国内核心力量训练手段研究

1. 什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？
2. “核心训练”与传统武术中异曲同工之处在哪里？

什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？

首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群，对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致，它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉，确实各家有各家的说法，但是对于核心肌群的一些锻炼方法，我们还是非常有必要掌握。

1. 深蹲：

尽量站直身体（头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直），双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。

注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。

2.臀桥：

背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。

注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。

3.平板支撑：

以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。

注意：臀部既不要放松也不要抬高。增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。

核心力量训练是针对人体躯干，两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。

下面给大家介绍一些练习：平板支撑是一种长核心强度运动能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部，背部及肩膀，被公认为训练核心肌群的有效方法，练习平板支撑时，人体应呈府卧姿势，并维持相当一段时间。

卷腹可以很好的训练到腹肌、腹直肌提高核心力量，练习卷腹时屈膝双手，交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，练习时上半身卷起一半，腰背要与地面紧贴。

专门针对练习核心力量，可以有效提高腰腹部力量，锻炼身体协调，核心力量越强运动征召的肌肉纤维也会越多，同时也可以改善身体驼背、弓腰的现象。

“核心训练”与传统武术中异曲同工之处在哪里？

人类的防卫意识和人体运动学原理决定了技击术在缘起之初是近乎相同的，只是在后来的发展中，不同的地理环境、不同的经济文化、不同的民族性格造就了五光十色的各种技击术，不一而足。核心力量是所有运动的重要环节。

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

传统武术家很早就意识到核心训练的重要性，关于腰部的武术谚语就有；“打拳不练腰，终究艺不高”、“如要功夫好、腰马先练好”、“手是铜锤，脚是战马，腰是主帅”等。这些谚语简单易懂，都是说腰部力量的重要性。

从西方解剖学来说，核心不仅是骨盆、髋关、29块肌肉、还有大肠都集中在这个区域，从打击要获得最大的打击力值来讲，大肌肉推动小肌肉群是最佳的发力顺序，所以核心力量就必须是不仅发力还要稳固。

核心力量这个名词我是从一位从事篮球教练的同学口中第一次听到的。当时我是在闲聊问他对于篮球运动来说你觉得哪项素质是最重要的。他说除了[_a***_]等没办法提高的硬指标不谈，那么最重要的是力量，我有点诧异，本来想着他会说速度，篮球技术等。但是他补充说他指的力量是核心力量，也就是说腰背髋腹臀肩等等这些维持整个躯干的力量。因为篮球看似比谁跳的高投的准，但实际上在比赛对抗的情况下，更重要的是看谁在对抗当中技术动作不变形，也就是能够保持平常投篮等训练的技术动作，这才是最根本的，如果没有这些维持，哪怕平时百发百中，上了比赛的现场，什么都是没用的。

之后他还举了很多例子，就不一一细述了。我不禁想到我们说的武术搏斗上面，这明显是比起篮球更为注重对抗的运动，因此所谓核心力量的训练，自然是更为重要的。核心力其实就是指的传统武术中评价拳法有没有根。这个根并不是脚底这一个方面。这样太片面了。人的整体核心在腰腹，带动四肢，而相对四肢来说根在肩髋，联同胸背，这一整体才叫做核心区，有根的拳法其实就是说有整劲。但是有整劲这个词，又和现代体育训练所谓的核心训练，里面涵盖的内容又有一些区别。

我的感觉这就像是一种语言翻译上面的差别一样，例如西方说的宇宙实际上好似我们在地球上能看到的所有星悉天体的总和，而中国原本宇宙的词实际指代是所有空间加时间。可以用来翻译，但并不是完全划等号的关系。核心训练和传统说的练整劲也是这样。但是无论怎样，核心力量其实都是在对抗性运动当中最为根本的。篮球说对抗中技术动作不变形，武术当中说你打你的我打我的，说的大体道理上面，都是一样的东西。只是中国传统名词里面，涵盖的东西要更深一些。