居家健身者不同于健身中心高手,为的一是简单方便,二是灵活实效,***如现有的健身器械只有:1.俯卧撑架;2.可调哑铃(10~25kg/付);3.健腹轮;4.仰卧躺板;5.瑜伽垫。那么,我们根据这些情况以普通健身爱好者为例(而非高手)可以来设置一周的健身***:
一.***训练内容
A***— 1.俯卧撑4~6组(根据自身力量可调节脚搁置高度);2.仰卧板(板置地低端搁在矮凳上,调整使整个仰卧板放平)上身仰卧在板上,双腿置地,两手用哑铃练“飞鸟运动”3~5组(重量视自身能力);3. 哑铃颈后屈臂举3~5组(重量视自身能力);4.健腹轮3~5组(跪姿)5.垫上卷腹运动3~5组。
A***主要练上身胸大肌、三角肌、肱三头肌和腹肌等部位,每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12~18次为宜。
B***— 1.哑铃双臂弯举4~6组(上臂夹紧身体,下臂向上弯举,重量可调);2. 单臂哑铃“划船运动”,向前俯腰一手扶凳一手提哑铃提拉4~6组(双臂轮流做);3.双臂手提哑铃侧平举3组(与身体成90°,重量视自身能力);4. 双臂手提哑铃前平举3组(与身体成90°,重量视自身能力);5. 仰卧板上仰卧起坐2组(不宜多做!容易伤腰);6.垫上卷腹运动3~5组。
B***主要练上身肱二头肌、三角肌、背阔肌和腹肌等部位,每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12~18次为宜。
C***—1.哑铃双臂弯举4~6组(上臂夹紧身体,下臂向上弯举,重量可调);2.坐姿单臂哑铃弯举(利用坐姿来进行哑铃弯举,两臂轮流)4~6组;3. 健腹轮3组(跪姿);4. 垫上卷腹运动3组;5.两手提哑铃10 kg深蹲3组(30~50次/组);6. 两手提哑铃25 kg深蹲3组(18~30次/组)。
二.训练日常安排
周一,执行A***;周二,执行C***;周三,执行A***;周四,执行B***;周五,执行C***;周六,执行A***;周日休息。
你好!很高兴回答你的问题。
通过你的描述,初步接触健身,想制定一个训练***,说难也难,说容易也容易。难的就不说了,说容易的。
首先健身需要入门,学健身基础,而基础就是学习用身体各个部位的肌肉去收缩发力,而不是去学习动作,动作只能是模仿,肌肉收缩发力才是根本。动作学会了,但是却不知道这个动作是用身体的什么部位去收缩发力完成的。
因此,是要学习用什么肌肉收缩发力去完成这个动作,而不是单纯的做动作。
简单的将身体拆分为训练部位:
大肌群:胸、背、臀、腿(大腿)另外大肌群还分为深层肌肉和浅层肌肉。
第二阶梯:腰、腹、肩
小肌群:大臂、小臂、小腿
第二步:学习这些特别是大肌群和第二阶梯的肌肉收缩正确的发力方式。
肌肉正确的收缩方式就是健身基础!
运动***,包括运动频率,运动强度,运动时间,运动类型,等基本要素。居家健身***,也按照基本要素来制定***。 1、一周3到5次的训练***。 2、 运动强度,可以参考自我疲劳感官来帮助自己制定***,疲劳程度,轻松,稍累,累,很累,难以承受等几个强度。 3、运动持续时间30分钟,60分钟,90分钟。 4、运动类型,有氧运动,或居家徒手自重训练,或居家器械抗阻力训练,或者几种结合。 比如波比跳有氧,跳绳,俯卧撑,自重深蹲,弓步蹲,哑铃负重等等。
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