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操场上核心力量的训练目的

  1. 以练弹跳为目的的大负重深蹲,是隔两天一练好还是隔一天一练好?
  2. 怎么给自己定下一个,长期和短期的健身目标?

以练弹跳为目的的大负重深蹲,是隔两天一练好还是隔一天一练好?

很高兴回答你的问题 ,这里有一个基础知识就是我们身体运动完之后需要补充营养成分和合理休息这样我们的身体才会产生超量恢复。身体机能增长的本质是需要破坏,营养,休息,再生,超量恢复。

如果是大强度的深蹲,我们的身体至少需要24-72小时左右的恢复时间体质好的或者经常性运动的人恢复时间会快一点,经常性不运动的人恢复时间比较长一点。

所以建议是间隔2-3天在做深蹲训练不要追求频率,而要注意自己的恢复有没有跟上,恢复没有跟上的话,长时间会让身体处于疲劳状态的现象。而疲劳的状态训练很容易一些运动损伤过度训练会让人产生不想训练,身体疲乏,睡眠质量不好这些症状,这些都有可能是训练过度造成的恢复不足。

操场上核心力量的训练目的
图片来源网络,侵删)

既然是大负重深蹲,一周保持1-2次的频率就足够了,腿部肌群本身就需要比其它肌群需要更长的休息时间,大负重的状态下就更需要保持良好的肌肉状态,如果频率过高、影响恢复,在接下来的训练中很难保证大负重的状态、也不利于肌肉生长

并且你主要的目的是要增强弹跳力,负重深蹲对于弹跳力的帮助在于提高腿部的肌肉力量爆发力,同时,想要更好的弹跳力,就需要增强“弹跳”本身这类型的动作训练。

建议,在保持力量训练的同时,也不要忽略弹跳力本身的动作:

操场上核心力量的训练目的
(图片来源网络,侵删)

1、跳箱子

借助健身房中的***工具,或者类似于箱子的固定物体,高度越高、需要弹跳力越好,从低处开始练习

2、跳台阶

操场上核心力量的训练目的
(图片来源网络,侵删)

在户外最简单、易行的方法,也很容易找到的***“工具”,尽量找较宽大的地方,避免受伤

3、跪跳

双膝跪地,突然跳起,对于爆发力的训练很有效果

4、凳子弓步

大肌群的恢复时间在48-72小时,如果恢复能力可以隔天一练,但容量不要太大,如果容量大,那么建议两天以上。简单来说,大容量低频率,小容量高频率。以练弹跳为目的的练习以1/4蹲为主,辅以提高爆发力的腿部训练,希望能帮到你。

深蹲伤膝盖?是你的错还是深蹲的错?

  深蹲是肌力训练最重要的动作之一,无论***用哪种变化式(前蹲,颈后蹲,箱上蹲等),深蹲都经常是训练课表里的灵魂人物,这是因为深蹲动作是少数可以涵盖大肌群、多关节核心呼吸法、下肢三关节伸展力以及脊椎负重的人体自然动作型态

  更重要的是,因为涵盖的身体系统甚广,因此具有超过十年以上的进步潜力,以及带动其他动作也一起变强的潜力,非常适合终身训练。但是,深蹲也几乎可以算是争议最多的动作之一,许多人对深蹲的安全性有所质疑,而其中很常见的一种质疑,就是深蹲伤膝盖。

  在一个大腿低于水平线的深蹲里,膝关节会大幅屈曲,远远超过日常生活中的大多数动作,这个弯曲膝盖的动作,被很多人认为对膝关节是危险的,甚至有医界人士主张,深蹲会危及关节里的韧带或软骨,一般日常生活就应该要尽量避避免,而背负上百公斤(甚至数百公斤)训练深蹲更是危险到离谱的程度。

  到底,我们应该要怎么看待这件事呢?

  其实,如果你有教练指导,正确的深蹲其实不会对膝盖造成危险,而且可能是保护和强化膝关节最好的动作

  “如果深蹲伤膝盖,那不是深蹲的错,而是你的错。”

  让我们从软骨和韧带的角度来看这件事。

  许多膝盖韧带受伤的运动员,都听过医生或物理治疗师说过,膝关节韧带受伤跟大腿肌力不足有关,换句话说,膝关节周边的肌群越强健,越可以保护膝关节,但是,几乎也是同一批医疗人士,在严厉地反对深蹲,认为最能强化腿部肌力的深蹲本身就会伤膝盖,千万不要蹲。这样的矛盾原因其实出在这些人很可能缺乏深蹲的技术,或甚至缺乏最低程度的亲身体验。

怎么给自己定下一个,长期和短期的[_a***_]目标

无论做任何事,你制定的目标格式都是类似的。

目标的实施需要有对应的计划

长期目标:也就是你脑海中想象的最完美的形象。

短期目标:就是你在3-6个月内,要达到什么效果。

哑铃杠铃等力量训练做例子。

1.长期目标:我要成为肌肉型男,我的偶像是“拉扎尔”

***:我需要去健身、控制饮食、戒除一些不良饮食习惯,我要自律等等

这些都是在脑海中的一个大概影子,也就是一个虚拟的模型。

2.短期目标:3-6个月内我要减重5斤-10斤,1年内我要让手臂纬度增加3-5CM

首先健身目标要负荷SMART原则

S:目标要具体可执行的,我要身材变好不是目标,我要减10斤才是目标

M:目标要可衡量的,同样是上面的例子,我要减肥不是目标,我要减10斤才是目标

A:目标是可实现的,我要在1天内减10斤不是目标,我要在2个月内减10斤才是目标

R:目标是可实行的,连续几天不吃饭减10斤不是目标,饮食控制+运动减10斤才是目标

T:时效性,实现这个目标需要花多长时间

不管是长期目标还是短期目标,都需要符合这样的原则

其次是目的,根据目的不同和现状,设置达成路径

举个具体的例子,比如一个健身小白想要在6个月左右达到引体向上15个的水平

OK,这个例子当中,时效性有了,同样也是可执行、可衡量、可实现的