马甲线健身***表,马甲线健身***怎么写

1. 肚子上有赘肉该如何练马甲线？

肚子上有赘肉该如何练马甲线？

大家好，我是keepRunningMen，很高兴回答此问题，希望我的回答可以帮到你！

▪️肚子上有赘肉，想要练马甲线！首先就是要减掉肚子上的赘肉，其次，通过针对性的动作好好锻炼打磨腹肌马甲线！

▪️我们的马甲线指的是我们的腹外斜肌，我们所说的腹肌指的是腹直肌！这两部分肌肉，我们生来就有，只不过大部分人的都被表面的脂肪或者说赘肉遮住了，所以想要练这两块肌肉，首先就是要让其露出来！也就是要减掉表层的脂肪！

▪️减掉表层的脂肪，选择正确的运动，配合健康合理的饮食，来达到这个目的目的！

🔴为什么说是选择正确的运动呢？

▪️因为我们很多想要练腹肌马甲线的朋友，往往不知道其中的道理！就会想通过练腹肌的动作去减掉肚子上的脂肪！其实，这选择的运动就是错误的！

▪️因为练腹肌的动作只是针对腹肌的训练，在这个过程中为身体供能的物质是糖原，而不是脂肪，所以就起不到减脂的作用！

▪️所以，我在这边强调，减脂一定要选择对的运动！

🔸对减脂效果好的运动，有中低强度的有氧运动，有高强度HIIT运动等！如果我们没有运动基础的话，我首推中低强度的有氧运动；如果我们有运动基础，身体素质还不错，可以挑战下增肌塑形效果更好的高强度HIIT运动！

① 中低强度的有氧运动

其实无论肚子上有多少肥肉，最终都可以练成马甲线的，只是时间的长短问题还有动作的问题。曾经生完孩子后我的体重一度达到了130斤，我以为这辈子要与小码无缘了，但是一年时间，我瘦到了100斤，体脂率只有20%左右，隐约看到了马甲线。

如果一开始就比较偏胖得人，要首先先减脂再练习肌肉，因为女生体脂率减到22%以下才会腹肌显露，饮食上一开始要控制脂肪的摄入，有氧运动为主，比如说慢跑，快走，瑜伽，跳绳这些，把体脂率减下来，减下来之后，如果要练马甲线，那就要增加专门针对练腹肌的无氧运动。饮食上要吃些蛋白质含量高的食物，比如鸡蛋，鸡胸肉。可参考以下专门针对练腹肌的动作。

1.平板支撑

锻炼时主要成俯卧姿势，大臂支撑地面成90度，全身保持在一条直线上，夹紧臀部，腰部崩直，头不能抬高，持续时间可视情况而定，如果你觉得呼吸紧张，就配合呼吸。一开始时间可以短点，最多30秒，后面慢慢增加至一分钟。

2.仰卧起坐

传统的最简单的仰卧起坐也是锻炼腹肌的好方法。

3.卷腹

最出名的练腹肌的就是卷腹，仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。胸口向上向前移动至胸前，再缓慢降低至起始姿态。要注意用双手轻轻托头，不要用力，向上时呼气，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。

要想效果好，最好是做负重卷腹，基本的仰卧卷腹锻炼一段时间后，可以透过手持哑铃，实心球等道具增加负重

肚子上有赘肉要练出马甲线，应该先转移目标，先减脂再练马甲线。或者说是以练马甲线为目的的减脂会更为明确一些。

因为，如果体脂过高的前提下，只关注练马甲线，那么会导致做过多的无用功，最为常见的就是以为坚持做腹部训练就可以把马甲线练出来。而事实上，体脂过高只练腹基本不会起到燃烧脂肪的作用。当然对于腹肌来讲是会有作用的，但是由于腹部赘肉比较多而把成果遮盖。

所以，应该在减脂过程中配合腹肌训练，这样，会在减脂的同时把腹肌锻炼到，最起码也要在减脂的过程中保证腹部肌肉的流失。

在方法上就是：

合理规律的饮食，保证[_a***_]均衡，控制好量，但不节食

合理安排运动，先做腹部训练，再做有氧运动

规律作息，保证睡眠不熬夜

看起来是不是很简单？是的，道理基本都懂，但却有少数人能够长期坚持。所以，在开始前，做好合理并具体的安排（时间的规划，运动的选择等），把目标要定的有可行性，比如一个月减2斤，而不是20斤。

当然可以练，但是不要当做重点。马甲线是腹肌的初始阶段，腹肌可见的前提是皮脂率低，如果腹部脂肪过多，那么再怎么练腹肌动作，腹肌一样隐藏在脂肪之下不可见。所以有句话叫马甲线是瘦出来的。其次脂肪的减少是整体性均匀减少而非特定性减少，单纯的腹肌训练并不能使得腹部脂肪减少，如果只练腹部训练，在没有进行减脂的前提下，肚子有可能会练粗。

所以女生想练马甲线，整体减脂放在首位，腹肌训练只能作为***练习。

首先减肥的核心是消耗大于摄入。

要想减肥，那么就是管住嘴迈开腿，控制饮食和增加运动消耗是必要的。

但是在控制饮食的前提下不要去极端节食。极端节食当然会瘦，还会瘦的很快，但是只是体重秤的数字，是伤害身体健康为前提。极端节食减的大部分是水分，甚至还有肌肉，容易造成易胖体质陷入越减越肥的怪圈。所以在减肥饮食中，科学安排合理饮食是关键。

健康的减肥能量缺口大约是每天消耗能量比摄取多500卡。一般现在也有计算食物热量的app，可以记录自己饮食热量，最低不要低于自己的基础代谢即可。

如果不太方面计算热量，那么在饮食中注意粗细粮结合，多吃蔬菜和蛋白质食物，清淡饮食，不吃夜宵，注重营养即可。

1 增加有氧运动消耗脂肪达到有氧心率和时间