健身胸肌训练***图解,健身胸肌训练***图解大全

1. 对于力量训练，胸大肌的训练计划应该是怎样的？
2. 徒手壮大胸肌，需要哪些动作？
3. 胸肌锻炼分上中下，背部肌肉锻炼也分吗？有什么有效动作训练推荐？

对于力量训练，胸大肌的训练计划应该是怎样的？

如果只在意增加力量，那么只需要一个动作就可以了——杠铃卧推！训练***，看你的时间，一周一次还是两次，逐渐增加重量！某一个重量能做组的时候，可以考虑增加一点重量。

举例：如果你能用6rm的重量做6组，那么可以考虑在第二、三组适当增加重量，直至这个重量也能做组，则继续增加重量！

先做4组俯卧撑热身，使胸大肌充血，后面练胸大肌效果会更好。

上斜杠铃卧推

上斜哑铃卧推

上斜哑铃飞鸟

杠铃平板卧推

哑铃平板卧推

平板哑铃飞鸟

坐姿平推

双杠臂屈伸

下斜杠铃卧推

徒手壮大胸肌，需要哪些动作？

想徒手练出胸肌，一套俯卧撑动作足以！

胸肌的构成

▪️胸部最主要的肌肉群，就是一块胸大肌，它一边连着胸骨和锁骨，另一边连着肱骨（大臂），它起到主要作用，就是内收我们的大臂。胸部带动我们肩部，把我们的大臂往回收。

▪️它类似一种推的动作，俯卧撑动作就很符合这一原理。所以徒手练胸肌，俯卧撑就很合适！

训练角度分析

▪️虽然胸肌看上去是一整块，但是如果我们想要把胸肌训练的饱满，方正，我们就不能当做一整块去训练。

▪️从训练的角度划分，我们一般把它分为四个部分，上胸，下胸，胸肌中部，胸肌整体。

◾️因为在训练角度，我们把胸肌分为了四部分，所以单一的，普通的俯卧撑肯定达不到这种要求，所以我们得组合不同的俯卧撑动作，分别去***各个部位，才能取到良好的效果！

【1】胸肌整体🔹让你的胸看起来更大

🔸推荐动作：宽距俯卧撑（1.5左右的肩宽）

胸肌锻炼分上中下，背部肌肉锻炼也分吗？有什么有效动作训练推荐？

背部是大小肌群，非要分的话也可以，竖脊肌部分算下背肌群，竖脊往上的背阔及斜方大小圆肌算是上背肌群。经典的下背训练自然是硬拉和山羊挺背，自重训练的一些腰腹动作也会练到。背阔的训练比较多一些，引体向上，坐姿高位下拉，哑铃单臂划船，T杠划船，杠铃划船等等。可以去相关的网站根据自己训练的程度挑选下***。祝你早日练出倒三角的背肌。

您好，这里是KI健身，针对您的问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

胸部有分化训练，背部当然也有，不光是位置上的，要知道背部肌肉更多、更大、更复杂。

先说肌肉，我们平常会针对性训练到的背部肌肉有背阔肌、大圆肌、斜方肌、竖脊肌、菱形肌。

咱们先说练的最多的背阔肌，背阔肌的训练可以进一步的被分化，根据不同的动作，可以训练背阔肌的宽度或者是厚度，同时因为背阔肌的面积比较大，所以根据不同的变化还可以改变具体的训练位置。

简单举例：

引体向上：

常规的引体向上是是一个非常好的背部训练动作，能够训练背阔肌的宽度，同时还能够训练到大圆肌，但是根据握距和正反手的变化，主要***到的位置会有从外侧向里移动，同时改变身体上扬角度和拉起的高度，还能够训练到下背。

俯身杠铃划船：

背部肌肉很多 并不只是背阔肌 还有斜方肌 竖脊肌 以及深层的菱形肌 大圆肌 还有肩袖肌群。

我只简单介绍一下背部浅层肌肉的训练方法🙄

通常情况下大家说的锻炼背部肌肉就是来做背阔肌的训练。背阔肌的训练可以大体分为厚度训练和宽度训练

增加背阔肌的厚度最好的动作就是杠铃划船。其他的动作还有坐姿划船 T杠划船等等

增加宽度最好的动作当然是宽握的引体向上 如果你做不了引体向上可以用宽握的高位下拉来代替。

斜方肌分为上束和中下束。锻炼的动作也不一样。上束当然是站立的耸肩训练，在做的过程中可以微微前倾 按照肌拉力线的方向来耸肩

中下束你可以通过附身改变阻力方向耸肩。比如附身哑铃耸肩 或者坐姿直臂划船。

竖脊肌最好的动作肯定是屈膝硬拉 这个动作不仅仅可以锻炼到竖脊肌 对你的整个后背肌群包括臀大肌都可以锻炼到！首推的黄金动作。

配图自行去网上找吧🤣我太懒不想找。

背部肌肉也分的，冈上肌，冈下肌，大圆肌，背阔肌，加上斜方肌和棱型肌（斜方肌上部不建议孤立锻炼）关于训练动作便是反蝴蝶夹，引体向上，坐姿拉力滑船，杠铃滑船，哑铅滑船，锻炼部位结合肌力结构！

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