健身女核心训练***方案,女生核心训练动作

1. 女生去健身房做哪些项目比较好？
2. 没时间去健身房的女生如何练出马甲线？
3. 开合跳和波比跳能锻炼腹部吗？如何设计锻炼规划？

女生去健身房做哪些项目比较好？

女子去健身房做哪些项目比较好？

飞龙认为女子去了健身房，不要盲目的开始，一定要先去体测一下，真实了解自己的身体情况，是成功的开始。

虽然，有很多人认为体测机是不准确的。我们都都知道，但是，同样的数据是可以证明我们目前的方向是否正确，让我们可以按照轨道进行下去。

然后要根据这些数据，给自己制定两份计划。一个是目前我们需要进行的***，另外一个是我们设定的小目标完成以后更改的***。 在健身房，很多人不是不会锻炼，而是没有一个完整的***，无法及时对自己的身体状态更近了解，结果也是很大差异。

对女人来说，不要一下整那么多的动作，早知道适合自己的就是最好的。女人的胸部是先天的生理构造。所以可以不用经常去锻炼胸部。 而是要更多的对自己背部的打造，多花些功夫，能够事半功倍。

同样，臀部也是女性比较容易走形的部位，这是因为女性生完小孩以后， 有大量的雌激素，无法释放，所以腰臀位置，就是储存的好去处， 经常练习臀部的力量，会极大的提高，酸的释放， 通过一定的周期，不管是皮脂的降低，还是***臀都会有很大的意义。

然后就是，一定要做有氧，可以通过先做力量训练，再进行有氧，这样可以帮助女性，改善水肿， 对于睡眠美容也会起到大作用。

所以 背部，臀部 腿部，核心 是女性必须必须要经常锻炼到的地方。其他地方可以暂时搁浅，这些地方不行。

关注飞龙 增最野的肌，撸最硬的铁，飞龙会将自己十年健身工作的经验分享给你，让你在健身路上 找到自律的捷径。

如果你的目标是塑形，那么在减脂的同时，你要保持一定量的肌肉，让身体线条更加修长好看，所以抗阻力锻炼必不可少。跑步机或者椭圆机热身，然后可以选择划船器划船，最后拉伸。

1.跑步机或者椭圆机热身

跑步机和椭圆机两钟器械都是消耗全身脂肪的有氧器械。如果强度时间相同的情况下，两种器械对热量的消耗差别不大。

2.划船器划船

首先，调整好座椅高度，胸部紧贴靠垫；肩部和肩胛骨前引，握住对握把手。然后拉动，背部发力将上臂向后拉，肩胛骨向中间靠拢。最后，缓慢卸力还原。

3.拉伸

挺直背部，右手抓着左手肘向右侧拉伸。每侧20秒。

身体向右侧最大程度拉伸（结束换另一侧）。

利用运动减肥一定要合理且适量，贵在坚持。有效运动量对于减肥者来说是非常关键的，如果运动强度和运动时间不够，没有达到有效运动量，根本达不到减肥效果。刚刚开始运动或长时间没有运动的人，头两次运动一定要减轻运动强度，以免身体机能没有得到充分调整，而对身体造成伤害。

女生去健身房是为了啥？减肥、塑形、改善身体健康状态。

为啥要去健身房？我的经验告诉我，想健康快速地减肥，最好的办法是去健身房，找个鸡血教练，让他每天督促你，拿着小皮鞭逼着你练，如果教练长得比较帅，通常减肥效果也会很惊艳哦！

另外还可以结识很多“健友”，跟他们PK也是坚持减肥的一大利器！

女生到了健身房练啥？

1.可以先从轻度的瑜伽开始，逐渐增强肌肉力量和身体协调性。

2.然后建议找个有经验的教练，上几节私教课，因为一对一的训练，可以让教练在最短的时间里了解你的体能状态和[_a***_]。指出你的问题，纠正动作体态，给出适合你的健身规划。

3.然后就根据教练的建议，考试系统性锻炼。建议每天都要有氧运动和无氧结合。例如跑步+划船、单车+负重训练，每天锻炼的部位也可以有所不同，例如周一、四练臀腿、周二、五练核心、周三周末练肩背等等。

4.健身项目多样化，也可以减少枯燥无聊的体验。我个人经常去的健身房是一家引力工作室，可以骑单车、划船、练引力设备、踏板运动、引力瑜伽、地面负重训练等，教练每半年会调整课程内容和动作组合，绝对不会无聊。

5.额外的，我也会坚持每周跑步、游泳等，每天都有一定的运动量，减肥效果特别明显。

不要觉得负重训练、撸铁撸设备会变成金刚芭比哦，除非你补充了专业健美运动员的补剂或药物。否则累死也练不成大块头的！

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

很多初次进入健身房的女性，面对玲琅满目的训练器械，往往不知道从哪里下手。那么女性做哪些训练项目比较好呢？这完全取决于你训练目标，训练时间，运动难度等等。下面就推荐几个训练项目，一一帮助女性分析。

一：常规力量加有氧

如果你的目标是为了更好的身体线条并且还可以刷刷脂肪，那么力量训练结合有氧训练是你最佳的选择。女性初期接触力量训练，建议先从固定器械开始，比较容易掌握，并且肌肉***也会更有针对性，然后花费一点时间学习一下复合训练动作，可以帮助女性快速提升身体素质和力量，更有助于后期的塑形训练。力量训练后再安排30分钟的有氧训练，可以促进脂肪的燃烧，还可以放松身体肌肉，让身体恢复的更快速。

二：各类操课

每个健身房都有各种各样的操课，而不同的操课训练的效果也是不同。如果你只是想要身体更加健康，并且能够让自己坚持运动，那么这类操课就是最佳的选择。想要让身体更加的柔软可以选择瑜伽课程，想要让自己的力量得到提升可以选择杠铃操课程，想要让自己瘦一点可以选择HIIT课程。并且会有专业的教练带领你们一些训练，趣味性会更好，让女性容易坚持下去。

三：动感单车训练

如果你的训练时间很短暂，并且目标更多是让自己变瘦，那么动感单车可能会更适合你。平均一节动感单车课程在45分钟左右，并且一节课程可以消耗掉400～600大卡，减肥效果非常棒。并且配合着动感的音乐进行训练，无论是趣味性还是解压效果，都是非常好的。另外专业老师的带领，可以让课程安排更加紧凑，短时间内让你获得更好的训练效果。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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女生去健身房运动？

增肌，是最重要的，为什么？

也许大家有去健身房锻炼都能看到这一幕，有氧设备上面十台上面，最少有6个以上的女生，力量区域却寥寥无几。

但是偏偏在力量区域撸铁的那个妹纸，是身材最好的...这就是少数。

【如果你认为做做有氧，练个腹肌，就能获得完美身材，那么你可能需要从新认识一下女性塑形】

为什么呢？可以从以下几个方面去说明；

1.先说有氧训练与耐力训练

女生本身耐力与心肺功能都比男生要好，所以往往在有氧设备上面运动时间长一些，都没什么。

这就是舒适区

但是跑去练力量就会累觉不爱，这就是打破适应性

没时间去健身房的女生如何练出马甲线？

腹部肌群主要是腹直肌，腹横肌和腹内斜肌，想练出马甲线主要是锻炼这几块肌肉，肩部以下，膝关节以上是核心部位既锻炼核心力量

想要练出马甲线就***腹直肌使其肥大并且把体脂减下去腹部的皮下脂肪少了，腹肌自然出来了，但是要怎样练出马甲线呢，肌肉的生长要给予一定的***破坏其肌原纤维的结构和形态使其重新生长以适应***，得到适应性训练效果，从而肥大，所以适宜的***很重要，且根据肌肉生长和机体恢复每次训练的间隔时间24小时为宜，且进行训练的时间最好选在每天的下午三点一个六点之间效果最好因为此时间段的机体技能状态最好

给予肌肉适宜的***的项目有很多，比如动力性动作，两头起，仰卧起坐（此动作一定要正确），背起，俄罗斯转体，红旗动作，腹肌轮（效果明显），仰卧举腿，悬挂举腿，静力性动作如，平板撑，立卧撑，等动作，一般都是每次练习四组，每组次数因人而异力竭就行，每组的间歇时间以机体未完全恢复时进行重复练习效果最好，一般以两分钟为宜，每个动作一定要标准以免长期运动出现运动损伤，最好自己仔细学习相关理论知识，做到身体上和思想上共同进步。

除了训练饮食特别重要，腹肌不难练，难在维持，饮食稍等不注意，体脂上去了就没了，所以饮食一定要控制好，高蛋白高纤维食品最好，严禁吃高热量食品

运动健身，塑型健体贵在坚持，要让健身成为习惯融入你的生活，每天健康充满活力生活才能多姿多彩，谢谢

任何没有饮食***的训练***都是空谈。没有黄金训练法则只有因人而异。适合你的训练***和一份均码的饮食***才是人鱼马甲显山露水的关键。

减脂不用去健身房！推荐早起40分钟以内空腹有氧（慢跑、爬楼梯、健步走），减脂效率相当于晚上跑步10公里，坚持2个月，平均减重6斤左右。女生体脂降到20%内，马甲线即若隐若现！女生不建议把体脂降到15以内（可能会造成内分泌紊乱）

双管直下法！外减体脂+内炼块头，腹肌的肌肉形态和排列形态是遗传天生的，排列形态无法改变，但是腹肌纬度大小会影响到马甲线显山露水的快慢，腹肌块头大一些，显山露水就快一些。可以通过负重仰卧起坐训练，不负重的腹肌训练可以提高体能，但是对改善腹肌肌肉形态意义不大，腹肌练习必须负重！

专业的问题留给专业的人去回答吧！我个人喜欢夜跑~！喜欢去广场看大妈们跳舞💃(虽然我不会跳，但是跟着节奏摇一摇，出出汗也是不错的)~！以前跟家里人干苦力的时候(每天要扛几包九十斤的猪饲料)~久而久之不但有腹肌手臂也会很有力气的了！😂哈哈~我到底说了啥！

相对于身体其他部位，对于腹部的训练真的不必去健身房，健身房使用器械的腹肌训练除了作为***而让动作比较简单就是难度比较高的动作，所以，在家使用一张瑜伽垫完全可以满足对于腹部训练的需求。

而要练出马甲线，首先要做的并不是训练，而是减脂，当体脂降低以后，再经过腹部的针对性训练来把腹肌练厚，腹肌轮廓就会变得清晰明显。当然，在减脂过程中还是需要把腹部训练加入运动***的，这时的目的并不是为了使腹肌显现，而是为了避免在减脂成功后的腹部松弛问题。

在动作的选择上，可以参照下面一组训练动作，只要每天抽出大概15分钟左右的时间就可以，如果在体脂率够低的情况下，坚持2个月左右效果就会很明显，当然体脂率比较高的话就需要配合饮食与有氧运动来减脂。

动作一：动态支撑12-20次

动作二：仰卧摸膝12-20次

动作三：平板支撑开合跳12-20次

要练出马甲线需要3个方法：

1.每天40分钟有氧运动，慢跑、快走、游泳、球类、跳舞等消耗肪。

2.腹部抗阻力训练，仰卧打水、仰卧举腿、平板支撑、侧平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体、各种卷腹运动。

3.控制每天摄入总热量，减少300~500千卡摄入热量，以晚餐为主。

坚持1~3个月，一定有很好效果。

开合跳和[_a1***_]跳能锻炼腹部吗？如何设计锻炼规划？

你好，很高兴为你解答，我是爱撸铁的EVIN：

开合跳和波比跳在第一程度上是可以锻炼到核心的，但毕竟不是主要训练肌群。而且开合跳和波比跳是属于功能性训练，能帮助提高我们的心肺能力，属于有氧和无氧结合的间隙性高强度运动，也就是我们说的HIIT。

这类运动相对来说，在单位内燃烧的热量比较多，除此之外，即使运动结束后也在消耗热量，因此被很多人奉为减脂的高效运动。

而如果你是想要锻炼腹部的话，那么肯定是根据腹部的肌肉原理去设计动作。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈；两侧收缩，使脊柱屈。

开合跳和波比跳都属于高强度间歇训练动作，对于快速减脂有很好的成效。这两个动作都是属于全身性参与感非常强的，从肩部到腿部都有涉及。但不足点显而易见，针对性不强。所以这两个动作都不是专门针对腹部的训练。

那么如何设计锻炼规划？首先最重要的一点——明白自己锻炼的目的是什么。针对腹部锻炼举个例子，主要规划哪几点：

1. 根据自己的时间，安排固定的训练时间
2. 在锻炼中，合理安排同一部位，不同区域的针对性训练。比如：锻炼腹部时，专一针对上腹部、下腹部、侧腹的训练。
3. 锻炼规划必须涉及日常饮食、休息安排。

例如：腹部训练不用每天都有锻炼，一周穿插几次训练即可。在饮食上同样不可以放松，腹部肌肉对于体脂率有很高的要求，所以饮食也会相当严格。

所有的训练***都是“因地制宜”的，要根据自己的情况把握以上三点，同时自己也要举一反三来进行***设计。

Keepmoving！

开合跳与波比跳针对全身减脂、提高心肺功能的效果会更好一些，对腹肌的锻炼多少也会有一点帮助，但是想要更有针对性的腹肌锻炼，需要局部性的肌肉收缩，你可以尝试一下开合跳和波比跳，对腹部肌肉的***明显不明显。

一是减脂，因为只有在较低的体脂率状态下，才能有腹肌形态展现，平时我们见到的体脂率很低的男性，多少都会有一些腹肌的线条。

二是针对性锻炼，锻炼肌肉与减脂不同，减脂是全身性的，而肌肉的锻炼是局部进行的，如果想要腹肌更饱满，那就需要有针对性的锻炼。

1.体脂率偏高的需要先减脂

合理控制饮食:少吃、不吃高热量、又低营养的食物，包括各种零食等加工食品、外卖小吃、饮料甜品等。饮食以粗加工作物、蛋白质、高纤维蔬菜为主;

适当的全身性锻炼:普通的中等强度的有氧运动，以及全身性的塑形动作都可以，包括开合跳和波比跳，但是这类型的动作由于强度较大，最好搭配中低强度的动作组成一套徒手健身操。

比如:波比跳—深蹲—开合跳—靠墙静蹲—俯卧撑—平板撑—卷腹—弓步跳跃—高抬腿

2.塑形运动

在有氧锻炼的同时，保持力量训练锻炼肌肉，一是可以提高有氧训练的表现，而是更好的保护关节，三是避免长期有氧带来的瓶颈。力量训练也不要只做腹肌的训练，前期以大肌群训练为主，比如腿部、背部、胸部等，谢谢肌群训练时会有腹部核心的参与，并且更容易出效果。

在体脂率下降到适中程度时，可以在训练之余增加腹肌的针对性训练动作，日常训练结束后，额外增加3-5组的腹肌动作就可以，可以隔天进行。