谢谢邀请,我是汗水哥💦!谈到健身计划表,我相信只要是对自己身材有目标有追求的小伙伴,肯定会在运动前制定一份***表。俗话说得好“不打无准备之仗,不做无准备之事”,你连运动***都没有,运动时想到一出就是一出,毫无章法和节奏,运动效果就很难保证了。
不管你是在增肌还是减脂,健身动作就那么多,如何进行合理地编排则尤为重要。汗水哥认为,我们在做健身训练的时候,都应该遵从力量训练+有氧运动这样的组合。一般建议先做力量训练,再做有氧训练,可以更好的保证运动效果。简单总结一下科学健身的四个步骤:热身——力量训练——有氧训练——拉伸。
此外,说到健身***,如果不指明具体部位,那也太宽泛了,针对不同的目的和不同的部位都有相应的训练***,网上也有很多相应的教程。而汗水哥平时最喜欢的就是HIIT运动,因为它不需要去任何健身房也不需要任何器械!在家就能完成,或者一个晴朗的下午,在楼下小区空地上就能练习,非常方便,真是一种能让全身肌肉都参与其中的高效运动方式。
大家有时间一定要尝试HIIT运动哦,下面也就分享一下汗水哥平时一直在坚持的健身***——就是以下这个10分钟快速HIIT户外训练***,可以快速燃脂,高效塑形。
10分钟HIIT***:首先用拉伸或原地慢跑进行一个快速的热身,以让你的身体准备好、让你的肌肉活动起来。热身后,下面每个动作请在45秒内完成尽可能多的次数,然后进行15秒的休息,完成一组后,再重复一次。
有吧,我觉得大家健身肯定是有目的的,比如第一种为了减肥,自己想要对自己的身材做出改变。减脂,就要改变自己的饮食,在锻炼的过程中加强有氧的锻炼同时带着无氧运动第二种塑形,不管男女生,大都选择器械锻炼同时也会进行有氧运动,只是说它们所占的比例不同,这些就是***。(个人看法,不喜,勿喷)
大家好,我是穿西装的金刚,一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。
有,而且很详细,如图,因为定好了***去训练会提高训练效率,而且可以知道自己是否有进步,而不是每天靠心情去看到哪个练哪个。下面配图和细节。
会把每天的训练哪个部位都写到一个总表上面,休息日为什么休息,比如上面,我之前腰拉伤了一直没好,于是那几天去中医做康复,那么康复后的训练就需要恢复训练,不能立刻上大强度,这样我就很清楚我一个月每一个部位训练了多少次,中间经历了什么,遇到了什么问题,包括康复前,康复后,我的训练有没有变化。
然后还可以看到我的一些***里面有重磅两个字,还有的背部训练里面有硬拉两个字,因为腿部训练和背部训练间隔近的话是会有影响的,所以哪一天腿部训练安排硬拉,哪一天背部训练安排硬拉我都需要标准好,然后我是五天一个循环,每一个循环我都需要安排 一个重磅日(用来练习力量),这样我也知道哪一天是重磅日,我的***该怎么写!
然后每一天的训练内容,组数和个数都会写到里面,包括一些训练感受,还有需要注意的点有哪些,都会记着,我会时不时的看,我就知道我最近的训练有没有涨[_a***_],有没有细节上感受的变化,最近看书和视频又学到什么内容可以加到我的***中,这些我每次写***都可以更好的完善,可以保证自己是进步的。
除了训练***还有饮食,健身这条路,你能做的多细致身体就能给你多少反馈。当你的每一个细节都做好的时候,你是不会有很长的所谓的瓶颈期啊这些懈怠期啊之类的,因为你每天做了什么,吃了什么,有什么感受,进步都清清楚楚明明白白~
谈到健身***表,我相信很多对自己身材有要求的朋友,肯定都会有一份***表。俗话说得好工欲善其事必先利其器,你运动***都没有,风风火火的想到什么来什么,毫无章法,很难达到训练效果, 因为制定好了***去训练会提高训练效率,而且可以知道自己是否有进步,而不是每天靠心情练某个部位。 如果细心的朋友还可以把每天的训练哪个部位都写到一个总表上面,整理成一个***表,这样就很清楚一个月每一个部位训练了多少次,遇到了什么问题,包括训练有没有变化,
有对比才能看出变化。
然后大肌群之间要间隔训练,比如腿部训练和背部训练间隔近的话是会相互影响的,所以腿部训练安排硬拉,还是背部训练安排硬拉自己需要安排好,然后五天一个循环, 每一天的训练内容,组数和个数都会写到里面,最好能把训练感受也写一下,遇到了什么问题,怎么解决的,有没有细节上感受的变化,不断的通过看书和***学到什么内容都可以加到***中,这样你的***都可以更完善。 其次就是饮食,健身这条路,除了练,就是吃,你能做的多细致身体就能给你多少反馈。当你的每一个细节都做好的时候,你是不会有很长的瓶颈期,因为你的努力摆在那里,吃了什么,做了什么,有什么感受,进步都一目了然。
其次这个***表是个会根据健身进度而改变的东西,就像系统升级一样,要根据训练频率适当调整,一般情况下分三个大的阶段。
第一阶新手期。请教练帮助制定的健身***。在教练的指导下完成每个动作。在一般情况下,坚持每天训练90分钟左右。在教练指导下,如胸肌用什么器械,一组做多少,做几组等。训练的节奏,间歇长短,教练都会手把手教。教练会根据具体人的实际情况,安排训练的量,会给建议,是先练胸,还是先练背,还是该热身,教练都会指导。
第二阶段入门期。这时候应该对健身有了一定的了解,训练中,如发现某器械人比较多,就对***稍作调整。因为对身体的肌肉群有了一个大概的了解,知道哪些肌肉群恢复期慢,哪些恢复快,可依据自身情况和心中的***表,增加训练量。如推肩,先哑铃推举,再杠铃平推举,再在器械上强化等。总之,这时健身***表,俨然已经变成了一种习惯。
第三阶段熟练期。这是***表应该是熟记于心,对人体肌肉群的掌握 ,对因训练造成的伤痛,对三大块肌肉群与核心力量的训练把握,都有了一定的了解。所以,可以随时根据自身条件随时调整健身***,视身体感觉调整训练量。如果感觉好就可加重加大训练量,如感觉不好,可选择性放弃训练。根据生活情况调整健身频率。训练频率基本上一个星期三次,每次至少训练一到两个肌肉群,如肩和胸组合,二头与三头组合等,隔天训练。
我们在做健身训练的时候,都应该遵从力量训练加有氧运动这样的组合。建议先做力量训练,再做有氧训练,会有更好的效果,HIIT运动就是不错的有氧运动,它不需要去健身房也不需要任何器械!在家就能完成。这是一种能让全身肌肉都参与其中的高效运动方式, 12分钟HIIT***可以高效塑型,快速燃脂,首先用拉伸或原地慢跑进行一个快速的热身,让你的身体最好准备;热身后,每个动作请在45秒内完成尽可能多的次数,然后进行15秒的休息,每组完成后,再重复一次。
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