部和臀部要主动收紧,这样才打到训练的效果。

当然核心的训练肯定少不了腹肌训练,仰卧起坐是一个非常好的腹肌训练动作,可以练到你整块的腹直肌,并且身体越往上时需要的稳定力就会越大。

Hi,大家好,我是你们贴心的减肥健身小助手肌肉酱,今天我们要一同了解有关核心肌肉锻炼知识点,让我们一同了解下吧!

核心肌肉是很重要的部位,不仅可以提高体魄,还可以增强肌肉的功能性。除此之外,爆满清晰的核心肌肉,对于外形也具有良好的提升,有了发达的核心肌肉,整个人就会显得健美强壮。说了这么多有关锻炼核心的好处,我们到底应该如何锻炼核心肌肉呢?通过这2步帮助我们健身,能够迅速练出发达的核心力量。

第一:如何通过运动健身?

在这里,我给大家准备了3项无氧运动,帮助大家锻炼核心肌肉!

①平板支撑

我们可以通过平板支撑锻炼核心肌肉,我们需要***取面部朝下的俯卧姿势,手肘曲起,前脚掌和手肘共同支撑身体,腹部进行发力,整个人绷紧成一道直线,通过身体的发力维持帮助自己进行这个运动。建议一次进行4组,一组进行20个。

我们可以通过卷腹运动帮助自己锻炼腹部,我们需要***取面部朝上的仰卧姿势,双手抱住头部,双肩放松、手肘展开,我们需要以腹部发力,让腹部的肌肉充分卷起,以一定的频率进行运动,帮助核心得到充分的锻炼。建议一次进行4组,一组进行30个。

嗨,各位热爱健身的朋友们,大家好。今天我们为大家要讲解一组动作。这几个动作超级实用,受到很多健身爱好者的青睐,它们可以提高你的身体的[_a***_]输出,让你的身体更健硕,稳如磐石。那么话不多说,让我们、开始联系吧。

第一个动作就是俄罗斯旋转。首先我们坐在垫子表面上面,双腿微微弯曲大腿务必和我们的躯干形成V字形,将你的小腿向上抬起,脚腕交叉。好的,双手向前,掌心合十相对。手臂与地面平行,我们的注意力务必集中在腹部位置呼气的时候双手向右面旋转。好的,吸气回正。呼气,回正。然后吸气回正。左右交替这些动作,每组进行15个,一共进行四组就可以。

下面我们来进行第二个动作,交替肘平板支撑。首先我们俯卧在垫子上面,双手互抱住手肘部位,这是我们正常的一个宽距,向前做三角支撑。好的,小臂和脚尖同时发力,使我们的身体形成一条直线,大臂和小臂形成90度的夹角。

气时手掌向下做撑起,我们来到一个平板支撑。尽量收紧核心,使我们的身体能够依然保持成为一条直线。好的呼气向下。好,俯卧在垫子上,还原,休息。这个动作我们就这样完成了。左右手交替,每组做15个,一共进行4组的训练就好了。

做完上面我们讲到的那几组动作这时你是不是有点累了呢?不过不要放弃,继续坚持。这第三个训练动作就叫做交替手碰足。我们首先选择仰卧在垫面上面,双腿屈膝,脚跟尽量靠近臀部。双手选择触摸我们的脚后跟。

左一次右一次,做的时候注意要让你的肩胛骨离开垫面。好,左一次,还原,右一次,这样再来一次呼气回正躺在垫面上。这个动作我们就完成了。做的时候我们要注意的是收紧核心,搭配呼吸,一组做15个,一共需要进行四组。、

做完这三组,你就要进行第四组了。这第四组的名字也是很特别,叫做鸟狗式。首先我们在瑜伽垫子上面做一下四足支撑。双手撑于垫面,用你的膝盖来做支撑,保持你的背部平展,收紧核心。让我们抬右腿的同时,我们右腿要向后面抬平。

核心肌群训练法则有哪些?

答:核心肌群和其他部位的肌群一样,要想提高训练强度,常见的高训练法则主要有强迫次数训练法则、递减组训练法则、超级组训练法则、巨型组训练法则、暂停训练法则等。

以下是详细介绍:

强迫次数训练法则,就是在一组训练中,当用标准动作做到力竭,也就是无法再做一次标准动作之后,让训练伙伴施加轻微的力量,帮助你再多做一到两次动作。比如,做仰卧起坐的时候,做到15次起不来了,可以让训练伙伴帮助你推一下背部,帮助你再多做一两次仰卧起坐。

递减组训练法则指的是用一个负重量做到力竭之后,立即把负重量减轻,然后接着做到力竭。比如,用40公斤做到力竭之后,立即把重量降到30公斤,接着做到力竭。

超级组训练法则指的是把两个不同的训练动作联合在一起做,中间不休息。比如,把仰卧起坐和悬垂举腿放在一起做,做完仰卧起坐马上做悬垂举腿,中间不休息。

巨型组训练法则指的是把三个以上的训练动作联合在一起做,中间不休息。

暂停训练法则指的是做到力竭之后,休息一两秒钟,然后继续做到力竭。比如,做悬垂举腿动作到力竭之后,休息一两秒钟,再继续做一两次到力竭。

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首先我们要知道什么是核心肌群?

核心肌群并不是指腹肌,他的范围远大于腹肌,一般认为核心肌群是所有可以稳定脊椎,骨盆和肩带作用的肌群。当我们在活动时,这些肌群会帮助身体保持稳定和平衡

下面就来介绍几种训练核心肌群的方法

仰卧两头起

身体平躺地板,双腿放松并拢也平放于地板上,双手伸直放于头后。起坐时,以胯为轴上半身和下半身想中间靠拢,然后慢慢放下,连续做这个动作。该过程主要由腹部发力,双手放于头部尽量不要发力,不然可能会损伤颈部

俯卧两头起

身体平趴地板,发力时头和肩部尽量向上抬,离地面越远越好。双腿伸直并拢,也尽量向上抬身体两段抬起后向中间靠拢。使腹部,背部,腿部,臀部肌肉绷紧,再缓慢放下。

腹卷

身体平躺于地面,双膝弯曲90°,双脚平放于地面,双手放在耳后,利用腹部力量上身慢慢卷起,且不超过45°,要保持腰部固定,下背紧贴地面。这个主要是训练腹部的肌肉群。

平板支撑

您好,很高兴为您回答这个问题

可能大家都听过核心训练,到底什么是核心?先给大家说说什么是核心,所谓的核心就是 我们身体肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,核心肌群可以稳定脊椎,骨盆和肩带作用的肌群,避免腰部疼痛。内核心就是我们深层肌肉,外核心是我们表层肌肉。

我们在训练中,核心的力量存在于所有运动项目中,所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用,不知道大家有没有发现在健身房训练经常会听到教练会说“核心收紧”,在健身训练核心的稳定关乎我们动作是否能标准的完成。

怎么加强核心呢?其实训练动作很多,包含的肌肉比较多。

建议1:因为核心部位肌群比较多,那我们训练要***用不同的动作来***训练,这样才能全面发展:

2:核心训练不建议过于大重量的训练,而是多进行耐力性的训练,可以小重量多次数,没有人想把自己的腰练的很粗,这样很影响美观。