核心力量训练一周见效不好怎么办

1. 练习俄挺一般需要多长时间才能练成？
2. 只做引体向上，坚持1-2个月身体能变强壮吗？
3. 什么是核心力量训练？

练习俄挺一般需要多长时间才能练成？

俄挺，全名俄式挺身，为街头健身五大神技之一，也是这五个之中最难的一个，对背阔肌和臂力，以及核心力量有很高的要求，基础力量的话为30个窄距俯卧撑，20个双杠臂屈伸，60秒的靠墙倒立，有了这一些的话，只能勉勉强强做到，后期需要坚持练习。

时间的话，根据你的基础和你的体重，体重太重的话，需要集中精力减肥，最好在120斤-130斤。体重刚好，基础不差，加上勤学苦练，最少3个月。坚持下去一定可以成功的，建议从五大神技之一的双力臂开始。

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俄挺又叫俄式挺身

俄挺从字面上看，它似乎只是一个动作，但其实它是包含了一系列动作。俄挺对身体素质的要求是很高的，不是说只要强壮就能完成。我自身也练了很久，但是手臂还是很难做成标准。

俄挺，需要拥有一定的控制协调能力，还有有超强的核心力量，手臂的支撑力量和背部的强大肌群。在俄挺的动作中，肘关节属于超伸状态，也就是对力量的发挥是很难得，所以没有一定的力量和练习，一定不要轻易尝试，冲肩的动作是对肩关节伤害很大。街健中，俄挺用来装比算是一个比较好的动作，也是最难的一个动作，但从健身的角度看，并不是一个很好的训练动作。要练手臂和核心力量有很多动作可以尝试。

如果只是想要达到这个动作的目的，那训练时间得根据个人体质和训练情况来判断，并不能下定义，只要这样练一个月两个月就能练成，一切还是需要结合实际情况，量力而行，希望对你有帮助。

首先，谢谢邀请。这个动作对身体条件要求很大的，如果你有一些基础的话，比如说俯卧撑标准的

100个，引体向上也要30个左右，这样才能有把你身体撑起来的基础力量，剩下的就是练习了，你要是疯狂训练我感觉也得三五个月，正常训练的话估计得一年多

看体脂！

看体脂！

看体脂！

本人历经大约13个月练成俄挺，在有一些功夫基础的情况下。

体脂率真的超级重要，体脂率直接影响骨骼肌和身体总重量占比，如果你体脂率足够低，腰腹力量够强，再借助一点手臂力量俄挺就没得问题。

前期建议从人体旗帜练起，如果人体旗帜起不来，可以从伏地挺身起步，这对腰部力量打基础很有帮助，大约人体旗帜能达到40秒水平了，就离俄挺实现差不多了。

只做引体向上，坚持1-2个月身体能变强壮吗？

“引体向上，通常是可以帮助长高的，做详细的介绍，通常因为这种体育锻炼本身，就是可以***骨骼的生长，倒不是说引体向上有特殊的促进身高的作用，而是说运动本身就可以促进身体的长高。另外，应该正确的姿势做引体向上，首先双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或者是交叉，然后在吸气的同时用背阔肌的收缩力曲臂引体向上，至下颚超过横杆或者贴近横杆为止，稍停后边吸气、边用背阔肌的力量控制慢慢的下降，直到复原，每组引体向上做八到十二个。练习引体向上时一般每次是三到五组，每组八到十二个，组间休息一分钟左右，当引体向上的次数超过十二组时即可考虑[_a***_]练习。”[送心][送心][送心][送心]

一定能变壮壮壮壮壮！

为什么？

先讲讲我自己的经历，2021年一月份开始，我每天早上跑步1000米+50倒立俯卧撑+50双杠臂屈伸+50引体向上，坚持到今天。

先说说对身体的好处

1000米的热身跑让我的心肺功能一直保持良好，每天活力满满，干什么都不觉得累；50倒立俯卧撑让我肩部和上背部肌肉棱角分明，稳定性增强；50双杠臂屈伸使我胸部下沿外侧肌肉充分填充；50引体向上使我的大臂前侧、后侧、胸部上沿、背阔肌都明显加强。

再说说对意志力的养成，这才是最重要的。

通过每天50个引体向上，我养成了持续做一件小事的能力；除了工作，以下是我每天也要做的：

背30个考研英语单词；

读一篇英文小说（薄荷阅读）

只通过引体向上进行锻炼，这样的训练方式虽然过于单一，但是坚持1-2个月后身体是能够明显变得更强壮的。

引体向上是背部训练的王牌动作，而背部肌群是仅次于腿部的身体第二大肌群，因此引体向上的训练收益还是很大的。

引体向上是能够让身体变强壮的

而且我们大多数人在平时都会忽视对于背部肌肉的训练，往往身体前侧的胸大肌会比背部肌肉强上很多，而前后侧肌肉的不均衡很容易导致出现头前伸、圆肩和驼背的不良体态，严重的会影响颈椎和脊柱健康，通过引体向上强化背部肌肉能够有效改善这一现象。

通过引体向上强化背部能改善不良体态

引体向上的动作解析

引体向上

引体向上是一个由背阔肌主要发力、肱二头肌***发力的训练动作，对于中下斜方肌、菱形肌、大小圆肌以及核心肌群都有很好的锻炼效果。

我们在做引体向上的时候，要注意以下几点，能够确保动作的标准，提升训练效果：

引体向上要注意要领

只做引体向上啊，这得看你每天做几个了？如果只做十个是肯定不得行的。如果从十个开始，每天增加一个，两个月后我可以肯定你比前面要强壮💪[呲牙][呲牙][呲牙]

加油💪💪💪

最近正好在练引体向上😀

练了一个多月，感觉较果很明显。

因为腰椎突出和工作环境问题，已经有整整十年没有锻炼和做运动了，身体肌能大不如前，虽然饮食控制得不错体重没发生变化，可体脂增加肌肉松驰很明显，好多衣物都不合身😅

十年前在公司每星期都打两场或更多的100分制篮球赛，身体精瘦可肌肉线条并不突出。

而最近一个多月坚持早晚各完成40次引体向上之后，感觉力量和身形方面变化还是很明显的。

而且引体向上不仅仅能增强臂力，腰腹力量同时也能锻炼到。（虽然十年前平时运动量很大，却从来没有针对性健身。所以整个体形也没有什么轮廓线条之类，现在才练一个多月，体形变化都还不错了。）

仅做引体向上，也可以变强壮的。

如果能同时加入其项目效果就更好，比如健腹轮和平板撑。😀

什么是核心力量训练？

【健身指南】核心力量是什么，怎么提升？

“核心力量”是健身圈很流行的一个词，核心力量到底指什么，如何去提升呢？今天跟大家分享一下。

🔆核心肌群：由腹斜肌、腹直肌、竖脊肌以及下背肌等组成的肌肉群，支撑着我们上半身能够保持直立，如果核心力量薄弱，很明显的表现就是平衡力差。

⁉️如何锻炼核心肌群，提升核心力量？

①俄罗斯转体（腹斜肌）

②平板支撑（核心整体）

③仰卧屈膝提髋（下腹部）

④仰卧交替触踝（腹内外斜肌）

⑤坐姿剪刀式踢腿（腹直肌）

⑥仰卧触踝（腹直肌上部）

没有核心，就别练了，只会让你疲惫不堪。

核心是瑜伽老师强调最多的一个点，没有核心的体式，就像没有灵魂的人一样，失去力量，失去朝气，一个没有灵魂的人，在别人看来就是行尸走肉，可以看做是“活死人”没有核心的瑜伽体式，练习没有任何意义，不仅不会带来应有的健康，还会让伽人疲惫不堪！所以，体式练习中，核心一定要有！

1.斜板式

斜板的练习中，没有核心，力量全部在双手臂上，身体是向下托，锻炼不了身体的力量，还会腰酸背疼！

练习注意事项：

•核心收紧，腹部收紧，肚脐找脊柱的方向，肋骨内收，让整个腹部发力向上；

•双手臂推垫子，双肩推满，不要耸肩，背后肌肉启动；

•脚前掌踩地，脚后跟用力后蹬，双膝盖上提，让背，肩，双腿是一条斜直线；

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心力量的名称与“动力链”有一定的关系，而“动力链”原来是工程专业的术语，就好比这条链条，如果一甩起来，末端的力量如果要传递到前端，那么一定通过中间的链条，而中间的链接就是核心。

再看人体的结构，特别是骨的结构也非常像这根链条，特别是腰腹这一块，腰椎5个椎体，旁边没有其它骨连接，脆弱，如果把整条脊椎连起看就有33块椎骨组成，那么这更像是一条链子，人的每一个关节都有软骨，每一个关节都是力量的传输链接点，下肢的力量往上输送要通过腰，要在33块椎骨之间形成良好的高效的配合，特别是投掷类项目，扔标枪，铅球。

再看看人体的肌肉结构图，四肢的肌肉都是长条形为主，结构还是比较简单，而腰腹的肌肉群就复杂很多，有横形，也有竖形，错综复杂，更要命的是心，肺，肾，肠，髋骨都集中在这个区域，也是人体最重的位置。不管是跳，还是跑，转等，如何把人体最重的位置稳定或是提高就是重点，这就是核心。我们都有这种经验，不管多热，睡觉老人们总是要提醒在腹部盖一块布保暖。

核心力量的训练手段有很多，下面图中就是一些静态的核心力量练习，只要保持这种姿势一分钟以上就是起格，三到五分钟就很优了。也可以变成动态，在身体加负荷，如小的沙包，弹力带都可以。

核心力量训练与核心稳定性训练共同组成了基础核心训练；而核心肌群包括了躯干前方的腹直肌还包括了腹内外斜肌、甚至包括了躯干两侧的腰方肌以及躯干后方的竖脊肌，甚至是臀肌、骨盆底肌群等，针对这些肌肉的训练才是全方面的核心力量训练。

核心可以分为深层核心和浅层核心，深层核心肌肉一般为一些小肌肉，浅层核心肌肉大多为大肌肉群。因为位置与功能不一样，浅层核心肌群是为了及时调动我们的身体去完成一些动作，深层核心肌肉群是为了维持我们身体的姿势；

一、按照核心肌群的分布进行的训练

1、上腹部练习：我们最熟悉的卷腹、胸部抬起等；

2、下腹部的练习：仰卧脚蹬天、仰卧剪刀腿、仰卧腿举等；