有氧运动健身肌肉酸痛正常吗

1. 健身后，身体酸痛的原因是什么？

健身后，身体酸痛的原因是什么？

健身后的身体酸痛，主要原因有两个。其一，就是我们多熟悉的乳酸所造成的，线粒体在我们的肌肉细胞中无氧呼吸过多，从而让肌肉中乳酸积攒过多，进而让我们的肌肉有酸疼感。其二，就是我们在运动结束以后，没有进行一定量的拉伸性运动，从而让我们的肌肉没有伸展开，也就是说肌肉很多都挤在了一起，进而也会让我们产生一种酸痛的感觉。所以，要想我们健身运动完以后，减缓肌肉的酸痛感，就要在健身运动结束以后，进行一些静力性的拉伸运动，并且及时进行一定的营养补充，比如喝杯牛奶或者蛋白粉都是极好的。

延迟性酸痛，简称DOMS——是由于肌肉组织中出现微小的损伤引起的炎症反应。

运动后1-2小时，身体内的乳酸水平会回复到运动前的水平，运动产生的糖分副产品——乳酸，在氧气进入细胞后会被身体吸收利用，所以，以往说乳酸堆积的理论，并不成立。

尽管向心与离心运动都会产生DOMS，但是研究认为拉长肌肉的离心收缩对于造成DOMS的影响最大，一般来说，酸痛会在训练后6-8小时出现，并在大约48小时后达到最大值。

根据不同的运动强度、基因、训练水平经验、年龄，DOMS在每个人身上会有不同的出现时间与程度；DOMS并不会因为性别而产生差异。

研究表明，拉伸并不对DOMS影响很大，因为DOMS是免疫系统的炎症反应造成的，拉伸能解决训练中肌梭过度活跃造成的疼痛，但并不是DOMS的主要成因。

肌肉酸痛分两种，运动时和运动后马上出现的肌肉酸痛，可以称之为急性肌肉酸痛。你做俯卧撑和卷腹的时候就能感觉到三头肌和腹直肌的酸胀。可以简单理解一下，血液氧气不足代谢出的废物没法反应。产生乳酸。乳酸增加之后会让你肌肉收缩能力减弱，让你无法继续下一个动作，这属于自我保护机制。但是乳酸在停止运动一两个小时之后就会清除干净。

另外一种是延迟性的肌肉酸痛。再运动之后24-72小时达至顶峰。甚至有5天以上的酸痛，要是一个星期还没缓过来估计是受伤了。

其实对于doms学术界还是有争论的有肌纤维损伤论、炎症论、肌肉痉挛论，主流观点还是肌纤维损伤。

肌肉生长的简单原理是锻炼完之后回家，补充蛋白质来修复训练时被破坏的肌肉，一次比一次大。

如何缓解呢

1. 摄入大量水果蔬菜
2. 补充足够量蛋白质
3. 及时补充糖分
4. 重视拉伸

延迟性酸痛是我们我们在健身时最常见的，关于这个问题被问的最多的问题是，训练后是不是一定要有酸痛感才叫有练到？训练后如果还觉得很酸是不是要暂停训练呢？

我们先了解延迟性酸痛到底是什么，通常你在训练完的当下可能没什么感觉，但在接下来约24-48小时里，你训练的地方越来越有酸疼的感觉，这就叫做延迟性酸痛。发生延迟性酸痛有多方面的原因，你在训练的过程中会产生一些微小的肌肉损伤，身体不止会修复这些损伤，并且会过度修复来让你的肌肉变得更强壮，而在修复的过程中，会产生类似于发炎的反应，则是肌肉产生酸痛的主因。

首先满足肌肥大的3个训练内容。代谢***，肌肉损伤还有机械张力。所以当你有感觉到延迟性酸痛时，肌肉损伤的条件你肯定满足了，然后需要补充的是，满足肌肥大的三个条件中的机械张力是最重要的，所以只满足肌肉损伤是运远不够的，你的重点应该放在机械张力上。

卧推，深蹲，划船这类的多关节动作可以征召更多的肌群，使用更大的负重，来满足机械张力的条件，还有就是虽然发生酸痛时代表了你有肌肉损伤，但延迟性酸痛并不一定总是肌肉损伤带来的。

那是不是肌肉一定要有酸痛感才算有练到呢？只要你的训练有满足我们刚刚说的条件，你当然可以说你的训练内容很好，同样的如果你训练后有延迟性酸痛，也就代表肌肉损伤这个条件你有，不过机械张力这个条件你还是没满足的话，那你的训练效果一样会大打折扣。如果你真感觉没有延迟性酸痛不安心的话，你可以是使用一些小技巧。

健身后身体出现疼痛主要分为两种情况：一种为正常生理性疼痛，主要是在锻炼过程中肌肉代谢产生大量乳酸堆积造成，这种疼痛通过休息以及锻炼后适当拉伸运动可以快速恢复；另一种疼痛是病理性疼痛，一般是由于运动过度，超出机体承受能力，造成的机体病理性损伤，一般需要医疗干预恢复。另外健身不建议一次运动量过大，有很多运动量过大造成的横纹肌溶解综合症的情况，非常危险！！！