徒手健身训练***背部训练方案

1. 怎样锻炼背肌最有效？徒手？
2. 求一份徒手健身方案？
3. 如何训练背部，练出倒三角的身材？

怎样锻炼背肌最有效？徒手？

来看看精简但增强的背肌训练指南吧。

背阔肌：是背部最大也是最重要的背部肌肉,训练背阔肌很重要,因为它是构成倒三角的主要因素。这块肌群***很多肩膀的功能,像是旋转,延伸和收回手臂。

斜方肌:主要针对提高和内缩肩膀,以及降低肩胛骨,斜方肌下方的菱形肌有类似的功能。

大小圆肌:帮助手臂伸展,旋转以及向身体缩回。

下背肌群:有竖脊肌。带有许多有拉直背部功能的肌群以及让我们能够向两侧旋转。

根据我多年的健身经验，练背的动作无非分下拉类跟划船类。下拉类可加强后背宽度，划船类可加强后背厚度。所以呢练背至少要有一个下拉类的，一个划船类的。

新手可以先做器械高位下拉➕器械坐姿划船。

中级健身者可***用引体向上➕杠铃划船。

健身多年的可随意变花样锻炼，如对握引体向上➕哑铃划船

求一份徒手健身方案？

首先呢我们要先明白徒手健身包括哪些，它训练到了我们身体的哪些部位。

徒手健身按照我们身体力量划分来说，是训练我们身体的拉力、推力、核心力量以及下肢力量。

拉力呢主要是训练我们的背部肌群包括背阔肌、斜方肌还有肩袖等等肌群，还有我们的手臂屈肌肱二头肌、肱肌以及前臂的屈肌肌群构成。拉力训练动作以引体向上为关键基础动作，包括基础的自重划船练习还有标准引体向上以及的等等变式。

推力呢主要是训练我们身体的胸肌、三角肌前束以及我们的肱三头肌等肌群。那么拉力训练动作包括很多，以俯卧撑最为著名，它有成百上千的动作变式，那么除了俯卧撑之外还有双杠臂曲撑、倒立俯卧撑等等都是训练推力肌群的好动作。

那么核心力量呢包括了我们的腹部肌群，包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌还有我们的竖脊肌、腰方肌等等肌群。训练动作也包括非常多的动作，仰卧起坐、举腿、臀桥、两头起、平板支撑等等训练动作为基础，还有一些高级的核心力量训练动作。

下肢力量呢主要是训练我们的腿部大腿小腿的所有肌群。徒手健身当中的以深蹲为主要训练动作，宽距深蹲、窄距深蹲、弓步、单腿深蹲等等变式，还有提踵练习提高我们的小腿力量。

那么了解了我们身体包括哪些力量划分的肌群，并且了解了力量肌群的相应的训练动作，那么就可以相应的去制作一个简单的计划了。制作***呢很简单，比如说从四大力量每个力量挑选一个动作就可以啦。推力肌群挑出俯卧撑，拉力肌群挑出划船引体，核心肌群挑出平板支撑，下肢力量挑出标准深蹲。那么每个动作呢两到四组就可以，组间休息一到三分钟，每组的次数做到无力，然后呢可以选择1天练一个力量动作，往复循环。身体累了呢就可以选择休息1天。

好啦，这就是给你做的一个最初级的一个训练***了，努力加油！

如何训练背部，练出倒三角的身材？

导语：在实际健身过程中，有很多的外行把注意力放在腹部肌肉的锻炼上，对于刚刚参加健身的小白来说，加强胸部的锻炼成为初次接触健身的目标，而对于那些有系统健身的高手来说，往往把锻炼的注意力集中在练背上，但是因为背部肌肉所处的位置，导致很多的小伙伴对它忽视，而把门面肌肉群（手臂、胸部、肩部）作为锻炼的重点，其实背部肌肉的锻炼是不容忽视的，新手增长肌肉应该从背部肌肉练起，让自己的背部成为行走中的衣服架子，更能彰显健身的成果，今天我们就来聊聊如何打造倒三角的背部。

通过阅读这篇健文大家会从中获得以下几个知识点。

1、了解背部的肌肉结构

2、如何提高背部的宽厚度？

3、怎样锻炼打造倒三角？

4、背部训练应该注意哪些问题？

俗话说：“知己知彼，百战不殆”。我们健身也是同样的道理，在练背之前首先我们要了解背部的肌肉群，才能更好的选对方法进行针对性的锻炼。背部是人体第二大肌肉群，它包括下背肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌和斜方肌，其中三角肌后束也在背部的区域内，所以加强背部肌肉的锻炼，建议先从大肌肉练起，再弥补小肌肉的不足，这样[_a***_]才明显，帮助训练者早日练出倒三角的轮廓。

这个问题，我们可以分为两步来说，这样可以帮助训练者找到针对性的动作，例如：如何提高背部的宽度？在这个问题上，当然就要请背部最大的肌肉背阔肌来发言了，背阔肌的形状呈直角三角形，它是背部最宽大的肌肉，肌纤维浅而薄，所以增强它的锻炼，可以直接影响背部的宽度，当然提高宽度离不开针对性的动作，小编在这里建议大家使用经典的练背动作引体向上，也可以***用一些下拉的动作进行锻炼。

其次就是如何提高背部的厚度？在这个问题的锻炼上，首先参与的肌肉有大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束，一般我们***用最多的是划船动作进行练习，划船动作的关键点在肘部向后推上，需要注意的点是保持身体稳定，锻炼过程中不要出现借力的情况，最好把划船练厚度的动作放在复合动作训练之后，这样大重量下使身体达到力竭，最终取得更好的锻炼效果。

动作1：颈前下拉（做3组，完成10-15次）