快走和慢跑都行!但是一定要和管住嘴同步,不然你运动再多,两顿大餐补回来了。另外,运动的时间不建议选择晚上,如果想减肥,早上运动效果最好,但是一定记住在运动前半小时就要服上降压药。如果是刚查出来高血压的患者,想通过减肥把血压调整回去,那最好选择晚上运动,但是不管减肥对你的血压成效大小,半年是一个界限,半年之后如果血压没有降到正常或者没有从2级或3级降到1级,那就不要再犹豫了,抓紧服药利大于弊!
高血压患者,只要不在血压升高的急性期,血压控制平稳的情况下,任何体育锻炼都是可以参加的,具体哪一项体育活动项目,大家可以根据自己的情况进行选择。就拿我自己举例子来说,我平时会进行游泳和跑步项目,因为在我家旁边的健身房,这两个项目都可以进行,不受天气影响。至于很多朋友问的,骑自行车、打球、健走等等都是可以的,但是注意,还是需要在血压平稳时期进行,血压升高的时候注意不要运动。
至于运动的强度,我想跟大家说两句,介绍一下我自己的经验。我运动的时候一般会佩戴一个运动手环,根据运动手环测量的心率来判断我的运动强度。比如说,我平时常常选择中等运动强度运动,这个强度的运动对于我这个年纪的人来说,心率达到130次左右就可以,这种强度的运动我会坚持半小时,每周我坚持运动5次。这个运动方式,帮助我在每天繁杂的生活工作中保持健康的体魄。
最后,建议广大高血压并且肥胖的朋友加强体育锻炼,注意减重,可能受到意想不到的效果。
高血压患者减肥的方法:低热量饮食+适量运动。那么低热量饮食我们知道是低盐、低脂、低糖,营养要均衡,在保证必需的热量的基础上,加上适当的有氧运动来使体内脂肪燃烧分解而减肥。
高血压患者适宜常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、太极、兵乓球、登山。建议每天至少进行3-5次,每次30分钟以上中等强度的。
同时可以适当增加生活中的体力活动,像做些家务、步行购物等,使每天的步行总数达到或接近10000步。
避免短跑、举重等短时间剧烈使用肌肉和需要屏气一蹴而就的无氧运动,会使血压瞬间剧烈上升,引发危险。
高血压患者什么时间运动最好?
高血压患者清晨血压常处于比较高的状态,清晨也是心血管***的高发时段,因此最好选择在下午或傍晚进行锻炼。
减肥应循序渐进,通常每周减0.5~1.0kg,在6月至1年内减轻原体重的5%~10%为宜。不提倡快速减重。减慢进食速度有减少进食量的效果。
根据美国运动医学学会建议,在未得到有效控制的高血压病人(安静SBP≥140mmHg和(或)DBP≥90mmHg)进行运动前,应先咨询医师。如果没有咨询医师,则应该以小到中等强度(<40%-60%VO2R)开始进行运动。
Pescatello LS的一篇文献研究表明,有氧运动可以使高血压病人安静血压降低5-7mmHg。因此,美国运动医学学会对高血压病人推荐以下运动处方:
频率:一周几乎每天都应进行有氧运动,每周进行2-3d的抗阻运动;
强度:不需要进行较大强度,中等强度的有氧运动即可(40%-60% VO2R或HRR,主观疲劳[_a***_]11-13),以60%-80%1RM强度进行抗阻运动;
时间:每天持续30-60min的持续性或间歇性有氧运动。如果选择间歇运动,每次至少10min,累计每天30-60min。抗阻运动应该至少有一组,每组8-12次重复。
方式:有氧运动是重点,如步行、慢跑、骑车和游泳。抗阻运动可使用器械或自由负重作为有氧运动的补充。
注意事项:要在医师或专业人士指导下进行,如果安静时SBP>200mmHg和/或DBP>110mmHg,则不能进行运动。某些降压药会引起运动后血压突然降低,这些情况下要延长整理活动阶段并密切监控恢复过程。抗阻运动时要避免发力时憋气。
早上6点到9点这一时段,人体经过一夜的睡眠,没有喝水和活动,血流速度变缓,血液在血管里容易变得浓稠,造成时段性血黏稠。这时运动很容易出现心梗、脑梗。另外,此时人的交感神经活性较高,心率容易加快,血压会升高,若坚持运动会存在心律失常甚至猝死的风险。因此,高血压、心血管疾病患者要把锻炼时间安排在下午和傍晚。
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