核心训练变瘦就在一瞬间,核心训练瘦哪里

1. 练引体向上时，荡上去的话能不能练到核心肌肉呢？
2. 瑜伽初学者，如何循序渐进的学会离墙的头倒立和手倒立？

练引体向上时，荡上去的话能不能练到核心肌肉呢？

能，但不推荐如此训练！摆荡引体向上借用核心发力完成，自然是能练到核心肌群的。但如此训练，既不高效也不针对！

引体向上是锻炼身体拉力肌群的训练动作，利用肱二头肌为主的手臂屈肌和背阔肌为主的背部肌群完成发力。而如果借用核心肌群的摆荡发力，则会让拉力肌群少发力，影响其肌肉力量的提高。

虽然核心肌***力能够锻炼到核心，但是训练却不针对，动作幅度小，训练强度低是原因。

所以，两者结合虽然能够提高引体向上的数量，用以应对考试和比赛是最好的选择。但日常肌肉力量训练则不要这样，选择标准的引体向上和悬吊举腿，对于拉力肌群和核心肌群都将会是最有效率的提升方式。

引体向上保持动作干净，避免惯性参与，保证动作幅度完全。初期可以练习反手引体向上，随能力提高再训练正手，再到宽距和窄距，多方面***拉力肌群。

悬吊举腿，注意核心肌群全程发力，不要放松，否则脊柱腰部受力而受伤。初期屈腿训练，随能力提高改为直腿，循序渐进。

总之，训练要因人而异量力而行，保证动作质量为前提，逐渐提高数量。

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核心肌群，指的是位于脊椎前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的肌肉群，涵盖了我们的腹、背部以及臀部。根据运动项目的不同核心肌群也略有差别，但是，竖脊肌、背阔肌、腹肌、裙带肌、臀大肌是所有项目的核心肌群，更是人体最重要的大肌群。训练核心肌群能够帮助你稳定躯干，保护关节，提升运动表现，避免运动伤害。我们生活中的所以活动都必须用到核心肌群，包含了人类一切的行动。

训练核心肌群应该是每个人都需要的，而不限于健身爱好者运动员，强而有力的核心肌群能让我们动作更协调，身体更俱美感，身体素质加强。对于久坐的人，强大的核心肌群能让我们保持良好的姿势，避免驼背，避免腰酸背痛，长期久坐导致的一些病痛。

宽距正握引体向上主要发力的肌群1.背阔肌2.肱二头肌3.斜方肌，正确的引体向上姿势能充分锻炼到背部肌肉，也能锻炼到核心肌群。

其他核心肌群的锻炼手段：

1.腹直肌：卷腹，仰卧举腿，两头起

2.腹内斜肌、腹外斜肌：俄罗斯转体

3.竖脊肌：硬拉，罗马椅挺身

4.臀大肌：深蹲、弓箭步蹲、鸭子步蹲

瑜伽初学者，如何循序渐进的学会离墙的头倒立和手倒立？

　　倒立是一个要求比较好的***，是平衡、力量、耐力、灵活性、专注的综合体现，所以不能着急，要做好充分的准备。

　　练习倒立需要你有合适的工具和正确的排列方式，并且感觉手臂、肩膀、手腕和核心部位足够强壮，你就不会害怕尝试倒立了。

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　　要学会倒立，你可以从练习站在墙上开始。站立通常比倒立更难，因为它迫使我们使用正确的肌肉，让我们的腿和核心参与，当我们用肩膀直接支撑我们的手腕。

　　常见错误是，人们倾向于把他们的手向前走得太远，变得更像一个手推车，而不是一个倒置的L。

在瑜伽里面头倒立被称为体式之王，之所以给他一个王的称号，是指它的功效强大，而并不是指他的练习难度。在艾扬格的《瑜伽之光》里，头倒立的难度系度仅为4，初学者是完全可以尝试的。而且在这本书里面，艾扬格***在体式编排里，头倒立第1次出现是在第14周。也就是说零基础的初学者，在练习14周以后就可以尝试头倒立了。

所以大家千万不要被这个体式的名称和倒立过来的样子所吓倒，而不敢轻易尝试。

分享一下头倒立的练习方法和步骤。

前面说过头倒立练习并不困难，关键是需要勇气去尝试。

第一步：下图

这一步有两个要点：

1、两条小手臂围成一个等边[_a***_]形，也就是说，双手手肘之间的距离是一条小手臂的长度。

2、头顶百会穴触地。有的人会用额头或者后脑勺触地，大家可以想象一下，如果是额头或者后脑勺触地的话，当你倒立过来以后会是什么情况？是不是会挤压到颈椎。

第二步a，下👇图

就像刚学走路的孩子一样,不管是头倒立,还是慢起手倒立,都要先靠墙练习,等把手臂和腰腹核心力以及平衡力掌握控制好了,就可以随心所欲,达到想要的倒立体式;勤学苦练才是学好倒立的捷径。💪😊

头倒立，对初学者来说有几点需要掌握：

1.选择墙角进行练习，把头放在两墙之间，距离5.7.5厘米。这样做是确保体式的正确性，让头和腿与墙面形成正确的角度，无论偏移到哪一侧，身体都会知道，并及时纠正。

2.靠墙或者墙角练习倒立时，都必须是呼气，然后向上摆腿，靠在强上的一侧支撑臀部，再把腿向上移。然后寻找平衡，逐渐离开墙的支撑。多次反复寻找感觉。

3.一但掌握平衡后，建议回到地面时，双腿是伸直，臀部向后移动。有了倒立信心，一定要让双腿并拢伸直带动身体抬起和放下，这样做的好处是，变得倒立从容，不再靠急拉猛拽。

4.倒立的重心在头顶，并且面积很小。肘部和肩膀只是取到平衡的作用。它们要保持在一条直线上。

5.躯干的位置，背部应该在向上的同时向前推。腰部和骨盆不要向前送，从肩部到骨盆部分的躯干应该保持垂直。

6.头倒立其实就是山式倒过来，所以寻找核心力量，就让自己向倒过来的山式一样挺拔。

7.倒立后再肩倒立，这个体式就完美结束。头倒立看作父亲，肩倒立就是母亲。两者合一才是完美***。

最后祝大家都倒立成功，新年里快快乐乐！

感恩悟空问答以及今日头条平台给与我与大家分享瑜伽的机会🙏🙏🙏！

首先，如果是有专业的瑜伽老师教靠墙的头倒立和手倒立，那是一件很幸福的事情！无论是靠墙的头倒立还是手倒立，都是一件很危险的事情，所以最好是在专业的瑜伽老师的指导下，慢慢的练习头倒立和手倒立！

其次，如果没有专业的老师指导如何做靠墙头倒立和手倒立呢？会做头倒立不仅仅可以美容养颜同时还可以理疗身体呢。

头倒立和手倒立虽然看上去简单但是做起来还是非常吃力的！先训练腹部核心力量，腹部核心的控制力至关重要，比如做平板支撑的练习。再训练大臂以及肩部的力量，有很多同学双臂没有力量再加上腹部核心启动不了，很容易伤到颈椎（最初练习瑜伽，因为腹部核心力量以及大臂力量太弱，结果扭伤了自己的颈椎）。把这两个力量练习好后，配合呼吸，从下犬式开始控制好大臂的力量，慢慢的就可以起头倒立啦！手倒立对臂力要求更高，建议先从头倒立练起来，根基稳定后尝试靠墙手倒立。手倒立步骤：从下犬式开始，双手离墙一个脚掌的距离，先抬一条腿到单腿下犬式再抬另外一条腿，注意控制好核心的力量，在一瞬间，来到靠墙手倒立。

个人经验所得，如有不够详细，欢迎指导补充，谢谢。