随身带一根弹力绳,依靠自身负重来健身,虽然很难达到硕大的肌肉那种效果,但是比较有型的倒三角身材还是完全可以练的出来的。
先说减脂的问题,本身体脂高可以适量加大有氧运动量,体脂正常就不用太侧重。选择方式:慢跑、快走(适合体能一般或者较弱的人)/高强度有氧间歇(适合有一些健身基础的人)。
胸部——俯卧撑(宽距/窄距);弹力绳夹胸(高位/中位/低位);弹力绳推胸;
手臂、肩部——弹力绳侧平举;弹力绳俯身侧平举;弹力绳推举;弹力绳前平举;弹力绳交替弯举;屈腿仰卧后称;
腿臀部——深蹲;弹力绳绑膝外展臀桥;弹力绳绑膝深蹲;箭步蹲。
在外的饮食:尽量选择清淡一些的,嘱咐厨师少放油并注意蛋白质的摄入。
首先,你需要先对自己的身体有一个相对应的了解,如果你是一个对健身运动一无所知的小白,我建议你还是先要认识运动的一些方式方法以及一些康复训练。当训练基础了解后,你都有了相对应的了解之后,再去制定自己的训练***。
完毕。
比如第一天做四组俯卧撑,四组卷腹,两组平板支撑,一组tabata。第二天四组深蹲,两组平板支撑,两组侧支撑,两组tabata。每周再来两次户外跑步,如果有条件也可以做一些引体向上,都是很好的训练***,只要想锻炼有一颗健康的心,哪里都是健身房。
谢邀了!锻炼并不是非要去健身房,很多健身大神都是靠着自重训练练就一身盔甲的!下面分享几种运动,随时随地都可以运动起来!
一、跑步!
行李箱里放上一双合脚的跑鞋,一副耳机,出差到哪里穿上跑鞋,戴上耳机,随时随地都可以在路上开始一段有氧运动!
窄距俯卧撑、标准俯卧撑、宽距俯卧撑,每个动作做到位,最大程度***肌肉,撑爆你的上衣!
三、腹肌,竖脊肌!
卷腹、平板支撑、V型坐姿转体,腹肌的耐力比较强,因此要多进行几组训练,间隔两天就可以再安排一次腹肌训练!
四、臀大肌、股四头肌!
自重深蹲,有的同学可能要说,自重深蹲做了没效果,我想说的是,那是你没有做标准,做的量不够,不信的话可以尝试做上六十到八十个,看看效果怎么样!
自重提踵或者台阶自重提踵,增强你的弹跳能力,对于篮球爱好者是绝佳的训练动作!
以上是部分简单的自重训练,不依靠器械都可以进行的训练动作,也希望大家能够改变只有去健身房运动才能锻炼的思想!
图片侵删!
我有一段时间跟题主一样,总是在外边跑,不是不方便去健身房,而是根本没法去,那个时候我也很苦恼,毕竟没有办法训练了。
我这一身肌肉怎么办,饥渴难耐啊。
但是随着我的训练经验[_a***_],即使不去健身房,我发现还是能够训练的。现在偶尔出去的时间比较长,也是能够训练的。
首先我们要给自己制定一套训练***,而要制定训练***,就需要明白健身到底是怎样的一种训练。
健身是分化训练,就是将身体分成胸、肩、背、腿、手臂、腹部等六大部分(也被称为六大肌群)。
我们在健身房也是进行这种分化训练。
知道了这些,我们就可以开始规划训练了。
胸
胸肌的话就非常简单了,俯卧撑就可以搞定。但即使是俯卧撑也不要随便去做,要有***的去做,一组做多少个,一共做多少组(这点很重要)。
肩
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