星期日 步行:中等强度20分钟,间歇20分钟(4分钟的中等强度与1分钟的高强度训练交替进行,重复4次),中等强度10分钟,总时间保持在50分钟左右。
减脂时间安排表 7:00起床—喝温水 经过一夜睡眠,身体流失很多水分,早起喝杯温水补充水分,帮助身体排毒促进肠胃蠕动和加快新陈代谢。7:30—8:00早餐 一定要吃早餐。
减脂食谱***表1 周一 九点半早饭。炒蛋、吐司和果汁一点午饭。小脆炸沙司配搭意大利粉,再来一杯现磨咖啡。下午三点一杯香草酸奶。四点逛一逛商场,行走还可以减肥。夜里七点一个小时的哑铃训练。
女生减肥餐一周***表1 周一 早饭:酸奶、生果、燕麦片。 午饭:米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。 晚饭:蔬菜,生果,蛋白质食品,瘦肉少量。 周二 早饭:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。 午饭:素水饺、什锦蛋花汤。
减肥的饮食***表1 减肥饮食***表是怎样的 7:00 早餐 吃什么:粥、牛奶、鸡蛋。理 由:谷物提供必需的碳水化合物,稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充,牛奶亦可替换为橙汁,补充维C令早晨的精神更好。
制定一个减肥方案1 天*** 6:00早上准时起床,十五分钟洗漱完毕,喝一杯白开水或蜂蜜水。
1、划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练,没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时***用坐姿,所以对下肢关节的冲击也比较小,这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动,能起到很好的减肥减脂效果。
2、周二:健美操+器械锻炼 健美操也是有氧运动的一种,运动强度和燃脂效果也不逊于跑步,有时候感觉跑步枯燥了,可以选择选用健美操来代替。
3、如果健身房有的话可以练练,没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时***用坐姿,所以对下肢关节的冲击也比较小,这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动,能起到很好的减肥减脂效果。
4、第六天: 跑步+器械锻炼。这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。
保持前三周的饮食和运动习惯。调整饮食结构,让蛋白质占总热量的40%以上。增加运动强度和时间,例如增加力量训练的组数、增加有氧运动的强度等。对前三周的减肥成果进行评估,根据实际情况调整***。
千卡/小时。俯卧撑:480千卡/小时。潜水:420千卡/小时。由上述两种运动的热量表我们可以得知,无氧运动消耗的热量总体来说会比有氧运动多,但是不容易坚持,所以***如是减肥和塑形的人士,更建议选择有氧运动。
有氧:跑步 跟前一天相同。星期三 力量:肩部 哑铃推举 减侧[_a***_] 哑铃前平举 以上动作每个动作分别做三组。每组15次,组间休息30秒。有氧:跑步 跟前一天相同。星期四 休息,不训练。
健身减肥***表女性第一天:锻炼胸部肌肉第一天可以针对胸部肌肉进行锻炼,可以选择哑铃作为健身项目。
自由泳:以自由泳为例,30分钟消耗255卡热量,1小时为510卡。打篮球:打30分钟篮球可以消耗220卡热量,1小时可消耗440卡。举重:30分钟可消耗220卡热量,1小时消耗440卡热量。
1、安排:坐姿器械划船20个,进行3组;上斜仰卧起立进行30个,做2组;卷侧腹2组,并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个,连续进行3组。
2、有氧运动减肥***表1 第一周*** 星期一 步行:从低强度到中等强度,坚持25~50分钟。星期二 骑自行车:在平坦路面上行进,属中等强度, 坚持40~60分钟。
3、星期三:运动:练肩加动感单车减脂、杠铃颈前推举、俯身飞鸟各4组,每组20个,单臂哑铃侧平举、单臂哑铃前平举各3组,每组20个,斜板俯身哑铃后扬5组,每组20个。
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