核心力量训练三角肌

1. 没有器械，怎样练三角肌比较好？
2. 如何增大三角肌？

没有器械，怎样练三角肌比较好？

不请自来，国职认证路上的健身人

徒手练三角肌

首先我们要了解我们人体三角肌的部位，通俗一点讲，三角肌就是我们大臂上方靠近肩旁的位置，可以看下图

这就是我们人体三角肌的位置，健身的话，我们讲究的是孤立目标肌肉，就是你想练哪块肌肉，就要防止附近肌肉的协同作用，而且锻炼目标肌肉，要根据它的功能来，你做的动作要跟肌肉功能相一致，才能达到我们锻炼肌肉的目的，下面我们用图来具体说明

其实我们的三角肌分为三个部分，分别为前、中、后束，我们首先说前束，如图左边想象前束向心收缩，我们的手臂会向上抬起诶所以，手臂向上抬起就是前束的功能，那么答案来了，平时多做一些上抬的动作，而因为我们是徒手锻炼，我们锻炼时放慢抬起速度，感受肌肉向心收缩，不要小看简单的动作，重复次数一多，也是非常辛苦的。

中束

大臂外侧，它就是我们平时说的，穿衣服撑不起来，他就是关键先生，所以男生们懂了吗？好进入正题，中束向心收缩，有使我们手臂外展的功能，所以我们多多练一些外展的动作，就能达到我们的目的啦，徒手也行若是身边有小物件也可以利用起来的。

后束

后束可能难理解一点了，它的功能就是使我们的肩关节水平伸，就是呢，我们手臂水平外展，然后呢向后水平移动，这个向后的动作就是肩关节水平伸了，我们举一反三，但是这个肌肉很特殊，因为我们徒手锻炼，所以我们必须借助自身的重力，来达到我们负重的效果，我们站立，俯身弯腰，身体与地面成45度左右，想想刚刚我们做的肩关节水平伸，重复练习哦。

以上全部手打原创，感谢你的驻足观看，也可以移步去看我的其他回答哦，好看的皮囊千篇一律，有趣的灵魂两三百斤

谢谢邀请。三角肌分为前束、中束、后束。

1.没有器械的情况下，做正常的、标准的俯卧撑可以锻炼三角肌前束。标准的俯卧撑身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应放在胸部位置，两手距离略宽于肩膀。做俯卧撑时，应该用3秒左右时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米的距离，然后立马用力撑起，完成一个俯卧撑。

2.中束是三角肌最重要的一块，徒手不好锻炼到位，最好是做倒立下撑。倒立不但能够使人的体形更加健美，而且有助于反应能力的提高。不过要注意:饭后两小时内或者喝水过多时不宜练习；过度疲劳、高血压、心脏病患者不要练习；高度近视者也不要练习。

3.后束可以做引体向上来锻炼，尤其是颈后引体向上对三角肌后束的***更加明显。颈后引体向上是颈在杠后，把身体拉起来的力量与背肌真正出力的方向是有夹角的，所以这个最终的力量是由三角肌发出来的。引体向上不需要借助器械，真正的徒手健身，不过颈后的引体向上会使肩关节被迫处于一个不自然的角度，给颈椎也会带来不必要的压力，所以不建议经常练习此动作。

最后，希望我的建议对你有帮助。

如何徒手练三角肌

首先要了解这块肌肉的功能 三角肌有三个束前束（肩屈 肩内旋）中束（肩外展）后束（水平外展 外旋 肩后伸）共同发力能过头推举

说实话这块肌肉要徒手去练并不好练 特别是无健身基础的徒手去练还容易受伤

俯卧撑可以练到三角肌前束 倒立推举整个三角肌都有参与前中束比较多

两瓶矿泉水就可以更好的练到三角肌了

前束前平举（肘关节保持微屈角度固定肩屈到90°能控制的前提下角度可以更大）

中束侧平举（肘关节保持微屈挺胸沉肩）手臂向身体外侧打开90°

三角肌后束（俯身反向飞鸟这个动作不要去夹肩胛骨）

如果什么器械都没有那练起来不太方便确实，不过也不是不可以锻炼，只是效果可能没那么好！

如果哑铃没有那就用砖头，不仅锻炼三角肌，而且可以锻炼小臂前侧，主要是你要用力把砖头握住，还是很费劲的！

如果砖头都找不到，那就找一堵墙吧！当然不是把墙拆了找砖头，而是靠墙倒立！靠墙倒立不仅可以锻炼三角肌，而且能够锻炼核心肌群对身体的控制力，在初步掌握靠墙倒立之后可以尝试自由倒立！

相信我说的这个方法对大家会有一定的帮助作用！

如何增大三角肌？

肌友你好，很高兴回答你的问题！

看了下大家的评论，很不错的各种标准的三角肌练法，相信题主会选择一套动作使用。

但是没有重点说到如何有效的增大三角肌。

没有说到重量该如何选择。

说白了，三角肌动作主要就是那几个，我也就不放图了，我们来讲点有营养硬核的。

如果你[_a***_]你的三角肌增长不明显或者根本就没反应，那么放下你那看起来很重的哑铃，换个小的。重量太大，比如练中束时，斜方肌等地方会不自觉的借力，那么练到的地方自然不会是三角肌了！而且，有个非常恐怖的事情会等着你，有的肌友会说，练三角肌，还会有什么恐怖的事情啊？

有！而且，可以说很多人都不知道！

那就是养成了斜方肌下意识发力的习惯！

有人说这恐怖什么，恐怖的地方在于，如果你其中一个肩的斜方肌一旦养成在下意识的发力，那么我保证你以后你一抬手臂，斜方肌就哐的一声硬起发力了，那么这个部位的三角肌得到的***就比另外一边小很多，长期这样，那就是两边三角肌大小不一样，除此以外，这边的斜方肌也会变大，两边会不协调！如果这还不恐怖的话，那我告诉你，养成这个下意识发力的习惯后，改正过来，非常非常难！难到你会后悔，为何当初为了练三角肌用那么重的重量.

谢谢邀请！

想要增大三角肌，就应该先弄清楚三角肌分前，中，后三束，针对每一束都要有相对应的训练动作，家里只有一副哑铃，不知道重量是不是可变的，如果是固定重量那就比较麻烦了！这里推荐一些三角肌的训练动作，第一个坐姿哑铃推肩，第二个哑铃侧平举，第三个，哑铃前平举，针对三角肌前中束的训练，第四个，哑铃俯身开肘划船，针对三角肌后束的，每个动作六组，每组12个，坚持一段时间肯定会有效果！

仰卧后撑主要针对肱三头肌的训练，也就是胳膊的训练，对三角肌训练意义不大！

很高兴尚形君来解答这道问题。

三角肌具有三束肌纤维，前束、中束、后束，通过肱骨的运动，分别能够锻炼到这三个头，只有全面锻炼到充分，才能够说的上最大程度的增肌效果，那么具体应该如何进行锻炼增大三角肌呢，下面就为大家推荐一些动作训练肩三角肌。

1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。

2.侧平举，这个动作主要训练中束。首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3.阿诺德推举，这个动作训练全面的三角肌，每个头都能够得到充分***。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可。

4.哑铃推举，这个动作侧重训练前中束。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前保持挺胸抬头，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持腹肌收紧，在最高处稍微停顿，然后缓慢下放，到与肩同宽位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。

以上就是三角肌的一些训练方法，通过饮食搭配，再加上不断的训练最终就能训练出强壮的三角肌了。

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健身这行有个最大好处，就是可以物尽其用，无论什么样的环境，只要有心，都可以练习。

先给题主一颗定心丸，身边器械不足，是可以练出漂亮体型的，比如体操运动员，他（她）们除了身高不足外，基本拥有所有运动门类中最匀称漂亮的体型，你可以现在打开搜索引擎搜索体操运动员的体型照片了。

而体操运动在很长一段时间内，是不借助现代健身房器械进行单独力量训练的，他们最基本的器械就是比赛项目的器械（单双杠吊环），以及各种（保证安全的）垫子。

这里呢，也不给你讲生理解剖知识，好看的肩，一定要有结实的背做根基，所以给你的第一个建议是，闲着没事到社区健身场地去吊单杠，练双杠，练练引体向上，做做双杠臂屈伸一类。

第二个建议，俯卧撑不要忽略，这个动作无法直接给你强大的肩和厚实的胸，但是，可以强化手臂、胸、肩区域的肌肉，让这些区域结实，不会出现明显短板。

第三个建议，一定注意这个，倒立练习。做不到无支撑倒立，那就靠墙倒立，能稳定支撑三分钟以上之后，尝试倒立撑。倒立这个动作好处非常多，对肩背塑型更是效果超群。每天花上十几分钟，尝试几组倒立撑练习。

第四条，就是合理利用你的哑铃了，不管你的哑铃是可调节重量还是固定重量的，在以上训练的基础上，隔天（或者隔两天）做一次常规哑铃肩部练习，可以起到很好的***作用。而哑铃练肩的动作无非就是（站姿&坐姿）推举，（侧&前）平举，俯身侧平举，哑铃颈前上提等动作，每次训练选3-4个动作，每个动作4-6组，每组8-12次，组间休息三分钟以内，总训练时间控制在45分钟以内。

这第四条具体的训练计划，很多网站上都有，可以自行搜索一下。

最后，体型改变不是一朝一夕就可以轻松实现的事情，需要长期坚持才能达到目的，在各方面条件允许的情况下，去健身房，使用专业的器械训练，效率更高，效果也更好，同时，健身房的训练氛围可以让自己更容易坚持下去。

希望对你有帮助和参考。