女生健身训练***大全图片

1. 女孩健身可以选择哪些力量型训练？
2. 女生如何健身可以练出来大长腿？
3. 女生在健身房怎么练肱二头肌和肱三头肌？

女孩健身可以选择哪些力量型训练？

其实无论男女，大部分力量训练动作都是通用的。

人类的骨骼肌无论男女，功能上都是一样的。所以在力量训练时，从三大复合动作硬拉、深蹲、卧推，到雕琢小肌肉群的孤立动作，男性能够使用的训练动作，女性大多数也都能够使用。

前面讲过力量训练有三大复合动作，这三个动作多关节协调，能够让我们更好的锻炼到身体更多部位的肌肉，对于发展整体肌肉水平都有积极意义。关于符合动作，我也有专门的撰文说明，大家可以移步观看。

另外，感觉需要局部加强，当然也可以选择一些较为孤立的动作来加强局部。比如肩塌就可以加强三角肌的练习；驼背，就可以加强背阔肌的练习；还有的女生想要翘臀，也是能够针对这个诉求设计动作的。

虽然说动作都一样，但在健身时，可根据自己的诉求来选择动作的重量。

一般来说，2-5RM（一次只能够完成2-5次动作的重量）的动作可以增加爆发力和肌肉力量；6-12RM的动作可以增加肌肉围度；15-20RM的动作可以锻炼肌肉耐力。所以如果女性没有增加肌肉围度的需求，一般来说建议进行15-20RM的力量训练。

女生健身时选择力量训练，不仅能够更高效的减脂，而且对于身材的提升作用也非常突出。理解了力量训练的重要性，***的日子指日可待。

以上。

如果你的目标是塑形，那么在减脂的同时，你要保持一定量的肌肉，让身体线条更加修长好看，所以抗阻力锻炼必不可少。适度的撸铁可以提高基础代谢率，加快燃脂效率。

力量训练方面，如果你是一周5次训练，每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练；如果你是一周3次训练，你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右，才能促进肌肉的生长，实现塑形效果。

全身的肌群包括：胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。

重量的话，新手建议空杆入手，不要加重量，动作标准才是最重要的。空杆也是有一定重量的，当你进行一两周空杆重训后，再开始加重量。女生的重量无需选择太大的，一般在10KG左右就差不多了。

如果你不知道从哪些动作入手，可以考虑先从下面七大黄金健身动作开始：

1、深蹲

训练下肢腿部肌群

：力量训练（Strength Training），也叫肌力训练、抗阻训练，它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练。对于女性来说，坚持每周至少两次的肌肉力量练习，对终身维持苗条体重有重要的意义。

　　女生力量训练有哪些

　　力量训练（Strength Training），也叫肌力训练、抗阻训练，它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练。

　　研究表明，不经常运动的女性在20-25岁时肌肉力量达到最大值，25岁后逐渐下降。以后每十年会损失10%左右的肌肉（60岁后流失速度进一步加剧），肌肉的流失会直接导致基础代谢率下降，特别是40岁以后基础代谢率每年下降1—3%。

　　这也是为什么，随着年龄的增长，你会发现自己即使吃得还和从前一样多，但是体重却越来越胖。

　　因此，对于女性来说，坚持每周至少两次的肌肉力量练习，对终身维持苗条体重有重要的意义。

　　适合女性居家练习的力量训练

　　腹部核心练习

　　卷腹

您好，很高兴为您回答这个问题。

女性在选择力量训练时，主要有普拉提，器械训练，和crossfit三种。但是这三个健身项目对于体型的影响是不一样的。普拉提着重锻炼我们深层肌肉的肌耐力，主要锻炼核心稳定能力和肌肉的[_a***_]能力，对于体型的变化影响不大。而器械训练主要是肌肥大训练，能更直观地改变我们的身材。如翘臀，宽肩，倒三角身材都是通过器械训练才能得到的。Crossfit训练主要是肌肉爆发力和心肺耐力的训练，这个运动项目可以显著提高我们的肌肉的爆发力和体能。Crossfit同时也能起到肌肥大的锻炼效果，但是女性经过crossfit训练出来的体型会比较粗壮。

因此，女性在选择力量型运动项目时，可以以器械训练为主，进行系统的锻炼。肩，背，手臂，臀腿，腹部，胸部都需要进行系统练习。期间如果感兴趣，可以以普拉提和crossfit为***练习。

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女生如何健身可以练出来大长腿？

可以改变腿型，还有减脂，就会让腿变得漂亮，也显长。

为了瘦腿，女性体脂需要达到14%—20%之间的范围,只有全身的脂肪减少了，腿上的脂肪也会同步减少。

首先，你需要增加有氧运动包括长跑，适当增加长跑的时间和距离，可以帮助燃烧更多脂肪，例如马拉松长跑运动员大部分都是削瘦的长腿。

同时增加深蹲和弓步训练，可以增加瘦腿的效果，帮助你的腿更加紧致削瘦。

在饮食上，限制米面糖等精碳水化合物，用全谷物（包括糙米全麦燕麦藜麦等）来代替，可以防止胰岛素抵抗，帮助减少腹部脂肪和大腿脂肪以及臀部脂肪。

多喝水，多吃蔬菜和蛋白质（包括鸡肉鱼肉鸡蛋豆制品乳制品坚果等），可以增加饱食感，提高新陈代谢，同样有助于减肥的效果。

因为睡眠不足和压力会导致腹部脂肪，所以每天需要保证8小时以上的良好睡眠。

避免高冲击力的跳跃动作，包括跳绳和跳箱子训练等；

同时避免跑台阶和跑山地斜坡以及力量负重训练，因为这些运动会都增加小腿的围度，

平时长时间的穿高跟鞋走动也会导致小腿变粗，

身高如果已经成年骨骼闭合后。不会再生长。可以多练臀部。臀部上挺后会显腿长。可以在平时练深蹲和硬拉时加一个骨盆旋转的动作，就是臀部两侧收紧。可以练到臀部两侧。或者仰卧桥式挺臀。

很多女生都希望拥有漂亮的大长腿，通过健身能获得大长腿吗？虽然天生的身材比例无法改变，但通过减脂能让腿部变细显得修长，再加上臀部训练，可以提升臀线，增加腿部的视觉长度。因此，对于腿短的女生而言，经过坚持不懈的腿部训练，可以使腿部更加纤细、修长。关于怎样理解大长腿，以及练出大长腿的健身计划详细介绍如下：

大长腿其实是***的一种类型，拥有***的女生，在身高比例上满足下肢较长的条件时，就可以认为她拥有大长腿。怎样才能判断是否满足“下肢较长”的条件呢？其实很简单：以臀线为界，当臀线以下的长度大于身高的一半时，就可以认为下肢较长。因此，大长腿与女生上下身的比例密切相关，与身高无关。

健身可以使你的腿型更好看，也能让你拥有***，但能不能得到大长腿，还要根据上下身比例进行判断。经过测量，在以臀线为界时，臀线以下腿部的长度大于身高的一半，就一定可以通过健身训练获得大长腿。

如果测量后，臀线以下腿部长度比上身小10cm，那么好好锻炼也是有可能获得大长腿的，因为锻炼能将臀线提高5cm左右。对于臀线以下的腿部长度与上身差值超过10cm的女生来说，就很难练出大长腿了，但可以练出一双***。

要想练出大长腿，首先得练出***，那***的标准是什么呢？***最基本的标准是大腿呈圆锥形，内侧无明显赘肉，腿部轻盈、不臃肿，肌肉含量适中并有明显的肌肉线条。另外，腿部皮肤紧致无水肿，也是判断***的重要标准。一般来说，大腿围的二倍减去臀围差值小于20cm，比较符合***对大腿围的要求。

减脂训练

练出大长腿，要从减脂和增肌两个方面着手。减脂主要以持续时间较长的有氧运动为主，既可选择慢跑、快步走、打羽毛球等户外运动，又可选择波比跳、开合跳、跳绳等训练强度较大的室内运动。运动强度较低的户外运动，要持续锻炼30分钟以上。

对于强度较大的室内运动，可***用间歇训练的方法，比如持续运动5分钟后休息一分钟，依次循环锻炼45分钟。运动结束后，一定要做好腿部拉伸，否则会导致肌纤维粗大，不利于打造大长腿。减脂训练一周安排3～4次即可，安排在饭后一小时进行效果更佳。

增肌训练

除了减脂训练外，加强臀腿部的肌肉训练对于塑造大长腿也很重要，这不仅可以使腿部肌肉更加紧实有力，有利于塑造腿部肌肉线条，而且还能提高臀线，使腿部更加修长。增肌训练***安排如下：

健身有两种不能改变，一是身高，二是性别

大长腿是由基因决定的，但是可以通过健身，让人看起来你的腿很长，去下图。

也就是需要你练臀，臀部上挺，腿自然就显的很长，也就是让你的腿臀的分界线更明显一点，

另外你也需要练腿部肌肉，然后有效的拉伸放松，都会改变肌肉形态，有肌肉线条了，也自然就会显腿长

先把原则说明：

人体一旦过了青春期，骨骼基本就停止发育

因此，想凭借骨骼增长再次把腿练长那只能在梦里想想

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不过通过合理的健身***，可以在总体身高不变的前提下，使腿部的视觉效果变长，这是可以实现的。

以下几点做到了，是显腿长的关键点：

1.提臀

臀部是身体的重心，尤其对于女性的身材特质，腰臀部位是决定身材上下比例的关键

所以，臀部***如上提几公分

就意味着整个重心的上移，自然显得腿长

女生在健身房怎么练肱二头肌和肱三头肌？

无论男女，根据自身的实际状况，要制定一个其实可行的锻炼***是很有必要的。下面给朋友推荐一套有效的新人健身增肌***，希望坚持练习。会有明显效果的。 　以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟
　　第一天：胸肌 3头肌
　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
　　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
　　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
　　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
　　第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）
　　休息10分钟左右
　　第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个
　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个
　　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个
　　第二天：背肌，二头肌
　　首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下
　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
　　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个
　　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个
　　第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个
　　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个
　　休息10分钟
　　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个
　　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
　　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个
　　第三天：三角肌，腿
　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
　　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
　　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个
　　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个
　　休息20分钟
　　以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
　　每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请[_a1***_]帮自己纠正动作。
　　

注意饮食，多吃蛋青，牛奶。休息好一定好，保证充足的睡眠。

男女二头三头的训练，主要差别就是在于重量上面，女性朋友注意量力而行选择合适的重量即可，下面推荐几种适合女性朋友的二头三头训练动作。

首先看看二头肌：

1.直立杠铃弯举，还是得注意重量，三到五组，每组12到15次，

2.哑铃交替弯举

3.斜托杠铃弯举

4.哑铃集中弯举，即左手弯举完成再换右手

然后看看三头肌

女生和男生的训练动作没什么不同。只是要注意女孩子上肢力量较弱，不要逞强要选个合适的重量循序渐进哦。

先说说二头肌

这就是二头肌，内侧的叫短头，外侧的叫长头。上面分别连在两个不同的位置上，下面逐渐融合成一条肌腱。二头肌的作用有让前臂靠近大臂、抬胳膊、让前臂外旋。所以，一般强调哑铃弯举的时候，举起来手腕要旋转一下。效果更好。

推荐几个动作

起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。