核心基础训练1套8个动作,核心基础训练1套8个动作***

1. 单杠卷腹的技巧有哪些？
2. 怎样练8块腹肌？
3. 什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？

单杠卷腹的技巧有哪些？

单杠卷腹又叫做悬垂举腿，是训练腹部核心肌群力量及形体的绝佳动作！

虽然动作看似简单，但为了更好的***腹肌，需要注意以下技巧:

1.握紧单杠，沉肩姿态

悬垂举腿全程都是在双手悬吊的基础上完成的，简单的讲就是抓住单杠吊着。但双手握的越紧，整个身体在动作中就会越稳定。同时注意沉肩姿态，胸肩背收紧最佳。

2.腹部收紧，全程不放松

这一点很关键，腹部全部收紧，切忌在最低点放松。不仅是对腰椎的保护，也是提高训练***的关键要点。腹部收紧会带动骨盆后倾，可通过死虫式寻找感觉。

3.循序渐进，避免惯性

很多人训练悬垂举腿时，直接靠摆荡完成。这是最该避免的，训练低效且不健康。慢速抬起下放，***才到位。刚开始屈腿练习，后期随能力提高再直腿练习。

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首先双手握距与肩同宽，身体核心收紧，不要过度的晃动，可以先从屈腿开始，保持核心的稳定，抬起，想象***子，要对准前方的感觉，去做，不能只抬腿，只抬腿只是用到了髋屈肌，腹肌只是在起稳定作用，所以要做的是骨盆转动，也可以找肌友来***，让肌友的手放在膝盖窝处就能够***发力了，另外还要配合呼吸，收缩肌肉时呼气，放松肌肉吸气，并且掌握节奏，将神经控制贯彻，达到念动一致，不仅能练腹直肌，腹内外斜肌也能练，向上时侧向一侧的大腿，转动骨盆，就能收缩骨盆，达到锻炼腹内外斜肌了。

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怎样练8块腹肌？

明星都开始秀身材了你还不来？简单六个动作轻松练出八块腹肌

还在朋友圈晒你的美颜照嘛？很多明星都已经开始晒自己的健身照啦，比如这位李晨同学

现在颜值高已经不够用了还要有好身材。而评判身材的标准就是胸肌和腹肌了，有一副性感的胸肌和腹肌，走在大街上回头率都会高了很多，再比如这位周杰伦同学



当然也不能忘了这位，彭于晏，是不是很羡慕呢

想要练出八块腹肌，就必须有一个训练计划，有氧运动加力量训练

有氧运动很简单，跑步、游泳、骑自行车、hiit训练等，都可以，好处就是可以随时随地的锻炼。但是对增肌效果就没有力量训练好了，一定要力量和有氧相结合才能达到最好效果

腹肌训练我个人觉着应该首先降低体脂率，可以多做些有氧运动，我比较喜欢晨跑，每天五公里，每周的训练***至少有一天是做高间歇，或者是功能性的小训练。总之训练腹肌降低体脂是首选，加强腹部的力量训练，让自己的腹肌更饱满有型！我通常使用这套训练腹肌的方法

1.绳索卷腹

2.触膝卷腹

3.剪刀腿

4.平板支撑

5.俄罗斯转体

6.蹬车

仅供大家参考😛

其实每个人都是有腹肌的，只是体脂不同而已。腹肌再大，体脂很高依然会被脂肪包裹，看不到腹肌，然而一个体质很低的瘦子，能露出那薄如蝉翼的腹肌，也会让人唏嘘不已。所以想拥有腹肌，一是要减轻自己的体重。其次是要腹肌的维度变大变厚！这样就能够让腹肌更加明显！通过长[_a***_]大重量的***腹肌会越来越明显，负如果说能一起做100，甚至更多，就必须要负重运动了！我个人推荐比较锻炼腹肌的动作是悬挂负重抬腿！能够很好的***腹肌的下部，腹肌最难训练的也是下部！腹肌同其他部位肌肉不同，可以天天锻炼，属于耐力型肌肉，放心大胆的运动吧，遇见更加完美的自己。加油！

什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？

首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群，对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致，它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉，确实各家有各家的说法，但是对于核心肌群的一些锻炼方法，我们还是非常有必要掌握。

1. 深蹲：

尽量站直身体（头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直），双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。

注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。

2.臀桥：

背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。

注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。

3.平板支撑：

以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。

注意：臀部既不要放松也不要抬高。增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。

核心力量训练是针对人体躯干，两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。

下面给大家介绍一些练习：平板支撑是一种长核心强度运动能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部，背部及肩膀，被公认为训练核心肌群的有效方法，练习平板支撑时，人体应呈府卧姿势，并维持相当一段时间。

卷腹可以很好的训练到腹肌、腹直肌提高核心力量，练习卷腹时屈膝双手，交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，练习时上半身卷起一半，腰背要与地面紧贴。

专门针对练习核心力量，可以有效提高腰腹部力量，锻炼身体协调，核心力量越强运动征召的肌肉纤维也会越多，同时也可以改善身体驼背、弓腰的现象。