有氧运动的训练方案有哪些

1. 怎样安排有氧运动、无氧运动和拉伸运动，才可以让塑形达到最高效？
2. 俯卧撑，怎样做成有氧运动？

怎样安排有氧运动、无氧运动和拉伸运动，才可以让塑形达到最高效？

最好的有氧运动一定是长跑运动了。它又分有氧匀速跑和无氧间歇跑。

如果是专业运动员，你可以在教练的指导下，科学的训练！

如果是普通大众做健身锻炼，以我一个常年跑步（马拉松）运动爱好者的建议，还是以慢跑为主。而且我们更推崇超级慢跑。速度比一般快走稍微快点。

我们来说说超级慢跑的好处吧！

首先，超级慢跑一开始就可以慢慢热身，不用做专门的热身运动。

超级慢跑对心肺功能的要求不是很高，一般情况下，***都可以参与！

超级慢跑运动，由于运动本身强度不大，运动过程中产生的负荷冲击相对较小。对肌肉骨骼以及韧带缔结组织损伤的概率极低。每个人都可以根据自身的运动感觉，来适时调整运动量。运动过后适当拉伸即可。即起到锻炼的目的，也使人没有太大的疲劳感，不至于影响到接下来的工作学习。

无氧运动，我们普通大众并不需要刻意的去练习。平常做做俯卧撑、平板支撑、哑铃等运动就可以了。有运动设施的地方，可以做做单双杠练习！

你要是常年坚持运动训练，你的身形自然好于不锻炼的人！你要是酷爱健身，那就参加专业的健身训练吧！

【太长不看版】有氧燃脂，无氧锻炼肌肉线条，先无氧后有氧更容易塑形；想要高效塑形，可以选择高强度间歇性运动（HIIT）—— 一种无氧和有氧运动的循环练习；拉伸在运动前后都应进行，有利于防止肌肉拉伤、缓解肌肉酸痛，而其本身也利于塑形。较瘦的人想要增肌，可以无氧训练为主，而较胖的人以及身体不好的人减脂应以有氧训练为主。

【详细版】

首先简单区分一下这三者的区别：

有氧运动：运动时间相对较长、强度较小的韵律性运动，常见的有氧运动有慢跑、游泳、骑单车、瑜珈等，在做这类运动的时候，呼吸以及肌肉是呈现规律性的收缩状态，呈现一种循序渐进的感觉，可以消耗较多热量，达到燃脂的目的。如果本身脂肪较多，塑形会更困难，所以有氧可以更有效地帮助塑形。

图源站酷海洛

无氧运动：肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大多数是负荷强度高、刹那间性强的运动，所以很难长时间进行，疲惫消除也慢。一般在健身房“举铁”的健身训练、短跑冲刺都是无氧运动。无氧可以在短时间使得身体的肌群得到锻炼，所以对肌肉锻炼具有良好的效果。

俯卧撑，怎样做成有氧运动？

多数量多组数，速度快难度不是太大的俯卧撑，都能够算是有氧了。再就是通过各种姿势的俯卧撑，来达到爆汗的目的，也能够达到有氧的效果，
而最有代表性的把俯卧撑做成有氧的，莫过于我们中国的兵哥哥们了，他们的俯卧撑都是以百做单位，而他们体型也都是比较精干，虽然肌肉围度不是多么大，但耐力超级强悍！
而俯卧撑作为最简单有效的运动方式，真的可以说经历又实惠，便捷又高效的健身王牌动作，甚至女生都可以做，下面把最简单的俯卧撑到难度最大的俯卧撑发给大家，对比一下自己能达到各种程度？

1、入门级俯卧撑

2、初级俯卧撑




3、中级俯卧撑

4、高级俯卧撑



5、神级俯卧撑

6、超神级俯卧撑以上不同俯卧撑，你能做几个？别说[_a***_]练不出肌肉，只不过你的强度没有达到而已，我顶多完成高级俯卧撑而已，所以在健身路上，我们只不过是健身小白而已


，而且越练越觉得自己弱鸡，不过这都不是事儿，每个肌肉大神都有初始的阶段，因为肌肉是不可能含着金钥匙出生的，如果你没有别人富有，也不是官二代，那么告诉你，健身和读书时提升自己最好法宝！
关注我，我是睿语健行，健身之路与您一起同行！附自己两张照片，虽然不咋地，但也超过了中国99.9%的男生！不要怀疑这个比例，因为一个十万人的县城坚持每天锻炼的不超过1000人！SO,只要你努力，你也会成为那百分之一！记得关注我哦！

基本达到了“穿衣显瘦，脱衣有肉”
的效果，而你只要坚持两年，一定也会更优秀的！最后一张健身不到两年的对比 图！