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操场上核心力量的训练目的

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核心训练
2024-08-06
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以练弹跳为目的的大负重深蹲，是隔两天一练好还是隔一天一练好？
怎么给自己定下一个，长期和短期的健身目标？

以练弹跳为目的的大负重深蹲，是隔两天一练好还是隔一天一练好？

很高兴回答你的问题，这里有一个基础知识，就是我们的身体在运动完之后需要补充营养成分和合理休息，这样我们的身体才会产生超量恢复。身体机能增长的本质是需要破坏，营养，休息，再生，超量恢复。

如果是大强度的深蹲，我们的身体至少需要24-72小时左右的恢复时间，体质好的或者经常性运动的人恢复时间会快一点，经常性不运动的人恢复时间比较长一点。

所以，建议是间隔2-3天在做深蹲训练，不要追求频率，而要注意自己的恢复有没有跟上，恢复没有跟上的话，长时间会让身体处于疲劳状态的现象。而疲劳的状态训练很容易一些运动损伤。过度训练会让人产生不想训练，身体疲乏，睡眠质量不好这些症状，这些都有可能是训练过度造成的恢复不足。

（图片来源网络，侵删）

既然是大负重深蹲，一周保持1-2次的频率就足够了，腿部肌群本身就需要比其它肌群需要更长的休息时间，大负重的状态下就更需要保持良好的肌肉状态，如果频率过高、影响恢复，在接下来的训练中很难保证大负重的状态、也不利于肌肉生长。

并且你主要的目的是要增强弹跳力，负重深蹲对于弹跳力的帮助在于提高腿部的肌肉力量和爆发力，同时，想要更好的弹跳力，就需要增强“弹跳”本身这类型的动作训练。

建议，在保持力量训练的同时，也不要忽略弹跳力本身的动作：

（图片来源网络，侵删）

1、跳箱子

借助健身房中的***工具，或者类似于箱子的固定物体，高度越高、需要弹跳力越好，从低处开始练习。

2、跳台阶

（图片来源网络，侵删）

在户外最简单、易行的方法，也很容易找到的***“工具”，尽量找较宽大的地方，避免受伤。

3、跪跳

双膝跪地，突然跳起，对于爆发力的训练很有效果。

4、凳子弓步跳

大肌群的恢复时间在48-72小时，如果恢复能力好可以隔天一练，但容量不要太大，如果容量大，那么建议两天以上。简单来说，大容量低频率，小容量高频率。以练弹跳为目的的练习以1/4蹲为主，辅以提高爆发力的腿部训练，希望能帮到你。

深蹲伤膝盖？是你的错还是深蹲的错？

　　深蹲是肌力训练最重要的动作之一，无论***用哪种变化式（前蹲，颈后蹲，箱上蹲等），深蹲都经常是训练课表里的灵魂人物，这是因为深蹲动作是少数可以涵盖大肌群、多关节、核心呼吸法、下肢三关节伸展力以及脊椎负重的人体自然动作型态

　　更重要的是，因为涵盖的身体系统甚广，因此具有超过十年以上的进步潜力，以及带动其他动作也一起变强的潜力，非常适合终身训练。但是，深蹲也几乎可以算是争议最多的动作之一，许多人对深蹲的安全性有所质疑，而其中很常见的一种质疑，就是深蹲伤膝盖。

　　在一个大腿低于水平线的深蹲里，膝关节会大幅屈曲，远远超过日常生活中的大多数动作，这个弯曲膝盖的动作，被很多人认为对膝关节是危险的，甚至有医界人士主张，深蹲会危及关节里的韧带或软骨，一般日常生活就应该要尽量避避免，而背负上百公斤（甚至数百公斤）训练深蹲更是危险到离谱的程度。

　　到底，我们应该要怎么看待这件事呢？

　　其实，如果你有教练指导，正确的深蹲其实不会对膝盖造成危险，而且可能是保护和强化膝关节最好的动作

　　“如果深蹲伤膝盖，那不是深蹲的错，而是你的错。”

　　让我们从软骨和韧带的角度来看这件事。

　　许多膝盖韧带受伤的运动员，都听过医生或物理治疗师说过，膝关节韧带受伤跟大腿肌力不足有关，换句话说，膝关节周边的肌群越强健，越可以保护膝关节，但是，几乎也是同一批医疗人士，在严厉地反对深蹲，认为最能强化腿部肌力的深蹲本身就会伤膝盖，千万不要蹲。这样的矛盾原因其实出在这些人很可能缺乏深蹲的技术，或甚至缺乏最低程度的亲身体验。