13岁男生坚持健身***

1. 13岁男，开始练空手道，仰卧起坐和俯卧撑一天几个达到效果？
2. 13岁男生怎样才能有效练出腹肌？

13岁男，开始练空手道，仰卧起坐和俯卧撑一天几个达到效果？

感谢邀请！

13岁，正处于身体生长发育阶段，建议全面锻炼！呼吸、本体感觉、协调、平衡、核心稳定与核心力量都要练到，虽然空手道可以练到这些，如果有针对性的练习，反而会对你专项练习有更大的帮助。

对于你说的俯卧撑和仰卧起坐，如果你掌握了仰卧起坐的正确做法，可以做，如果不了解，就换其它方法来替代这个动作你要达到的训练目的，也可以买本核心训练或青少年体适能训练的书，有系统的训练方法。

俯卧撑的话，也有好多变式，不知道你目前的基础是什么样，也不太好给你运动处方，本着负责任的态度，建议你就近找专业人员系统评估一下，或私信我，给你简单评估一下，可能会给你一点点建议。

在这里，只能抱歉了，你给的信息太少，无法给你满意的答复。

很高兴回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。

我的孩子今年也是13岁也练习空手道。这段时间无法出门只能在家训练。他的训练计划为自重训练。下面我把他的训练***推荐给您，不一定适合您的孩子，您可以借鉴一下。

星期一.正踢腿100次、俯卧撑30次、仰卧起坐100次、TRX拉背30次

星期二.六连踢20次、俯卧撑30次、仰卧起坐100次、TRX拉背30次

星期三.正踢腿100次、俯卧撑30次、仰卧起坐100次、平安一—平安四套路练习

星期四.正踢腿100次、熟悉空手道一些基本动作

星期五.正踢腿100次、俯卧撑30次、仰卧起坐100次、TRX拉背30次

星期六.正踢腿100次、俯卧撑30次、仰卧起坐100次、TRX拉背30次

星期日.踢毽子或跳绳

另外我家装了一个单杠，运用GTG训练方法每经过杆子一次做一个引体向上。就象做游戏我和他都参与，并且对他也不能太过于苛刻，让他在参与的同时感到快乐！这样在不知不觉中孩子的引体向上就提升了。

个数永远是次要的，动作的标准性，即有没有充分***需要锻炼的肌群才是重点，过度代偿发力造成的结果永远没办法计算。

排出动作标准性也可以给你个建议：练习深蹲对于下盘稳定及核心力量的提升远比你选择的这两个动作重要。

13岁，还在上初中，学业较重，用于锻炼的时间不多。不要太追求效果，慢慢来。建议每次三到四组，每组力竭就可以了。但最好拿个本子记下每次的组数和每组做的次数，这样，力求几天有进步就可以。比如第一次每组六个，一周后能每组七个就是进步。半年下来，每组二十个不成问题。

年龄小，建议练的全面一点。拿我儿子来说，他现在初一，也是13岁，我要求每天都要练，一三五练俯卧撑，二四六练引体向上，周日练腿。半年下来，他现在已经能做偏重俯卧撑了。引体向上较难，可以先用弹力带帮助，做反手，他现在反手只能做一个，已经不错了，我给他定的目标是到暑假做五个。徒手深蹲比较简单，可以在手扶的情况下做单腿。

从我儿子来看，效果只能说次数有增加，胸肌没见长，反正还是麻杆，但练总比不练好。不知你想要什么效果？

13岁男生怎样才能有效练出腹肌？

下降体脂率配合力量训练加有氧如果脂肪高的话。腹肌是瘦出来的。体脂率低自然而然的就出来了，13岁不要训练的太过量，身体身体感觉累了就休息，锻炼是个长久的事情不能心急。13岁是个长身体的年龄适当锻炼会为以后打一个非常不错的基础加油。送上体脂率对照表

13岁骨骼还在发育期，强烈建议做做平时体育课教的运动即可，不用刻意去练什么腹肌。因为腹肌不是只靠练腹就有效果的。人本来就有腹肌，体脂降到一定程度即可看到腹肌，不用刻意去刷，因为13岁这个年龄段还是需要各种[_a***_]的补充。

13岁的年纪身体正处于发育期，建议不要刻意的去练身体某个部位的肌肉，这会导致身体发育出现不平衡。

正常的进行全身性的锻炼是最合适的。如果特别想要有腹肌的效果，正常锻炼完之后，可以做一些***性的运动。但千万不要刻意的去练习某一部位的肌肉。

锻炼腹肌的方法很多，比如有

1，仰卧起坐。这是最常用的一种方法。坚持锻炼也一定会有效果。不过要讲究方式方法。

2，平板支撑。平板支撑锻炼的是静力性肌肉，使腹部肌肉一直处于紧张状态。持续的时间越长，锻炼的效果越好。建议与动力性锻炼相结合。

3，悬垂举腿。这个动作既可以悬垂半空中静力性保持，也可以做动力性重复举腿锻炼。

4，卷腹起。这个动作类似于仰卧起坐，区别是动作的幅度不一样，起来时身体转向不同的方向可以锻炼到腰部不同的肌肉。

这几个动作，选一两种动作坚持三个月，就会有明显的腹肌。