核心力量训练篮球运动方案设计

1. 打篮球该怎么练核心力量？
2. 16岁应该怎么进行篮球的力量训练？
3. 如何增强篮球身体对抗能力？

打篮球该怎么练核心力量？

个人觉得是三点，分别是运球，投篮，身体素质

先说运球，好的运球可以给你好的球感，一是带球吻，二是方便护球，运球是比较枯燥的，很多人觉得打球就是要投篮准，所以很少针对性且持续性的练运球，所以我国运球好的球员没多少个，特别是锋线。

再来就是投篮，毕竟得分才是王道。投篮想要准，出手姿势需要稳，每个人都有自己的投篮姿势，自己做得舒服，就好了，说下这个稳怎么理解。我觉得这个稳做得最好的就是乔帮主或者麦迪时刻的麦子，乔帮主的转身后仰跳投，可以发现他的手势是很稳的，只要投篮那个动作一出来，基本上就知道肯定进了，这个我不太会形容，大家多看看视频，应该会比较好理解我说的稳。

最后就是身体素质，一是力量上有一定的对抗，二是有一定的体力坚持下去，三是身体要有一定的协调性。力量和体力很容易理解，也很容易练，协调性就比较难了。协调性是我认为最重要的，因为运球和投篮也很依赖这个，协调性好的像欧文AI，过人如麻，投篮协调性好的就多了，麦迪的干拔，乔帮主和科比的后仰，协调性不好的人做这些动作出来都很别扭，一是容易受伤，比如罗斯，二是容易被防下来，比如最近这就是灌篮里面的有个9号，带球都是失误。

最后总结一下，篮球只是我们的爱好，想以此为事业的，还是要去正规点的训练营比较好。个人见解，不喜勿喷。

首先，感谢体委邀请。

打篮球需要耐力，一定的身体力量对抗（核心力量），以及臂力腕力，

还有腿臀部力量（弹跳）等。

所以，可以根据自身劣势情况，而选择锻炼方式。

（图片源于网络）石佛

比如：卷腹。

（图片源于网络）

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1、盆骨侧提

身体侧卧，双膝弯曲，双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位，同时位于身体下方的前臂撑在地板上。

髋部从地面抬起，同时腹部肌肉放松或收缩，坚持5秒。

2、平板撑上推

3、鸟狗式

4、平板支撑

毫无疑问，平板支撑是锻炼核心力量的王牌动作。

5、仰卧举腿，找到完成动作的节奏感，如果一时找不到，建议多做。

6、身体拉锯

在身体拉锯中，运动员以平板支撑的姿势开始，双脚放在一块滑板上，或放在两个滑垫上。双脚不要向下压滑板，而要像拉锯那样，肩部前后来回移动。肩部屈曲时，力臂被拉长，前侧核心压力增大。

锻炼。合理的，科学的，坚持不懈的锻炼。

什么是核心力量？

我们通常所说的核心力量，指的是肩关节以下，髋关节以上的区域（包括骨盆），是由腰，骨盆和髋关节组成的一个整体，共包含29块肌肉。

核心力量有什么用？

核心力量是由核心肌肉群提供的，核心肌肉群对身体可以起到稳定重心，传导力量的作用，对于身体的力量运用起到承上启下的作用，相当于纽带，是整个身体发力的主要地方。尤其在篮球运动中，要想身姿优美，动作好看、飘逸，有很强的平衡控制力，提升核心力量是很关键的。

怎样锻炼核心力量？

我想大多数球迷都没有那种专业的条件去进行训练，那我就简单介绍几种实用且方便，随时就能做的锻炼方法。

1、平板支撑

篮球运动的核心力量首先在于脚下，其次在于上身，腰腹力量只在于起跳是最后的一个。所以个人认为打篮球最重要的是腿部力量的训练。

怎么[_a***_]腿部力量？首先是爆发力的训练，我们可以从短跑开始，这样对腿部力量是一个骤升，然后可以负重起跳，同时加上器械的腿部练习。

上肢力量可以从简单的哑铃，引体向上等入手，但上肢力量的改变容易使手感发生错力，从弟使得投篮命中率的下降。所以需要勤加练习。

16岁应该怎么进行篮球的力量训练？

篮球力量的体现，进入16岁这个阶段，我个人认为不易进行太强的体力训练，这个阶段还是要对基本功，篮球技术和篮球意识到训练，适当增加体能训练，篮球是一个集体运动，一个人是无法完成的，所以，对年轻人来说篮球基本功扎实的基础上，配合意识教育来达到目的，才是关键。

16岁从事篮球力量训练，从我个人的经历来说，不推荐大力量训练，应以局部小力量训练为主，具体为：用小重量、多组、快速进行局部力量训练，这样就可以有效避免重量过大导致受伤。

上肢：（1）小重量快推：杠铃杆+（2至5公斤杠铃片*2）。将杠铃杆至于胸前，快速推出、收回，每组6-8次，4-6组，组间隔1-2分钟。提高前臂及手腕力量，具体到实战中可以提高出手速度及稳定性；

（2）小重量飞鸟：手持1-3公斤杠铃片*2，做飞鸟运动，频率不宜过快。每组6-8次，4-6组，组间隔1分钟。提高上臂及胸肌力量，增加绝对力量、对抗能力。

下肢：小重量快速起跳：杠铃杆+（5-15公斤杠铃片*2）。将杠铃杆置于肩部，快速起跳，完成一组动作后迅速进行15-30米冲刺或收腹跳3-5次。每组6-8次，4-6组，间隔2-3分钟（非绝对，在完成动作后呼吸趋于平缓即可）。提高小腿爆发力，连续起跳能力。

以上方法是本人在高中时期力量训练曾使用过的方法，根据个人自身力量情况，在确保不受伤的情况下选择重量。

如何增强篮球身体对抗能力？

首先想要增加对抗，就要增加自己的对抗力量。在一定范围内体重高肯定占优，多锻炼身体，增加力量和适当的增重。除了这些身体条件，对抗的技术也尤为重要，拉开空间，突破时机的把握都很重要。

身体对抗中力量是核心，训练核心力量很重要，所谓核心力量，就是腰腹的力量。如果能练出六块腹肌，核心力量自然强。但如果还未练出六块腹肌，最好通过倒立，横移，转体等动作，达到预想中的训练效果。这个需要持之以恒，非一朝一夕