15岁男孩每天健身***怎么写

1. 50多岁男人每天快走15公里140分钟运动量合适吗？
2. 如何制定一周的居家健身计划？

50多岁男人每天快走15公里140分钟运动量合适吗？

每天都走15公里的话，运动量倒是挺大的。但是关键看你是怎么走了，如果只是简单的散步什么的那样不会有很大的效果的。见意慢跑、快走，如果跑累的话，不要停下来，可以放缓速度变为慢走，等体力恢复一点之后再跑一会，这样会让你大汗淋漓，不断消耗身上的脂肪，每天坚持的话，不出一个月就会有很明显的效果。这样做的关键是：流汗！流汗（就是你分解脂肪的表现形式。）

50岁上下的中年男子，以每天15公里快走的方式健身，是否合适？要回答这个问题，并不能简单地用”是“或”否“来回答。由于涉及的因素还挺多的，我们不妨一个个来梳理一下。

实际上，我想问的是，锻炼者的运动目标是什么？到了50岁上下的中年男子，如果以前从不运动，重新参加运动的目的主要是为了减肥，或者纯粹只是想让自己更健康一些。为了达到减肥的目的，长时间快走可以是一个不错的选择。但如果仅仅是为了健康一些，长达数小时的快走锻炼似无必要，有很多时间更短、效果更好的运动项目可以尝试。

不过在最初阶段，约2至3个月，可以从快走入手，因为这种低强度运动适应以前从不运动或者体能较差的锻炼者。但15公里的距离也不适合新手，以每公里平均配速10分钟来计算，需用时150分钟，即2个半小时，有些过了。而且后半程随着有氧耐力水平的下降，能否长时间保持10分钟的配速是一个大问题。

如果锻炼新手（比如50岁的中年男士）真的能坚持规律快走，每次15公里，那么在最初的两至三个月里，是有助于减肥的。然而快走仍旧属于低强度运动，每小时的热量消耗约在200千卡至300千卡。好在2个半小时的快走时长，可以使消耗掉的热量总值达到500至750千卡，和1小时长跑的运动耗能相当。

如果能规律坚持，比如每周三至五次快走，那么减肥效果理论上还是可以的。前提是，锻炼者需要控制饮食，限制热量摄入水平。

循序渐进是参加运动最重要的原则，所以一开始就从15公里开始显然过于盲目。应从一个适合自己的距离开始，比如2公里或3公里快走，然后逐步延长。事实上，在快走时维持住稳定的配速，可能要比慢跑时还要困难，因为快走时累了就会不由自主地将速度放慢到几乎等同于普通步行或散步的程度，而慢跑时速度如果慢到无法维持跑的姿势，跑者立刻就知道自己在走了。

如此既考虑到了身体的适应过程，也可以保持住一定的运动强度。随着身体素质和体能的改善，逐步过渡到慢跑，当然距离也无需15公里了。

男子到50岁时并不算多大的年龄，仍旧可以通过长跑锻炼达到相当不错的运动水平。北京马拉松2015年至2017年的官方统计数据显示，55至59岁年龄组男子是跑得最快的一群人，就是最好的证明。因此中年男士完全没必要长期将运动精力只投放在快走这一种运动上。

如何制定一周的居家健身计划？

我有个视频“如何设计周期化训练”你可以看一下，***主要讲的是如何设计训练***，对与***里罗列的训练动作，你可以用其他训练动作代替，但设计周期***的原理是一样的。

你好！很高兴回答你的问题。

通过你的描述，初步接触健身，想制定一个训练***，说难也难，说容易也容易。难的就不说了，说容易的。

首先健身需要入门，学健身基础，而基础就是学习用身体各个部位的肌肉去[_a***_]发力，而不是去学习动作，动作只能是模仿，肌肉收缩发力才是根本。动作学会了，但是却不知道这个动作是用身体的什么部位去收缩发力完成的。

因此，是要学习用什么肌肉收缩发力去完成这个动作，而不是单纯的做动作。

简单的将身体拆分为训练部位：

大肌群：胸、背、臀、腿(大腿)另外大肌群还分为深层肌肉和浅层肌肉。

第二阶梯：腰、腹、肩

小肌群：大臂、小臂、小腿

第二步：学习这些特别是大肌群和第二阶梯的肌肉收缩正确的发力方式。

肌肉正确的收缩方式就是健身基础！

一周***是短期***，健身小白的话，不需要天天锻炼，可以按一周3~4次的频率来进行。中间穿插一两天让身体恢复！这样更有利！一周七天，天天锻炼更适合中级以上的锻炼者进行分化练习！

通常制定***前先要进行分析，分析你现在的身体状况和将要达到的目的，若是减脂，就是减脂的***，若是增肌就是增肌的***，若是塑形就是塑形的***！

这里举例按减脂***吧，以一周三练为主，可以安排一，三，五，进行！周一跳绳，方便，动作简易，周三全身徒手练习，大肌肉群力量练习，周五跑步或游泳！

***的内容和频率有了，下面是具体的运动强度和时间，跳绳，可以一次200个，休息1~2分钟，继续下一组，6-8组，这样总量和强度都够，周三徒手力量练习，可以波比跳，俯卧撑，下蹲，腰腹，组合成一个练习大组，然后循环2-3组，具体的练习动作很多，网上自行参考！周五跑步或游泳，根据能力，至少保证心率120次/分的时间持续12分钟以上，才有减脂效果！

饮食***，以粗粮，新鲜水果，高蛋白为主，适当控制食量，减少原来摄入的1/3，食谱网上很多，自行参考！也可关注我头条号都有很多！