徒手健身减肥训练***-徒手健身训练***安排

本文目录一览：

• 1、健身:先做HIIT还是先做器械?
• 2、求一份30天的徒手健身计划。要能锻炼到全身肌肉,麻烦写明动作名称和组数...
• 3、求一个详细的在家的徒手健身计划
• 4、怎么制定徒手健身计划方案
• 5、徒手健身一周训练计划—女生版

健身:先做HIIT还是先做器械?

一般都是先器械，因为器械是负重对身体某部位肌肉的***。强度只是针对于膜部分肌肉，不会产生很大的疲劳感。如果是先HIIt这是属于一种高强度的间歇性训练，会让自己产生疲劳感，感觉会很累，很容易导致后面器械不小心弄伤。

先练器械，后hiit。不过一般只练一个hiit就足够了，因为hiit是无氧和有氧相结合的减脂运动，可以再短时间内消耗大量能量。

健身房应该先练器械还是先跑步 一般建议先练器械后跑步。

求一份30天的徒手健身***。要能锻炼到全身肌肉,麻烦写明动作名称和组数...

腹肌锻炼：仰卧起坐 15分钟，这个网上视频比较多，总的来说就是保持肌肉一直有***，尽量有多的不同的动作来***一块肌肉，肌肉就会涨的快，活性高。

单腿侧踢 组数：左右腿各做15次。锻炼肌群：内收肌、臀肌。动作要点：腹部用力收紧。2单腿平衡式 组数：15次 锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌。动作要点：腹部用力收紧。3超人式 组数：1分钟。

周周三：俯卧撑+卷腹 选择周一和周三两天时间来做俯卧撑以及卷腹动作。俯卧撑动作主要是锻炼胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹动作则能够更好的锻炼腹部，这样一来对于身体有一个综合性训练。

热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

备选动作（.站姿“V”把下压 坐姿单臂哑铃屈伸 曲杆杠铃双臂屈伸）腹肌： 每组做到不能做为止 坐姿屈膝举腿4组 第二天：背肌，肱二头肌 首先热身。慢跑5-10分钟。

健身最重要的是毅力，这是首先需要明确的。 至于健身*** 可以问健身房的教练 再次 目的要明确 是想达到什么程度 这...双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。

求一个详细的在家的徒手健身***

预备周：购买器材。查看资料，基本了解动作和肌肉结构。安排***，协调时间。第1周：用小重量让肌肉初步充血。熟悉动作。提高体能。在充分***大肌 肉群的同时，逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。6天时间，锻炼方案做两个循环。

胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

动作注意事项：手掌放在胸部两侧，两手掌的距离约为两个拳头大小。手臂伸直，膝盖跪地。[_a***_]，屈肘，身体慢慢下放。直到大臂与背部平面平行。呼气，手臂发力，起身还原。

一个月*** 在徒手锻炼过程中，每天要做6组的俯卧撑，每组都要达到极限，中间可以间隔一分钟，做完俯卧撑后，放松肌肉，比如拍拍手或甩甩手，然后再做10个仰卧起坐。

怎么制定徒手健身***方案

双手也伸直且分开。呼气的时候，抬起对侧的手和腿，吸气下放。呼气，抬起另一侧手和腿，吸气下放。注意不要耸肩，头部不要抬起。

以练肌肉为主的徒手增肌项目，囚徒健身、自重增肌等等。 以高难动作为主的徒手体操项目，街头健身、街舞跑酷等等。 以柔韧性发展为主的徒手瑜伽项目，比如开胯、开肩等等。

-15）×3 单杠悬垂侧举腿（10-15）×3 单杠弹力带引体向上 （5-10）×3 （每组时间间隔不超过1分钟）跳绳30-40分钟 周日 休息 注意每次训练结束后的拉伸，健身以安全第一，循序渐进，并且坚持下去。

可以一周分为6次来锻炼，周一到周六，周日休息。身边没有器材的话，可以按如下***。

在这里我还是要强调一点：训练***只是为你提供一个合理的执行方案，最重要还是需要你能长期坚持下来，并且以身体上的进步为目的。 我是white犀牛！一个励志让每个人都拥有专属训练***的铁憨健身博主。

徒手健身一周训练***—女生版

1、注意每次训练结束后的拉伸，健身以安全第一，循序渐进，并且坚持下去。

2、训练***：星期一：胸图二 星期二：背图三 星期三：臀腿图四 星期四：休息 星期五：肩图五 星期六：手臂图六 星期日：休息 训练TIPS：[一R]建议花更多的时间去练基础简单的动作，把简单的动作练高级了。

3、女生健身一周表 健身房健身***第一天：胸部肌肉 针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做 平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

4、今天分享适合女生的一周健身房训练***，不知道练什么的小伙伴看过来。女生正常健身不需要那么大的二头手臂，在练胸、背、肩时***带到的手臂发力训练已经足够，除非你有特别强烈的围度需求，否则可以不必专门安排手臂训练日。