两个小时的核心力量训练可以吗

1. 什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？
2. 无氧训练，一般多久时间？

什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？

首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群，对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致，它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉，确实各家有各家的说法，但是对于核心肌群的一些锻炼方法，我们还是非常有必要掌握。

1. 深蹲：

尽量站直身体（头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直），双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。

注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。

2.臀桥：

背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。

注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。

3.平板支撑：

以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。

注意：臀部既不要放松也不要抬高。增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。

核心力量训练是针对人体躯干，两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。

下面给大家介绍一些练习：平板支撑是一种长核心强度运动能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部，背部及肩膀，被公认为训练核心肌群的有效方法，练习平板支撑时，人体应呈府卧姿势，并维持相当一段时间。

卷腹可以很好的训练到腹肌、腹直肌提高核心力量，练习卷腹时屈膝双手，交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，练习时上半身卷起一半，腰背要与地面紧贴。

专门针对练习核心力量，可以有效提高腰腹部力量，锻炼身体协调，核心力量越强运动征召的肌肉纤维也会越多，同时也可以改善身体驼背、弓腰的现象。

无氧训练，一般多久时间？

剔除热身（热身15分钟左右），我一般锻炼一个小时二十分钟左右，第一天，胸大肌，肩部，腿部，每个部位三个动作，第二天，背部，臂部，腹肌，也是每个部位三个动作，然后休息两天，循环往复，必要时调整几个动作

根据自身的训练水平和肌肉围度，一般新手40分钟时间（热身训练不算，正式开始训练开始计时），肌糖原基本消耗殆尽，这[_a***_]身体疲惫感较大，肌肉泵感降低，注意力不集中，这时候如果继续训练对肌肉增长处于不利条件。

高手因为的肌肉储糖量大，时间可以长达一个半小时。

一般来说，对于中等的健身者，无氧1小时时间足够了，时间只是大概的一个衡量标准，具体还得根据自身的训练强度和肌肉的泵感来判断，如果出现肌肉泵感下降，注意力不集中，身体比较疲惫，肌肉逐渐冷下来，这时说明肌糖原被消耗殆尽，可以结束训练。

你好

如果是减脂减肥，那么，无氧锻炼控制在半小时之内就可以了。

如果是增肌，每次锻练一两个部位，比如，胸部，腿部。每个部位3至4个动作，每个动作5至8组，每组15个。

这样，时间控制在60分钟至90分钟之间为宜。

无氧训练，一般多久时间？无氧训练的时间在于训练目的和训练能力。

有氧训练减脂过程中，适时针对性的无氧训练可以使减脂后的皮肤紧致，并有助于促进减脂效果。只是以减脂为主时，无氧训练适合在有氧之前做，宜小重量、多次数训练，训练时间不要太长，半小时左右即可。

以增肌为目的时，就运动能力的有效发挥而言，一般建议有效训练时间在一个小时左右；实际训练中，经常训练的健身者一般都会延长到一个半小时左右。所以，应根据身体的承受能力和训练计划安排训练，训练的时间最长不要超过两个小时。

也有一些健身者，是为了提高体质健身的，无氧训练的时间可根据训练偏好或者训练习惯安排；不过，建议健身过程按照热身活动、无氧训练、有氧训练、拉伸活动的顺序训练。

谢邀，这个只要看的训练***如果你一周练5次你可以分的细致一点。然后看你训练目标。不用目标之间的训练强度不一样。

如果其实这个时间完全可以有自己掌握，肌肉的疲劳度，还有需不需要有氧训练和完成之后的拉伸。

如果按一般私教课的排课***。他会更具你上课频次给你安排。如果一周2-3次。那么他们应该会安排你无氧时间在40分钟左右5-6个动作 然后让你做有氧和拉伸。一般私教安排也会根据会员的整体情况进行区分。体能向的就会有很多心肺功能训练。➕2-3个力量。如果塑形向就会有完整肌肉训练完整的几个背部核心拉伸。

还有一个功能性训练。当然自己练的话也可以遁形私教的模式5-7个动作每个3-5组 然后可以每个部位练完之后插入拉伸。最后在做放松拉伸。这样不算有氧估计2h内。更多健身营养问题请关注，也可以私信讨论。