一周练三次,每次训练一个大肌群和一个***小肌群,可以让你更好地专注于局部肌肉的锻炼,从而使身体的肌肉群得到同步增长。
下面是一个比较常用的训练***,应该比较适合你,建议可以收藏一下。
周一:训练胸大肌和肱三头肌
周三:训练背阔肌以及肱二头肌
(图片来源网络,侵删)因为周五训练的腿部,腿部的肌群是我们全身肌肉量最大的,所以周六周日休息。
1、胸大肌
(图片来源网络,侵删)下面训练胸大肌的几个比较经典的动作,杠铃卧推,哑铃卧推,坐姿推胸、坐姿夹胸,
合理的训练***是根据自身情况,通过合适的动作,恰当的负荷达到训练目标的。自身情况是训练***的起点,训练目标是训练***的目的地。因此,不了解自身情况,眼里只有目标,会走弯路,效率低下;了解自身情况,没有明确的目标,也会导致你不知实时调整训练进度,进步慢,丧失训练热情。
新手健身训练***:
有氧运动会让我们变瘦,但不会变美,变性感。无氧运动可以,还会更健康!所以这份******取的无氧加有氧的训练方式。
①热身:慢跑10分钟②基本部分: ABC方案选一个,周一A周二B周三C周四A周五B周六C周日休息③有氧训练:慢跑或骑单车30分钟④拉伸或泡沫轴放松5分钟
比如周一就是①+②A+③+④/周二就是就是①+②B+③+④ 以此类推
备注:A方案胸背肩各选两个动作,4组,15次。B方案也选六个动作,同样4组,15次。C1和C2每周交替选择。
我今年51岁,跑步20年,3年前基本是每天跑,现在是隔天跑10公里,一周2次力量训练,不跑不撸铁的日子一定是要去走至少7公里,目前体重105斤身高165,没啥慢***,感冒也几年没有一次了。
大家好,我是鲤鱼@鲤鱼聊健身 今天我们来聊聊短期(一周)的训练***怎么安排呢?自己训练过程中一些基础注意事项。
根据题主的要求,特别适合抗阻训练,抗阻训练能有效加强肌肉力量、爆发力、肌肉围度。抗阻力训练成为体适能***中其中一个重要元素。
抗阻力训练***中的变量是透过不同的训练目的来决定。训练变量包括训练强度、训练次数及组数,组与组之间的休息时间以及次数与次数之间的休息时间。
内 容 选 择
在进行抗阻训练选择运动的时候,可以***取两种主要的方法。这些指导方法可以结合***用,也可以单独***用,主要取决个体的特殊需要。
1.每个肌群***用一项动作
这项指导方法适用于初级者。它是一种基础的方法,为每个肌群或部位选择一个动作:胸部、肩关节、上背部、臀/腿、肱二头肌、肱三头肌、腹部和小腿。
2.分化训练
可以将身体部分划分成两个部分,胸部、肩关节、上背部、肱二头肌、肱三头肌、腹部(上半身)为一次训练内容。臀/[_a***_]、小腿为一次训练内容(下半身)。中级训练***中每个肌群可以包含两个动作。3.四分化训练:
周一:胸部,肱二头
安题主的训练,分化一下***,可适用于6~10周,部分运动解释起来麻烦,配有图;
周一:胸+肱三头肌,
有张瑜伽垫就可以训练,组与组间休息90秒内; 动作之间休息120秒内,(手机计时器很好用)
1:胸
(注意事项:很重要!!集中注意力!每一次全程动作保持2秒下放,1秒停顿,2秒举起!宁轻勿***,各动作如果做不到10下,减重! 如能轻松达到12下,加重! 每种训练动作3~5组都可以)
热身组,小重量(2.5)哑铃飞鸟2组×15~20个(激活胸肌)
①训练组5kg哑铃飞鸟3组×15个
②哑铃卧推(7.5~15kg)3组×10~12
③俯卧撑:标准,窄距,宽距,上斜(手放高),下斜(脚放高),各种姿势每次练训轮换着做(数量不计)做到力歇,重复3组
一周锻炼六次,一天一个部位,这样的训练***可行吗?
第一天背
休息一天
第四天肩膀
第五天大腿
第六天休息
第七天胸大肌三角肌前束拉伸(不要训练只拉伸肌肉和韧带),练一次胸下次轮回再拉伸
第八天腰腹
这是一个周期
我39,女性,身材匀称。这是原来一起健身的小伙子,现在已是健身教练给我定的健身***,应该是维持体形的。
一周锻炼六次,一天一个部位,这样的训练***可行吗?
不同类型的训练***有不同的特定要求,在内容上也各有侧重,但不同运动的训练过程的基本结构是一样的。因此,对不同训练过程的设计(即不同训练过程的设计有所不同)。首先,要看训练的目的是什么,想练全身的肌肉还是局部的某一块肌肉,全身力量还是局部力量;其次要看训练的时间和训练的量会不会起作用,这点很重要,如果时间不到还有量不到的话,很难达到预期目的。最后,要评估训练***是否真正起到一定的作用。
在训练中要制定两类训练***,一类是着眼于形态和各种技能,发展力量、速度、柔韧性等;另一类则是包括各种模拟训练,整体效果训练等。因为不太清楚训练目的,在评价上面不好太绝对,但有一点就是一天练一个部位整体性不够。建议在训练前要着重确定训练的目标,把短期目标和长期目标相结合;训练前先评估自己目前的状态,设定适宜的锻炼标准;训练中要把专项能力和综合能力结合,不能只练某个部位;要把训练和休息相结合,积极休息,防止疲劳和损伤。
一周六次如果发展心肺耐力,比如长跑等运动还能够进行。如果进行肌肉锻炼,一周六次就容易导致疲劳,因为肌肉在一定负荷***后会有一段时间去重构,一天一次不同部位的练习就会导致肌肉休息时间不足,影响训练的效果。可行的***要循序渐进、主次分明、合理安排。
你如果要追求效果,新手一般是不分化,隔天练,或者隔两天练一次全身。
全身训练的动作组数都会较多,当你想对每个部位照顾的更全面时,你训练时间会拉的越来越长
所以等你需求越来越大,就会出现分化训练,出现2分(上下肢分化)3分(推拉腿分化)或者根据自己需求和加强薄弱部位出现4分,5分。
当时一开始就进行分化训练,也不是不可以。最终还是根据自己意愿,身体情况来定。
新手不建议分化的太细,毕竟新手对强度和超量恢复时间都是很模糊的,初期会有一些效果,但长期来讲力量水平,肌肉围度,都容易出现停止不前。
瘦弱男怎么开始健身?
本人就是从一个不到60kg体重(身高180),到现在78kg,给你分享小知识和经验。
1.前期最好通过自重训练,每周练三次即可,最好是休息一天,训练一天。当自身已经适应这个强度之后,可以直接去进行健身房器械力量训练。如果自身要去请教练的话,可以去请一个指导,不去请的话,自己要首先熟悉器材的一些用法。前期还是你一周三次训练为主。保证自己训练时间一个小时之内完成。有氧方面前期尽量一周做一次即可。
2.饮食方面,每天摄入热量一定要大于每天所消耗的热量,这样才可以保持热量盈余。尽量以高蛋白,高碳水为主。这样才可能是理论是增加体重,记住这里不是增加肌肉量,而是体重。而且增加体重还要跟个人肠胃的吸收率有关,吃的食物有关。
3.睡眠方面,保持好每天7-8个小时睡眠时间,切勿熬夜,晚上11:30-1:30时是生长激素分泌的时间,错过这个时间就很可惜,自身体重就长得比较慢。保证7~8个小时,可以让自身的身体得到修复,但这个睡眠时间也要在睡眠质量的前提下进行。如果睡眠质量不好的话,皮质醇(压力激素)会上升的很快,对于整个的增肌也是不利的。
这个问题问对人了,本人就是从瘦小身材开始健身的,以前一度被人说瘦,没力气,没男人气概,泡妞畏手畏脚,很多姑娘都看不上,而在这个***横行看颜值的时代,你没有一个好身材也只会被淘汰出局。从一年前开始我就下定决心,一定要成为未来自己想要的那个样子,现在快一年了,看看对比图,从55kg-65kg,如今也算是小有成就。
首先:确定好自己肠胃消化系统是否正常,一般常见的瘦子都是肠胃不好,营养不宜消化,没食欲导致人体蛋白质消耗快,自然就瘦下去了,最好去正规的医院做个检查,有问题就及时解决。
其次:我觉得最重要的不是练,而是饮食,瘦的人一定要少食多餐,加强热量高蛋白摄入,使吸收大于消耗,这样才能增加肌肉和体重。可以把一天的饮食分为6餐,早餐,10点加餐,中餐,3点加餐,晚餐,9点锻炼后加餐。可以多以蛋白质和碳水化合物为主,如鸡胸肉,牛肉,鱼类,鸡蛋,牛奶。面食,面包,馒头,燕麦,五谷杂粮,香蕉,优质脂肪水果,西蓝花,坚果等等。
再次:接下来就是制定健身***了
一周7天,建议3-4次,练一天休息一天,一次不超过2个小时,每次重点练一个部位,比如胸肌,肩背,二头,三头,臀部,腿,这些大块肌肉群。每个部位准备3-4组动作,每组动作8-12次力竭,这样能有效的***肌肉,撕裂肌肉,使肌肉生长更快速,新手一定要练习深蹲,这能更好的促进分泌肛酮激素,使肌肉更快的增长。
最后一点:最重要的一点也就是要保证充足的睡眠,睡不好等于健身白练,因为你没有使肌肉纤维更好的恢复,只会停止不前。一天保证8小时的充足睡眠,一个部位练好后,48小时以后才能练下一个部位,切记。
健身贵在坚持,只有持之以恒,你才能明白那些肌肉型男是怎样养成的,任何成功的背后都是挥汗如雨的付出,希望你也能成功,飞上枝头变凤凰!
很高兴尚形君来解答这道问题.
瘦弱男就是大众所说狂吃不胖的那种类型,这种体质一般基础代谢率偏高,增肌比较慢,肠胃吸收较差,食物利用率较差,所以就导致看似吃进去很多热量,实际被身体吸收利用的却没有多少,所以在饮食这一方面,建议***用分餐制,将原本的3餐的饭量分配成5-6餐是理想的状态,每隔3小时左右进食一次,能够[_a1***_]一天食物吸收利用率,从而提高摄入量,饮食材料也需要做出调整,因为中国人普遍蛋白质摄入过低,所以最应该提高蛋白质的摄入量,然后循序渐进的提高每一顿的热量。
再来说训练这一块,你首先得去尝试着去练,不要使用过高重量,首先使用能够控制的重量,熟悉运动轨迹,最好是有人指导这是最高效的,不懂的东西可以问健身房的教练,相信大多数教练都会热情解答的,就算你不买课,也是一位潜在客户,开始训练由于不大熟悉运动轨迹,建议先使用固定器械,提升力量为主,再来使用杠铃 哑铃这种自由器械,训练部位也需要做***,有胸、背、腿、手臂、肩、腰腹这几种,每天建议集中练一个部位,并且包含一种多关节的训练,争取练5休2或者练6休1,训练结合实际情况增加重量,但要记住一点,动作完整度与神经控制力远比无脑增加重量要重要。
训练后需要注意就是休息,因为肌肉是在睡眠的过程中合成,其他情况都是在消耗,而睡眠的深度睡眠尤为重要,可以关系到你一天的活动,人体每天需要满足7个小时睡眠时间是根本,满足不了这7个小时,锻炼效果会成倍的下降,如果长期的增肌***中睡眠无法满足,那么这次***铁定会失败,并且不能熬夜,这个定义很微妙需要自己把控,因为这是和自己身体生物钟有关,一般晚上困的时候就不要勉强自己了。
最后要做的就是坚持,健身增肌很困难,导致一年下来并不会增加多少肌肉,虽然肌肉增加不多,但是体型线条会有很大变化,健身并不是你某一天训练越多,就会变强越多,而是要掌控一个区间,每次保持这个速率,每次稳定的提升,循序渐进来完成,牟丛姐姐一直在强调,健身这东西不是短跑一直处于冲刺阶段,而是一项马拉松,通过不断的累计,最终才会达成目标。
谢谢查阅,更多精彩请关注尚形健身。
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