体育核心力量训练心得体会

1. 游泳的力量训练需要做哪些内容？
2. 腹肌训练总是找不到腹部的发力感觉，怎么能提高腹部发力感？

游泳的力量训练需要做哪些内容？

游泳运动需要更多专项力量训练

1.核心力量训练

核心力量是我们一切运动的基础，如果没有良好的核心“刚性”，我们很难将力量传导到四肢，在水里游泳的时候还会产生很大的湍流阻力。

2.专项力量

自由泳和蛙泳就有着不同的陆上力量训练方法。需要模仿在水中的动作模式训练。

游泳运动参与的肌群非常多，其协调非常重要，这点就要求我们尽可能在水中练习专项力量。而陆地训练因为重力阻力不容，只侧重软项肌群单独训练更为有效。

游泳本身其实也就可以看作是一项力量训练。作为普通的游泳爱好者我觉得并没有太大必要非得通过撸铁来增强力量，通常除了正常的游泳锻之外只需要通过做俯卧撑，平板支撑或是深蹲等一些常见的徒手健身动作就能增强自己的上下肢力量和核心力量，这些对提高游泳成绩和提高游泳时身体的稳定性都会有很大的帮助。

在实际游泳锻炼的过程中，我们可以通过加大划水和踢水，打腿的力度，加快动作的节奏，也就是做全力冲刺游来作为游泳的力量训练内容。也可以通过戴手蹼和脚蹼来增加划水和打腿时的阻力，也有佩戴游泳阻力伞来进行游泳力量训练。总之，游泳的力量训练方法各种各样，游泳是一项全身运动，上下肢，核心力量都是关键，所以，任何一种健身的力量训练方法都可以看作是游泳的力量训练方法。大白杨力量训练的图片网上不也是一搜一大把吗。

下面主要来说下通过用手蹼和脚蹼来来进行力量训练的法方法。进行手臂力量训练时，我们可以选择稍微大一点的全掌手蹼。用手蹼即可以进行力量训练，也可以纠正动作。但使用手蹼时要注意控住好使用手蹼的使用时间，不能超过游泳锻炼时间的三分之一，长时间过度使用手蹼进行游泳的力量训练容易造成手臂的运动损伤。半掌手蹼我觉得主要是用来纠正动作的，因为我个人感觉戴半掌手蹼和不戴手蹼并在实际游游的时候差别好像并不是很大。脚蹼可以作为自由泳，仰泳和蝶泳时腿部力量训练的***工具，短脚蹼就可以，脚蹼可以长时间使用，戴脚蹼游长时间游下来之后会觉得比不戴脚蹼累很多。戴脚蹼游长距离自由泳游下来之后就会觉和做负重深蹲之后一样，***和大腿会游酸痛的感觉，这是我自己的切身体会。戴脚蹼唯一需要注意的就是不要对脚蹼产生依赖的心理，因为戴上脚蹼之后你会发现自己游得非常快。

感谢邀请，如果从专业的角度出发，游泳时需要进行专业力量训练的内容有很多，手臂力量练习

肩背力量练习，腰腹核心力量练习

髋部及大腿力量练习等等

全身各个部位肌肉都需要非常严格的训练，因为游泳是全身性的运动，小肌群在游泳时也起着非常关键的作用。而且每个运动员的专项和肌肉力量不同，所需要的强化的肌肉群也会不同。尤其是在高水平的运动员训练时更加明显。

我国有很多运动员进行外训时都会经历专业肌肉短期内高度强化。

对于普通游泳者来说基本上不需要太多的专业训练，只要我们有基础力量就可以了，当然，如果想要在业余爱好者中突出一些可以进行一些比较简单的力量训练，比方说核心力量，平板支撑，单腿平板支撑，平板侧支撑，

爬行等。如果想要强化大腿肌肉力量爆发力，可以练习蛙跳进行强化。

自由泳中想要提高划臂动作稳定性以及肩背的力量，可以配合练习引体向上。

当然弹力绳练习也是可以的。

游泳这项运动不同于健身，游泳中非常强调减阻，所以要避免长期大重量练习，防止肌肉形状发生太大的变化，不利于游泳流线型，同时对游泳动作产生不利影响。

游泳的肌肉力量训练包含关节的稳定性、臀部、核心和肩膀的旋转以及身体力量。

1、侧弓步

侧弓步能打开骨盆和臀部的肌肉，改善臀部旋转，这在游泳中非常重要。

2、侧平板提臀

侧平板提臀可打开臀部，在水中产生更多旋转的力量。

3、瑜伽球双腿弯曲

像桥式一样，这样可以保持臀部伸展，并加强腿部肌肉力量发挥作用，最后提高跳跃能力和后退力。

[_a***_]训练总是找不到腹部的发力感觉，怎么能提高腹部发力感？

谢谢邀请！

很多人都存在这样的问题，就是在锻炼腹部的时候，总感觉腹部没有用力，没有锻炼到腹部，也就是找不到腹部的发力点。不管是做卷腹还是做健腹轮等等训练，今天就讲一讲腹部发力点怎么找。

首先大家要知道腹部肌肉一般分为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。在腹部肌肉收缩和伸张时，就可以带动下肢和腰腹的运动，同时也是稳定整个身体运动的重要部分。

那么在做腹部锻炼动作的时候，首先就是要保证让身体挺直，整个人在一条直线上，脖子也不要弯曲，可以双手贴在地面或者双手交叉放在胸口，把身体慢慢抬起，不要用脖子的力量，要用腹部去感受肌肉被曲折的感觉，同时注意力要一直放在腹部发力上，不要分心，感受到腹部曲折的力量后，再慢慢放下来。这样才可以。

肌肉训练得少，很难找到肌肉的发力感，这是很正常不过的现象，只要坚持下去就可以。

坚持的过程中，注意腹肌训练的几个要点，避免出错，提高效率：

1、借力

肌力太弱时，在做动作的过程中，很容易出现向其它部位借力的情况，对于腹肌的动作来说，最容易借力的部位是脖颈；

如果做下来脖颈感觉很疼痛，那就需要考虑是不是借力过多，就要控制做动作时的速度，尽量慢一些、注意力集中感受腹肌用力。

2、数量

腹肌动作一般是徒手完成的，一组20个左右是比较常态化的，不过常态化不代表一定要做到某个计划中的数字，特别是针对还掌握不了肌肉发力的情况时，即使少做一些、也不要追求数量上的完整。

另一个标准是背部起来的幅度，一般起身至肩胛骨的下面的部位，有的动作需要起身至下背部，但是也不要过于追求这个标准、而过多的向脖颈借力，反而效果受到影响。

在你觉得最大的幅度上、能保证肌肉很好受力的情况下，再做动作，标准的程度是要慢慢达到的，前提主要以肌肉发力为主。

3、针对性

感觉不到腹部发力，可能是因为你的核心没有收紧，腹部没有绷紧，姿势不正确，不管你做多少个仰卧起坐和卷腹都没用。

很多人都有一种感觉，就是我明明拼命练腹肌，但是练过之后第二天却是其他部位的肌肉有酸痛感，其实这些都是属于一个问题：动作不标准。再说得明白一些，就是发力感没有找到。

比如练腹肌的一个常见动作卷腹，很多人做的动作很快，你也搞不清楚到底是哪块肌肉在发力，有一部分还是惯性的作用，这样即使做再多个也是白练。

很多人想要练出腹肌，但是总是找不到腹部发力的感觉，今天就教大家如做做卷腹时，如何找到腹部发力的感觉！

首先我们先了解下腹部的肌肉，我们所说的腹部包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干屈曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

那我们在卷腹的训练中，很多人不会发力，导致目标肌肉没有更好的***，很多人做卷腹时无法避免的让脖子发力，尤其是刚刚做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心让脖子发力，就会导致做完后脖子酸疼，所以说，训练动作是很重要的！

做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果，做卷腹锻炼的时候脖子别弯，尽量保持直挺。双手贴在双耳旁或者胸前交叉，不要压在上面，手臂完全放松，保持好呼吸，不要憋气。

卷腹不是把脊柱都卷起来，而是身体慢慢屈曲抬起，肩胛骨不要离开地面，注意力放在腹部。

谢谢邀请

首先不知道题主您是腹部没有发力感以及第二天的延迟酸痛感，还是说练了很久腹部一直没有瘦，或者没有出腹肌？

首先，腹部能不能发力和腰腹脂肪没关系，你就是腹肌超有力也可能顶个啤酒肚。减脂是减脂，跟腹肌锻炼没关系。

其次，腹肌还是很重要的，找不到发力感觉很常见。原因有不少，比如动作不正确，卷腹用脖子使劲儿，举腿腰部悬空，转体脊柱不够灵活，不能***腹肌等等。

如果是没有感觉，那您第一要确定自身动作是否标准，第二，学会腹式呼吸，用腹部去呼吸而不是胸部，第三，查看自身是否有体态问题，比如骨盆前倾，骨盆后倾等

如果题主是因为胖，想瘦腰腹长期没有瘦，那您前期就应该以控制饮食，饮食做到尽量清淡，蛋白质含量高点，碳水（也就是主食米饭之类的少一点），多饮水，加强全身性的运动，这样你的体脂率降下来，腹部甚至不用去练，都会瘦一大圈。

纯手打，希望能帮助到您

望***纳。

如何找到训练肌肉的发力感是很多健身初级者常见的问题，辛苦训练了几个小时，大汗淋漓，最后也不知道练了哪里，反正就是腰酸背痛又乏力。

首先，建议从简单的动作开始练，例如卷腹动作，在每一次做卷腹动作的时候用右手指顶在上腹部的位置，呼气起身，吸气回落，呼气的时候用手顶住的腹部位置会收紧变硬，如果是腹部脂肪太多的情况下摸不到收紧变硬的情况，用手指相对用力下放，有意识的让触碰位置用力。

其次，尽量让呼气时间变长，如果可以，起身后停留1-2秒，再回落到起始位置。

简单的动作，重复做，并且每次做的时候，大脑要思考，不要机械的做每个动作，注重数量的练习，大部分时候都不会起到很好的效果。

每次做动作不易过快，过机械，可以2-4秒为主，起身和下落的时长控制好。

最后，很多朋友在健身练习中，觉得动作简单，就会想一些健身以外的事情，分散注意力，从而导致身体不能集中，肌肉也是有记忆的，所以建议在健身训练中，要保证注意力都放在训练上，尤其是想要训练的肌肉群，让肌肉有意识的发力。