有氧运动后小腹疼怎么回事

1. 跑步跑久了肚子为什么痛？
2. 出门锻炼，闪腰、岔气怎么办？

跑步跑久了肚子为什么痛？

1.吃完东西就马上跑步，会造成肠胃不适应，所以你要尽量在进食后半个小时再运动

2.还没有进行热身就赶紧跑步，也会造成腹部紧张而痛

3.变速跑，不匀速，身体也会感觉不舒服

跑步侧腹痛这个问题一直困扰着很多人，很多人开始跑一会肚子就会开始痛，

　　特别是对于刚刚开始跑步练习的人来说！这样会影响你的锻炼效果和信心！只要一痛几乎就只能停下来了。

　　很多人不知道怎么解决它，所以每当遇到侧腹痛的时候，要不停下来不跑，要不就只好靠着意志力把课表完成。

　　首先我们来看造成侧腹痛的原因

　　可能是因为运动前的饮食时机不当、热身不足、运动时出汗过多导致腹部肌肉痉挛、或是跑步时的垂直振幅过高（>10公分）、核心的稳定肌群又不够稳定，导致横膈膜附近的内脏相互拉扯、碰撞所致。

　　要解决这个问题可以归纳为以下两点：

　　

　　1.加入核心肌群训练、自由重量肌力训练

　　以往很多跑步选手甚少进行肌力训练，通常只会进行简单的徒手动作，其余的训练都是跑步。

　　后来选手们逐渐加入了针对核心肌群的训练（如棒式、侧棒式、桥式等等），跑步侧腹痛的问题开始有了改善

一般不常运动的人容易出现这种情况。

（一）和呼吸有关跑步的时候，人体的器官会处于运动状态，此时体内的代谢过程旺盛，呼吸和心血管系统提高工作效率，人就要加快呼吸频率，增加呼吸深度，以满足人体的需求。随跑步时间增加，人越来越累，往往只注意增加呼吸频率，而忽视了调节呼吸的深度，导致呼吸肌的收缩频率加快，造成了呼吸肌的紧张，因此引起痉挛，呼吸肌的痉挛可以直接***其中的感觉神经末梢，于是就使人产生了疼痛的感觉。
（二）和内脏晃动有关1、肚子里装着的内脏不是悬空放，而都有一些薄膜包着，这些薄膜最后都像带子一样系在脊梁骨的周围，所以人怎么翻腾也不会把它们搅乱。但是跑久了， 脚步变重，身子随脚步晃摇幅度变大，会使脏器受到震动，它们一动免不了要牵动包在它们身上的薄膜和系着它们的带子，使薄膜和带子受到***，肚子就会疼起来。特别是平时缺乏锻炼的人，肚子上的肌肉很松，没有多大劲儿，跑起来内脏摇来摆去晃得厉害，肚子就更容易疼。
2、在胸部和腹部之间隔着一层横隔膜，横隔膜上面是肺，下面是肝、脾、胃、肠等内脏，呼吸的时候，横隔膜上下移动，推动内脏。跑步时张嘴呼吸进气量大，横膈膜向下压的重，对内脏推动大。内脏本来因为跑步的影响受到震动，横膈膜再这么使劲一推，牵动就更大，这样每喘一口气，横隔膜都要往下推一把。而跑久了气喘得又快又急，横膈膜一下接着一下不停地推，内脏受到很强烈的牵动，肚子会疼得更厉害

如果经常跑步的人大多数都有这样的经历,那就是突然会感觉到腹部疼痛.当出现这样的情况时,大部分的人不知道该怎么办,都以中途放弃结束了运动.在运动医学上将其称为"呼吸肌痉挛",究其原因,大都是在大运动量前的热身活动准备不够充分.人体突然从安静状态进入紧张状态时,难以马上运动起内脏器官,结果无法满足运动时所需要的氧气和营养物质.另外在运动时呼吸频率太快,深度不够.致使"呼吸肌"连续过急的收缩.长时间得不到休息.有时天气寒冷或者因大量出汗使体内氯化钠含量过低等,也会出现腹部疼痛. 发生上述情况时要么降低运动强度,要么马上停下来,深吸一口气.然后憋住呼吸,让疼痛的部位用力保持3-5秒钟.并重复4-5次,然后再开始运动时由低强度到高强度循序渐进的开始.这样就可以坚持可以把运动做完了.

简而言之就是运动前一定要先做准备活动。

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其实很多跑步者都会遇到类似的情况。跑步专家把这种疼痛命名为“运动引起的下腹部短暂疼痛”（ETAP）；大众称其为“岔气”。

一、为什么会岔气？：

1.

热身活动不到位，在进行剧烈的中长跑时，由于心脏器官的惰性较大，不能很快适应急剧的肌肉工作，而引起腹部某些器官的机能紊乱，造成局部疼痛。

出门锻炼，闪腰、岔气怎么办？

出门运动锻炼，突发闪了腰，一方面说明您没有足够重视与养成开展运动锻炼前必须要保持一定的热身活动和拉伸意识习惯而直接因为一上来运动过猛而发生的突发性闪腰情形，一方面说明您的腰部和腹部所有肌肉群的力量素质积累不理想，或者是腰腹肌力量素质消退而导致的突发性闪腰情形。面对突发性闪腰情形，说明您在日常运动锻炼中忽视了全身性力量锻炼将给自己失去什么？如果重视了在日常锻炼中进行腰腹肌专项性力量训练积累，或全身性力量训练储备，能保持住常态下运动锻炼，每一个运动锻炼日都能完成一次全身性力量锻炼和一次性有氧运动，那类似于闪腰、岔气、痉挛、腹痛、抽筋发生率将大大降低！面对闪腰，闪腰者应小幅度、小范围进行疼痛部位动作链接活动，如果很疼痛，就应该停止进一步运动锻炼，如果有一点点疼痛而不造成运动锻炼受阻，那就好好专门性拉伸一下来激活这个部位，然后在降低锻炼时间、次数和组数来修复运动损伤。

出门运动锻炼发生了岔气，一定是您没有充分地做好运动前的热身和拉伸活动步骤，或者就是您一上来就进入猛然运动节奏所导致的。除非您[_a***_]的是温和运动锻炼方式，比如八段锦、五禽戏、太极拳、散步是不需要在运动前开展专门性热身和拉伸环节，其他的中等运动锻炼负荷，或者是大强度一旦负荷来锻炼身体，一定要做到，运动之前必须进行针对性的热身和拉伸环节，然后才能更安全、更高效的实施后面的锻炼计划，同时又能够保证您后面的运动锻炼不会发生意外运动损伤！面对岔气，一边主动降低跑速，有意识通过自己小腹大幅度吸气和呼气，如果还不能缓解就干脆停止运动锻炼，***取慢走形式来进一步调节，通常会有很好的治愈效果。