怎样打造健身***表格

1. 如何建一个自身健身计划？
2. 锻炼肌肉的健身频率问题？周计划月计划是怎么安排的？
3. 健身时该如何制定适合自己的训练组数与次数？

如何建一个自身健身计划？

感谢邀请。因为篇幅原因，很难将每一个特定动作放入健身计划表中，因为Shane我并不了解你，一切对你没有丝毫了解就给你提供***的人都是极其不负责任的。

“我该怎么开始健身？”

迈出第一步总是最难的，很多人决定健身的时候，都会去询问身边健身的人和私教如何制定自己的健身***。但您要知道，最了解您身体的只有你自己。一个完美的自身健身***，肯定是结合自身情况设定的。

确定你的情况

对于初学者，你可以花多少时间去锻炼？

如果您每天有时间锻炼一个小时，那真是太棒了。但如果你是一个丈夫或一个妻子，拥有孩子，一份繁忙的工作，也许你每天只能抽出15-30分钟来运动了。

根据每天可以分配的时间，来觉得怎样的健身***适合你

接下来，你会想确定你会在哪里运动：

我是从08看开始健身的，因为当时还在上高中学习时间紧张，练得断断续续的。11年上大学开始系统健身，现在工作三年还在保持每周系统训练，也走过许多弯路，一转眼已经十年了...下面我分享下个人经验。

现在健身房几乎达到90%举铁爱好者都是在玩“健美***”，即每天练一个部位，一周五个部位练完，然后休两天下周继续，下面我就把我大学用的健美***给大家分享下

1.胸部训练

2.手臂训练

谢邀(见谅！因所列动作太多，不能全配图，题主可自行搜索动图)

系统训练基本分为(五分化)胸，背，肩，臂，腿; (三分化)腿，推，拉; (两分化)上身，下身;

如果您是普通健身者爱好者，不建议***用五分化训练，一周5~6天不太好保证一天不拉，全部打卡，如果有两天确实有事不能去健身房，那第三天你是接着前天的练，还是跳开那两天练？

那建议可***用三分化和两分化

大体说下这两种***，不喜勿喷

两分化上身/下身(挑造几种基础动作或自己有感觉得就够用，用不着太多花样)

注___非常重要！！必须的！耐心的！做足热身，把当日针对的肌群活动开 ，特别是上身的肩，腕，肘关节！下身的髋，膝，踝关节，不可省略！所有动作标准，注意呼吸，配重适宜！视自身能力，量力而行！递增重量、递减数量，组间休息40~60秒! 动作间60~90秒! (下身休息时间可略长)这休息时间只是用来喘几口气，补充水份的！您的手机只能用来看时间和定倒计时！训练共用时尽量60分钟完成！(热身拉伸时间不计算在内)训后的目标肌肉拉伸也必须完成！

周一:上身/胸+背！

选择4~5个动作每个动作3~5组×8~15次

胸___

以下是我的健身***，供参考：

周一练腿臀，徒手深蹲5×20，保加利亚蹲5×10×2，分腿器5×20，夹腿器5×20

周二练背，坐姿下拉5×20，坐姿划船5×20，哑铃划船（2.5kg）5×20，慢跑30分钟。

周三拉丁

周四练手臂，肱二头肱三头

周五瑜伽1小时

周六练臀腿。

周日休息。

锻炼肌肉的健身频率问题？周***月***是怎么安排的？

对于健身频率问题，跟大家分享一下我自己的锻炼***。锻炼计划一般都是从晚上7点半开始到9点左右结束，我是周***锻炼的，练4-5天休一天，每天依次锻炼胸、肱二头肌肱三头肌和肩膀的三角肌、背部斜方肌背阔肌，大圆肌，小圆肌、腿部股四头肌，臀大肌，然后每天在局部肌肉练完之后腹肌30分钟（根据腹肌撕裂成都决定是不是每天都训练，状态好会练，状态不好让腹肌休息）。每天锻炼90分钟左右，每天针对性的局部肌肉锻炼动作和组数都能达到力竭的状态，这样的系统锻炼做了坚持半年左右，配合蛋白质和碳水的补充。肌肉围度和分离度也确实达到了很大的提升，注意保证休息时间。因为每天都锻炼不适合每个人，毕竟要做其他的[_a***_]，上班之类的，所以，锻炼频率问题，应该根据每个人的时间、精力、生活环境等去寻找一个最适合自己的方式，我们没有职业健身运动员那样拥充足的时间、精力、营养补充，我们也承受不住那样的训练，那些看似足够的科学，训练量充足，但不一定适合每一个人。在每次训练完成之后我都会进行5-10分钟的拉伸，使健身效果最大化。每个的生活环境，身体素质不一样，所以没有一个统一的***。有条件的话叫朋友或者教练给你制定一个，一对一的训练***是最好的。

这个要针对不同的人进行不同的安排，对于新手来说，更多的是身体综合素质的提高，健身是一项长久的运动，打下一个好的基础方便以后的更快促进和提高，建议一周3～4练，练一天休息一天因为肌肉的恢复一般是24-48小时，并且是多进行复合动作的训练，比如深蹲，硬拉，卧推，引体向上等等，当然动作的标准要对。可以请私教，看视频。在前面的一到俩周可以全身性的训练，量不宜大。给身体一个缓冲期，后面就可以分化训练，常见的一般是3分化，和五分化训练，个人推荐5分化，一周5练每次一个部位顺序可以是胸，背，腿，休，肩，手，休这样在练完也有一个充足的时间恢复。并且训练结束有必要进行5-10训练肌群的拉伸和放松。以上是我的个人观点。那针对于老手呢，老手肯定有自己的频率啦。所以这边就不献丑了。

　在健身的时候，除了做健身动作，有些人还会去制定健身***，可以要制定健身***也是有讲究的，如正确的***，那男士健身***怎样，还是有人知道的。那么，男士初学者健身***一周表如何？下面就来看看健身***吧！

上斜推举

　　第一天：练胸

　　1. 平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

　　2. 上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

　　3. 平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

健身时该如何制定适合自己的训练组数与次数？

感谢邀请我回答问题。

这个问题很有代表性，相信也是很多初级健身爱好者或者准备要开始健身的人普遍疑惑的问题。

首先我给大家一个表格，这个表格中的组数和次数设定具有普遍性，也就是说如果按照这些数据训练可以对大多数人有效，如果你恰巧是万中无一的武学奇才那……

我来说明一下这个数据如何应用，后面的强度1-RM代表在这个重量负荷下动作只能做一次就力歇了，再也做不了第二个了。百分比也就是指需要用自己最大力量的多少比例来完成这个训练。

重复的次数也是最好能够在做完最后一次力歇。

当然这些都是比较完美的情况，而且标准化的数据具有专项针对性。在实际操作中尤其是对于初学者无论你的目标是什么随便用一种训练安排都可以满足你。

原因如下

肌耐力训练同样可以带来肌纤维增粗围度增大力量增大的效果

肌肥大训练同样随着肌纤维增粗围度变大力量也增大而相对肌肉耐力也会增强

如何制定自己的训练组数和次数，首先得明确自己的目标，是想要增肌还是想要减脂，目标不同，训练中所用到的次数和组数也会不一样，接下来我们就详细的了解一下。

我们先来说一下增肌，增肌讲究的是大重量，低次数，多组数，就拿卧推来说，找到自己能做1到5次的重量，这种次数能很大程度的增加你的力量；8到12次，可以增长肌肉维度，这个也是大多数健身爱好者用的比较多的，15到20次，可以锻炼你的肌肉线条和耐力，比较适合女性塑型，再往上超过30次，除了腹肌训练以外很少能用到那么高的次数。

那么具体该做几组呢？如果用1到5次的重量做组的话，每组做5个，则需要做五组，总次数最少要达到25次。

8到12次的重量做组，一个动作至少要做四组以上，才能更好的***目标肌肉群。

如果说减脂的话，建议前期以有氧运动为主，可以适当配合一些力量训练，根据自己的实际情况决定做组的次数和组数。

如何制定适合的组数与次数？我觉得，对于刚入手健身领域的小伙伴们来说， 应该在这个问题之后加上“以及一个动作的时长”会更完整一些。

对于健身时间还在一年或一年半以下的人群来讲，习惯于在网络查找各种健身动作的动作要领，然后自己在家用瑜伽垫，哑铃等器材来练习。

大多数人可能都是完全按照它里面的组数次数或时长来安排自己的训练，我自己也是如此，刚进入健身领域的小伙伴们，对自己的健身目标充满了期待，希望能在多少多少时间之后带给自己一个惊喜，也就带给了自己非常大的热情。这无疑是对健身的我们是有非常大的益处的，毕竟，热情真的是一个神奇的存在。

对于坚持科学健身观念但又不是专业健身人群来讲，常常会选择听从健身房中的健身教练的指导，或者在如keep健身app上直接按照系统中自定的智能训练***来确定训练组数，次数或时长。

当然，这无疑是一个不错的方法，也不会把时间浪费在纠结训练组数次数和时长该是多少上，同时也会让一个人更容易把健身***保持下去。同时，也不外乎想要花尽可能短的时间来达到自己的理想训练状态和目标的人群，常常会在智能训练***上跳过休息时间，在原来的基础上增加1～3个动作数量，或者增加3～5秒的时长来达到自己的健身欲。

随着健身时长超过了2年及以上，这类人群对健身的心得积累的也差不多了，对于身体体能，精神状态等把握度也比较高，一般都会根据自身的真实情况来规划训练量，常常不会每天进健身房拘泥于哑铃卧推多少下，引体向上多少个，最后也可以达到自己理想的训练***。

总之呢，关于如何制定训练的组数和次数，还是取决于科学的健身规律，既不可以长时间去突破极限（指的是超过了自己的肌肉承受度的不科学突破），也不能安于现状，享受在温室的环境中，万事万物都有一个度，只要是科学的训练组数和次数，都是可取的。

健身中的组数与次数数量的制定，和我们训练动作的重量有直接的关系，但是求其根本和我们的健身目的有很大的关系。下面就主要对根据不同的健身目的，对应训练动额组数、次数关系是怎样的进行分析：

一、动作次数与健身关系

1、动作重量只能做1-4次，健身目的主要是增长绝对肌肉力量和体力。

2、动作重量只能做6-12次，健身目的主要是增长肌肉围度。

3、动作重量能够做16-20次，健身目的主要是训练小肌肉群和增进肌肉线条弹性。

4、动作重量能够做25次以上，健身目的主要是用于减脂，增强心肺功能、健身塑形。

小结：此处的重量都是一次能做这么多次数的重量，而且每个人肌肉力量都是不同的，所以只能提供不同单次能完成次数数量和对肌肉***效果。可以根据自身的锻炼效果需求，***自己每个动作的次数。

二、常见组数安排

1、一个动作4-6组：这是最常见的组数安排，一般情况选择上5、6个动作，每个动作练4-6组基本满足训练要求，起到了锻炼的作用，能够有效***肌肉。

2、递增递减组安排：这个可以说是一种锻炼方法，也可以称之为金字塔式锻炼法。举例俯卧撑，第一组5个、第二组6、···、第八组12个、（开始递减）第九组12个、···、第十六组5个。这个训练例子合计是16组。

3、组数和时间平衡：训练的组数安排受到限制的因素一个取决于体能，另一个决定于时间。无论目的是增肌还是减脂，健身的时间控制都建议在一个小时左右。

谢谢邀答！

术业有专攻，作为一个健身初学者应该找专业人士，即健身教练，让他了解你的情况再制定健身***，这样可以避免盲目锻炼而达不到健身目标。

下面几条基本的准则供大家参考下吧！

1.坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。

2.健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的***肌肉。

3.健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。

4.摸索适合自己的、实用的健身方法健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的实用的健身方法和***。由于个体的差异，每个人的健身***也都会有所不同。