100斤健身***

1. 怎么样从120斤减到90斤呢？
2. 如何制定一周的居家健身计划？

怎么样从120斤减到90斤呢？

减肥，在这里我回答几个我自己的观点:

1、多喝水 。喝水提高新陈代谢。建议多喝温水，早上起来最好空腹喝一杯。

2、管住嘴，迈开腿 。管住嘴不是说让你节食不吃，减肥不能节食，节食容易伤身体还会反弹，而是控制量，不能胡吃海喝，减肥需循序渐进。迈开腿就是要多运动，女生的话可以做跳绳，走路这些运动。

3、改变饮食习惯 。少吃或不吃高热量、油炸类食品，多吃蔬菜，蛋白质。早上可以粗粮，豆浆牛奶，白水煮鸡蛋。中午鱼虾类，鸡胸肉，牛肉，猪瘦肉，蔬菜类。下午吃清淡点，水果蔬菜类。

4、早睡不熬夜。长时间熬夜会造成人体内分泌失调，会造成体内脂肪代谢功能异常，从而引起肥胖。所以作息要规律，最好在十点就睡。

5、重在坚持。减肥不是一朝一夕的事，你的肥胖也不是一天吃出来的，所以也不可能一两天就减下去，所以最重要的就是坚持，不能半途而废。

举个身边成功的案例:

小湄是我的同事，小姑娘长得白净，扎个高马尾，脸圆圆的，啥都好，就是胖了点，162的个高，体重140斤。处了个男朋友，嫌她胖，和她分手。她哭哭啼啼的跑来哭诉给我听，说她男朋友都不会朋友圈发她照片，说他上街遇到熟人就把她丢一边各种，我说她既然只看中你外表分了就算了，以后再找个适合你的，为她哭不值得。她还是哭哭啼啼伤心不已，然后咬牙切齿***的说着要减肥，要让他后悔。

试过各种减肥方法，只有饿最有用，我买了个体脂称，一天不超过0.7公斤食量最有效，吃多了体重就上来，吃少了体重就下去，主要体脂也跟着波动，每天早晚各一次有氧运动，吃多吃少完全不一样，运动与否没区别。反正体脂称看不出来，不知道有没有跟我一样的。

如何制定一周的居家健身计划？

你好！很高兴回答你的问题。

通过你的描述，初步接触健身，想制定一个训练***，说难也难，说容易也容易。难的就不说了，说容易的。

首先健身需要入门，学健身基础，而基础就是学习用身体各个部位的肌肉去收缩发力，而不是去学习动作，动作只能是模仿，肌肉收缩发力才是根本。动作学会了，但是却不知道这个动作是用身体的什么部位去收缩发力完成的。

因此，是要学习用什么肌肉收缩发力去完成这个动作，而不是单纯的做动作。

简单的将身体拆分为训练部位：

大肌群：胸、背、臀、腿(大腿)另外大肌群还分为深层肌肉和浅层肌肉。

第二阶梯：腰、腹、肩

小肌群：大臂、小臂、小腿

第二步：学习这些特别是大肌群和第二阶梯的肌肉收缩正确的发力方式。

肌肉正确的收缩方式就是健身基础！

我有个视频“如何设计周期化训练”你可以看一下，***主要讲的是如何设计训练***，对与***里罗列的训练动作，你可以用其他训练动作代替，但设计周期***的原理是一样的。

如何制定适合自己的一周居家健身***，一份好的健身***是会随着你健身水平成长而变化的，下面介绍***的要素以及制定方法：

下面归纳几个制定***的方法：

1、 日***基本要素：一周的***肯定是由每天的***组成的，那么首先就要制定好每天的锻炼***。日***主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。（说明：每次训练的目标建议为一个，例如锻炼胸大肌；训练动作选择4-6个；次数8-12次；组数4组）

小提示：次数、组数不要改变，这是国际认可的效率最高的数值。

2、 周***基本要素：将每天的日***拼凑起来就是我们的周***。周***内容包括训练项目，训练时间，训练周期（说明：确定每周训练的训练日，每个训练日的训练项目，训练项目的时长）

小提示：大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间，要有1-2天数间隔，不要连续高强度锻炼一个部位。

3、 锻炼强度：锻炼的强度主要可以从动作选择，重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量，可以不断让身体去适应新的***，对肌肉增长有一定的帮助。（说明：***取[_a***_]模式，动作俯卧撑无法完成可以从跪姿俯卧撑开始做，重量20Kg无法完成就先做15Kg，强度同样从低到高）

小提示：***的进阶主要取决于训练动作难易，重量多少，强度高低。

总结：适合自己的才是真正属于自己的，掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身***。

希望你的世界平和，专注！