中学生爆发力训练方法

1. 怎么练的爆发力和弹跳力，有哑铃和杠铃弹力绳？

怎么练的爆发力和弹跳力，有哑铃和杠铃弹力绳？

爆发力其实就是在最短的时间内尽可能使肌肉达到最大力量

不用那么多专业术语，来直白的。

1.哑铃做前冲拳，深蹲开合等训练。

2.杠铃做深蹲，推举，抓举。

3.弹力绳做负荷训练。

辅以日常，坚持必出效果。这句话最重要。

对于提高爆发力和弹跳力来说，哑铃的作用一般不是很大，杠铃和弹力绳倒是会有一些作用！

爆发力，一般指的是全身力量的快速发力，比如，立定跳远、冲刺跑……等等，垂直跳跃的水平也是爆发力的体现，实际说，弹跳力其实就是身体纵向爆发力的体现！

一般以弹跳力为主的爆发力练习，很多都是徒手的跳跃练习！包括跳箱、跳深，而为了突出身体后侧链条的练习，还可以有冲刺跑，冲刺跑对于全身爆发力的***很有效！也是发达臀大肌肌群的利器！

徒手跳跃练习和冲刺跑练习，几乎每天都可以训练，组次数可以有很高的容量！

杠铃的练习，一般负重，包括深蹲、硬拉、箱式深蹲、高拉、高翻！深蹲和硬拉，是运动爱好者熟悉的两个常见动作，无需多言！

这里主要提两个事情：一是前蹲对于股四头肌效果明显，股四头肌是垂直发力的大肌群！二是高杠深蹲比低杠更利于纵向爆发力的发展！

箱式深蹲，是一个类似专项训练的功能性训练，是很多田径运动员的必备课目！这个动作的效能很好，是短跑、铅球等等运动员普遍的选择，这是因为动作模式的相近！有一些时候，也可以用半蹲！

爆发力和弹跳是篮球运动员必不可少的身体条件。爆发力需要你短时间让身体达到功能的顶峰，这就要需要增强大肌肉群的训练，胸，背，臀，腿等，同时核心力量也是爆发力的关键。

如果你想要跳的更高，我建议你多练下肢力量，大腿，小腿，臀部以及核心训练，同时配合跳绳，跑楼梯，篮板摸高等速度敏捷***训练。

饮食方面，高蛋白为主，奶制品，鸡蛋，鱼类，海鲜，牛肉，鸡胸等，不抽烟不喝酒不熬夜，规律作息，保证充足睡眠，坚持三个月，你会收货很多。

可以推荐看看现役篮球巨星詹姆斯，平时的训练和饮食，管理的非常严格，也成就了赛场的伟大。

怎么练的爆发力和弹跳力，有哑铃和杠铃弹力绳？练习爆发力和弹跳力，应多做深蹲（跳）、箭步蹲（跳）、负重深蹲、卷腹、平板支撑、开合跳、波比跳、短跑、动感单车之类的训练。

无论是爆发力，还是弹跳力，对腿部肌肉和力量，核心部位的肌肉和力量，都有着一定的要求，因此应多做针对性的无氧训练，或者接近无氧性质的有氧训练。

腿部肌肉和力量的训练有深蹲、箭步蹲、以及借助各种腿部器械的屈伸训练，腹部的训练有卷腹、平板支撑、俯身登山、悬垂举腿等；各种训练应在把握动作前提下，循序渐进训练，适量负重训练。

腿部训练一定阶段之后，可以做深蹲跳、箭步蹲跳、开合跳、波比跳、原地高抬腿、跳远、跳高之类的训练，也可以做短跑或者动感单车之类的训练，以进一步提高爆发力和弹跳力。

爆发力是定义力量速度关系的术语

爆发力的训练旨在达到最短的时间内尽可能使肌肉达到最大力量

而有一种训练体系是专门针对爆发力的，叫做增强式训练

增强式训练是利用肌肉和肌腱的弹性成分和牵张反射

来增加爆发力以及后续的动作输出

增强式训练的机制

增强式训练分为三个阶段：离心阶段、缓冲阶段、向心阶段

离心阶段是肌肉串联弹性成分储存弹性势能的情况

这里的串联弹性成分主要指的是肌腱

因为肌腱处在肌束和肌肉附着点之间，[_a***_]我们想到物理上的串联关系