星期二.背(引体向上、TRX拉背)腹肌(悬垂举腿)
星期三.腿(自重深蹲)腹肌(悬垂举腿)
星期六.肩(倒立撑)肱二头肌(反手引体向上)腹肌(仰卧起坐)
星期日.休息放松
希望以上计划能够帮助您,如果您有其他关于健身的问题,请您关注我!
徒手健身大多都是复合动作,如果真要划分的话可以每一个动作涉及的几块肌肉做一个整合。
首先来介绍徒手健身的几个经典动作,俯卧撑,深蹲,引体向上,举腿,臂屈伸,桥,倒立撑。提到徒手健身就不得不说说《囚徒健身》《街头健身》其实都差不多。
按肌肉来分
1.俯卧撑这个动作,里面的,肩,胸,腹部,这三个完全可以一起练,由于动作难度不同所以动作可以分个先后。先做倒立撑,再做俯卧撑,最后虐下腹部,确保体力榨干,然后给身体一个恢复期。
2.深蹲这个动作,臀大肌(臀部),股四头肌与股二头肌(大腿),腓肠肌与比目鱼肌(小腿),这些下肢可以一起练,深蹲,提踵,以及一些变式,深蹲跳,单腿深蹲之类的。
3.引体向上这个动作涉及上身肌肉较多不一一列举了,引体向上可以跟小臂,肱二头肌,以及腹部一起练。先做引体向上,在做反手引体,在做悬吊举腿。
4.腰的训练“桥”,这个训练一定要注意,对柔韧性有要求,如果姿势不正确可能会引起受伤,建议多找找视频与相关文章,最好在有同伴的情况下开始训练,如果已经很熟练了就无所谓了。
周一至周五,可以按照上面的划分去安排具体训练,上面只有四个划分,建议中间穿插一天有氧运动,徒手健身对心扉也有一定要求,毕竟是复合型运动。
如果有什么疑问或者好的想法,可以在下面留言交流下健身心得
不请自来,我的观点是健身顺序可以自己定,但要着重于自己的短板。
同样作为一名徒手健身的爱好者,我目前也是在徒手健身这条路努力着。先介绍下我目前的情况吧-我的徒手健身是按照《囚徒健身》这本书来的,里面分为六艺:俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥和倒立撑。目前俯卧撑徘徊在第五式、深蹲准备进阶第六式、引体向上刚起步、举腿第三式、桥(暂无训练)、倒立撑第五式。之所以会出现这样的问题,就是我在之前的锻炼中缺少某些环节的锻炼,导致身体的肌肉力量方面发展不平衡。因此,我在一周的训练中会着重于引体向上和举腿的训练。
我目前也是一周5次训练,但我***取的是周一、二+周四、五、六的方式。周一:俯卧撑3轮(每轮20)+深蹲2轮(每轮30)+举腿3轮(每轮20);周二:引体向上3轮(每轮30)+倒立撑2轮(每轮2分钟);周三休息;周四:引体向上3轮(每轮40)+举腿3轮(每轮20);周五:俯卧撑3轮(每轮20)+深蹲2轮(每轮30);周六和周四相同,周日休息。
由于徒手健身的训练动作都是复合型的动作,所以能够锻炼到的肌肉部位也是非常多的,这里就不一一例举。总而言之,徒手健身顺序可以自己定,短板的地方要加强,而优势的地方则要保持住训练量和进度。最好能够做一个计划表,这样更能够让自己清楚每天的训练目标。
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可以参考囚徒健身这本书,其实固定顺序因人而异,徒手健身的好处就是更安全,同时肌肉锻炼出来后线条更细致,可以充分锻炼到骨骼肌。
目前我的徒手训练是按照:胸-背-腿-肩-有氧进行训练。手臂和腹部核心在训练胸背肩时其实都可以训练到,并且我没有麒麟臂情节,而且随着体脂率降低,这些部位的肌肉线条都可以显现出来。
囚徒健身一共有6艺,包含:俯卧撑、深蹲、引体、举腿、桥、倒立撑。每一艺都有10种不同难度的动作,叫做10式。希望初学者可以循序渐进,目前我的目标是今年可以做到单臂倒立撑。
一般一周5练为一个循环,以下简单分享下我的训练***:
第一练是胸部训练,俯卧撑100个,再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。
第二练是背部训练,用[_a***_]带***训练进行(家里没有引体条件),再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。
第三练是腿部训练,深蹲100次,同时加上桥的动作。然后可以的话再进行举腿动作。
第四练是肩部训练,同样需要弹力带***完成一些肩部动作,然后进行靠墙倒立。再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT
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