3分钟核心训练动作有哪些,3分钟核心训练动作有哪些图片

1. 每天跟Keep做力量训练50分钟跳绳2500，三个月小腹腰有赘肉如何改善？
2. 一天做5种腹肌训练，每次20分钟每天一次，三个月的时间可否使小腹平坦？有哪些推荐运动？

每天跟Keep做力量训练50分钟跳绳2500，三个月小腹腰有赘肉如何改善？

想要肌肉出现不能做有氧。你的跳绳太多了，这个最多几分钟热身。50分钟消耗太多能量，糖原没有了会燃烧蛋白质，这个程度下蛋白质流失速度在15%，平时的时候是 2%左右。你可以做 HITI。另外注意一下你的蛋白质，用你的体重乘1.5克，另外碳水化合物控制在20克以内，豌豆黄豆土豆南瓜等不要吃，油脂在15-20克橄榄油。每天饮水 2500-3000ml，不过可能会有点头晕，最好买尿酮试纸，控制在3.5。不过，前提不能有肝肾问题，建议去生酮营养师里找江波教授。

谢谢邀请，你的训练量是足够的，像你这种情况，如果仅仅只是为了降低体脂的话，仅仅3个月的训练还是不够的，放体脂降到一定程度的时候，它可以算是瓶颈期了，减脂跟增肌其实都是一个漫长的过程，它有一个适应期，健美运动员跟普通人不一样，他们之所以能够短时间刷脂，是他们曾经达到过如此低的体脂，同时他们的肌肉量多，力量大，通俗的说是锻炼时直接上大重量起点高。其次是吃，老实说你摄入的热量是1200卡左右，对于减肥中的你是好的，但是对于现在的你是不太健康的，因为你的运动量比较大，有氧运动时间较长，身体比较偏瘦，摄入热量太低，这种情况同样会引起脂肪肝的，具体原因比较复杂，你可以去百度一下，这种情况你应该合理的健康的增加摄入热量，这是对你的身体有好处的，能让你运动中更加有力气同时增加效率。

健身在于坚持，三个月一般只是达到一个初步的效果，像那些三个月练出超级棒身材的一般是曾经拥有过力量耐力都相当不错的人，或者是有专业的教练已经营养师，就算是这样，其实他们的身材也没有你想象的那么好的，他们要晒黑或者涂抹颜色上油才有视觉效果。一般人一般需要大量的时间去锻炼累积来塑造较好的身材，这需要一年到两年的时间，基因天赋好的人也要八个月左右的时间。

一天做5种腹肌训练，每次20分钟每天一次，三个月的时间可否使小腹平坦？有哪些推荐运动？

要想练出平坦的腹部甚至人鱼线，真的不简单，如果还不考虑饮食和难度，那几乎不可能。首先你得知道，体脂15~18左右才能明显的看到腹肌，所以首先得降体脂。降体脂是一个漫长的过程，如果像你说的一天只做20分钟腹肌训练那强度实在太小，就算腹肌有所增大也看不到，只有你自己用力摸能摸到，哈哈😄。降体脂就得多做有氧运动，如果只做简单的腹肌训练，消耗的热量都没你摄入的多，就说不上减脂了。建议你每天再配合做波比跳，控制饮食，少摄入碳水化合物，脂肪，坚持下来说不定能练出人鱼线，就算不能那就再来3个月[呲牙]！我练了快四个月了，还没线条，减脂太难了！看看我练腹肌的日常，希望对你有所帮助！（每次练4轮）

不考虑饮食，怎么训练都不可能出现小腹平摊，更不可能出现人鱼线。

这样训练腹部肌肉，只会使得腹部肌肉隆起，腹部脂肪越多，隆起越高，只有减去肚子上的脂肪，在经过这样训练才会看得出来腹肌。

饮食应该低热量低碳低脂肪高蛋白。这样坚持三个月，微胖的人应该可以得到视觉上的改变。

可以肯定一点：如果腰腹部脂肪没有消除，你练再多的腹肌动作，也很难看见腹肌。

三个月就想让腹部变平坦，前提条件就是要让体脂降低。

如果随便乱吃一通，脂肪含量又比较多，腹肌很难形成。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

你现在设定了一个练腹计划：

每天训练20分钟，每天1次。

训练动作有5个。

设定训练时间为：90天。

训练目标是：让腹部平坦（消除腹部脂肪），练出人鱼线。

***设你现在的5个训练动作为：仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿收腿、俄罗斯转体以及平板支撑。

谢邀！每个[_a***_]形、胖瘦、意志力等条件不一样，想要通过专门锻炼腹肌的方法让小腹平坦下来，腹部形状改变的时间长短肯定有差异。但是，在不暴饮暴食、清心寡欲、起居有规律的前提下，坚持不懈的锻炼下去，一定会有到好的收获！如果再结合中长跑，效果可能更佳。

今天有没有吃很多呢？摸下肚子是不是还是一抓一大把的赘肉？或者想要拥有令人艳羡的腹肌和马甲线？抱起你的瑜伽球跟我学起以下八个瑜伽球训练动作吧！瑜伽球能助你更轻松地做一些高强度的动作，帮你更快速有效地燃烧腹部脂肪。

【动作一】

双手直臂撑地，双腿绷直且双脚反向压在瑜伽球上。首先双腿与背部呈一条直向，接着屈膝双腿向内侧收缩，用双脚将球滚动起来直至大小腿呈九十度。发动腹部力量去控制瑜伽球的稳定，注意夹紧臀部，收紧腹部，两只手臂绷直撑地保持身体稳定。均匀呼吸，收缩时吸气，延伸时呼气。一组做二十个，休息三十秒接着开始下个动作。

【动作二】

整个背部平压在瑜伽球上，双脚并拢双腿绷直，脚尖踮起。双手抓住一个稳定的柱子，发动腹部力量使双腿做屈膝抬腿收缩动作。注意双腿每次从从水平状态绷直收缩到大小腿贴合，过程中双肩保持不动，双手不要发力把身体向手的方向拉去。收紧腹部夹紧臀部去感受腹部的发力。一组二十个，休息三十秒。

【动作三】

简单的卷腹。平躺在瑜伽垫上，上半身挺直，肩部放松。双脚并拢并把两个脚跟放在瑜伽球上。大小腿成九十度屈膝，收紧腹部夹紧臀部，双手放在耳边开始做卷腹。注意每次是肩部和头部一起抬起，而不是只有头部抬起。动作一定要做到位。

【动作四】