自由泳核心稳定性进阶训练***

1. 如何保持自由泳滚肩时头不动？
2. 蛙泳和自由泳如何才能更快？
3. 自由泳时大腿该如何摆动？

如何保持自由泳滚肩时头不动？

在游自由泳的时候头部与脖子要保持一种持续的放松状态，让视线保持向下的斜前视，这样头部就位置就会固定不动，这是很简单的道理，因为头部的位置会随着人的视线的变化而发生改变，所以只要保持住视线不变，头部的位置就不发生改变。

在以前的问答中有说过好多次，想游好泳最重的就是在水里保持一种放松中的紧状态，而初学者最常见的问题就是不会放松，脖子那里始终是紧张的，一直是僵硬的，而且也搞不清楚自己的眼睛到底要看向哪里，所以在滚肩的时候头部就会随着身体的侧转而左转右转。学会放松之后，也就会很自然的控制好力量，随心所欲地做好动作。转动头部只是在换气的时候，保持头部随着身体一起转动，然后再稍微用力侧下头就可以换气了。所以，除了换气时视线要随着身体的转动而转动之外，其它时候视线始终看向斜下前方的话，头就不会乱动。就是这么简单！

感谢邀请，自由泳在游进时要尽量保持中轴的稳定，以及头部的稳定，不能左右摇摆否则带来多余的阻力，很多初学的朋友在划臂滚肩时会头部会有左右的摇摆，那么我们该***用什么办法控制呢？

第一种方法，就是常见的佩戴呼吸管，佩戴呼吸管后可以消除我们在呼吸时的顾虑，让我们游进时可以将注意力全部放在划臂和以及身体转动的动作上，如果打腿效率比较低，可以***使用脚蹼解决打腿问题，专心练习划臂滚肩保持头部不动。

还有一种方法，这种方法可能会有些困难，那就是将划手掌顶于头顶之上，这样在你游进时只有保持头部稳定同时保持一定的速度才可以将划手掌固定在头顶上，否则划手掌很快就会滑落。这也是检验你头部稳定性很好的方法。 如果刚开始练习时找不到感觉，可以在路上进行模仿练习寻找感觉，等体会加深后再到水中进行练习。

一开始练习自由泳就可以保持头部非常稳定这很不现实，所以一定要在能够熟练的打腿和划臂呼吸时再去将自由泳动作细化。

蛙泳和自由泳如何才能更快？

做为一名游泳爱好者谈下我的看法吧。想要提高游泳的速度，改善动作，提高划水的效率是必不可少的、可是作为一般的游泳爱好者，当习惯了自己的游法之后，而且在没有教练的指教下改善动作要领是在是太难太难了，这要花上大把大把的时间在泳池中去练习，去找感觉。

所以这里我也不去啰嗦怎么去改善自己的动作，那想要游的更快的最简单的方法我想就是进行有效的体能训练和力量训练了。

网上的游泳教程基本上都是动作上的教学，是教人们怎么学游泳的，很少有游泳相关训练教程。不过体能训练我想应该也不是那么复杂，游泳的时候可以给自己制定一个三千米的目标，放松游一组200米，再快速游两组200米，再放松游一组200米，一千米为一个循环，总之按照自己的实际情况给自己制定一个间歇***泳训练计划来增强体能。还有就是力量上的训练，可以在陆上进行手臂和腿部的力量训练等等。

有体力了，有力量了，游泳的时候加快动作频率，即便动作上不完美，一样也会游得很快的。

提高游泳速度需要全方位实际练习：一是练习水性，或水感，包括四肢向后划水时的推水要柔滑有力，不能太猛烈激起过大的水花。要在实际练习中体会划水速度与水的相互关系；四肢回收时要注意如何从水中抽出而减少前进阻力；四肢运动时身体躯干要从头、腰、肩、胯的各个关节处与四肢配合保持前进方向与水流的顺畅。目的就是要有效提高游泳的推进力，减少前进阻力。二是要练习力量，游泳绝对是一个重体力活，没有力量就游不远，游不快。力量训练的最好方法就是多游。可以减慢速度长距离游，也可以加快速度短距离游。也可以在地面上作一些器械练习。总之要有劲才行。三是心肺能力的提高，没有强大的心肺功能是游不好泳的。这个就不多说了，只说点水平：一般游泳好的人，一次静止憋气时间起码2分钟以上；肺活量4000以上；静止不动时心跳每分钟60次以下。

谢悟空兄三番五次拉我下水！

有个小兄弟，在部队是专业游泳运动员，曾获得***自由泳冠军。在珠海泳场玩水时聊过这个话题，他说练到一定程度后，速度提高一秒都很难，关键是要加强呼吸换气的训练，呼吸调顺了既增强耐力，又能在最后冲刺时形成爆发力，而呼吸一乱就全完！

这番话我一直没忘，使我认识到体育运动虽种类繁多，但根据运动特性和节奏掌握呼吸的规律，是事半功倍的重要环节！

蛙泳篇

蛙泳是四大竞技泳姿中最难掌握，技术动作最复杂，规则限制最多，速度最慢，通识性最差的泳姿，这五最要求提高蛙泳速度就要有一些不尊常理。

所谓通识性最差，指的是蛙泳独树一帜性，它是唯一靠腿部蹬水获得绝对主要推进力的泳姿！一般认为80%以上靠腿，其余泳姿的划臂更主要。此外除蛙泳外三种泳姿都是一平遮百丑，但蛙泳不是！蛙泳要求水感极高，必须能准确控制体态，确保蹬夹水时有足够的安全下潜深度，以防止蹬破水（蹬出水了）影响推力，但在漂时又必须非常平，而且在手部做抓拉收[_a***_]相位时也必须保证后半身漂平！其难度高于其他泳姿—一句话，频繁转换姿态的本事是必须的。说漂立即漂平，***蛋子得能出来！说沉多深就多深得能控制。

其次，蛙泳减阻主要三大面；第一，注意收窄身体，肩部注意肩头朝前，内收内敛，不可放松！肩头必须朝前这个要求和蝶泳一致。第二，注意控制动作幅度，完整性，在行进方向上的投影面积要尽可能小！腿部蹬水后两腿夹角最大不准超过30度，收腿时大腿和躯体最多收到120度不能再小了，有的人甚至小于90度就完全错了。收翻蹬夹漂五相位一个不能少，不可以因为各种借口缺项或者做不到位，特别是翻脚腕。蹬夹后双腿并拢收紧严禁散大摊，脚面绷直，大拇指相扣。划臂不准过肩部延长线（跳发大划臂 除外），收手后脑袋要藏好，躲在小臂保护区内降低阻力，收手后伸臂要迅猛，重心要放在脑门前，也就是要有前扑动作，很多人见高不见远，就是重心没调好。

蛙泳要求腰部灵活也要有力，这样才能更有效的前扑。如果腰部不用力，就根本形不成前扑态势，这都影响下一次抓水效率。对于业余的初学者晋级中级水平来说，首要是漂功和时序，漂好，时序对速度就能逐渐体现。（中级定标国家二级弱，高级定标国家一级弱）

自由泳篇（爬泳）：

四个字：一平遮百丑！对于初级的提高核心就在此！能漂平的人起码可以走。

建立正确的认识，不要拿腿当主要推力，腿是找平衡的！业余游泳中级阶段（国家二级未满但差距不大），必须完成手脚协调配合，确保***能稳定水平，不随换气转头转身而来回转动。能快速调整平顺地变换二次到六次腿而不会乱。

随着速度提高，***从纯平向反弓过度，稍微提高胸部以上的位置形成水翼船态势，降低阻力。

学会根据速度选择不同的划水路径和速度，学会变矩划水，提高推进效率，提高加速能力。注意全浸式不适合竞速！所以希望提速的不要进全浸的坑！进去了经常出不来。

快了距离肯定就会不远。这二者总是矛盾的。要想快，必须在符合动作规范的前提下加大力度，不能违背动作要领。水的特点是吃软不吃硬，比如你用力拍水，起到的作用力不是很大，相反会耗费很大的力气，如果用手轻轻拨水，先轻后重，就能起到很好的效果。所以，加大划水的力度不是胡乱地打水拍水，而是在“抓住”水以后，再用力。对于蛙泳来说，适当缩短漂的距离，也就是说，在全部动作完成后，有一个身体呈直线在水中漂行的过程，把这个过程缩短，当然会累一些。对于自由泳来说，慢游时打腿的节奏很慢，只要保持平衡即可，但要提高速度，腿必须要加快节奏，因为打腿也有一定的推进力。此时***用每次划水周期打六次水的方式为好。腿打的勤也会严重耗费体力，自由泳的长距离比赛，一般运动员都是在后半程加快打腿的。所有这些，都是建立在基本动作要领之上的。

自由泳时大腿该如何摆动？

这个必须先看你的水平，爬泳按照你的级别打腿要求不同，级别不到最好别越级，急功近利否则可能会定型在错误领域造成无法提高。

初级：50米速度40秒或45秒（男女），均为初级，次类人群水感差，漂浮控制不好，腰腹力量没有或不会用力，这个级别的人一般都是手脚不配合，手是手脚是脚，此时就是直腿！最大两腿夹角30度以内，严禁膝盖打弯儿，大腿带小腿且不准有松懈延迟，打腿必须上下打不准横着打，换气转身逐渐做到以腰部分界，上半身转身并左右对称***和腿不要转。脚步绷直，不准锄头脚，同时脚不要摆动。都做好了速度开始稳定进入40/45以内才可以开始往中级过渡。

中级：50米速度稳定进入40/45秒但慢于28/33秒的人，此时打腿要压膝盖，形成臀部发力的鞭状腿，脚面应绷直当璞，膝盖可以弯曲，这部分速度的人一般不会再变回只有小腿打水的蹬三轮式也不会有严重的锄头脚了，逐步变为鞭状腿过渡。当速度稳定进入28-30或31-33秒时开始往高级过渡。

高级：说白了基本达到国家二级运动员（50米池50米自）时的成绩（允许有一秒差距），开始应重点提高腿部打水效率，除了中级要求外，鞭状腿的发力点开始向上提到腰腹，身体配合收紧拉平，完整鞭状腿不仅要屈膝而且脚腕子也要上下跟随波动而摆动，有下压和上抽，利用好腿部的推力获得更高的速度！此阶段打腿不仅是平衡，也要有良好的推进力。

很多成年人的初学者一开始练习自由泳时，最难以上手的就是自由泳腿了，踢起来那叫一个没感觉，实际上多数是因为腿部关节柔韧不过软导致的。

一个最常见的问题就是，踢自由泳腿时大腿究竟该怎么做动作，也就是看看，膝盖要怎么样做动作。

简单来讲，打自由泳腿时膝盖的动作，有点像走路的时候膝盖的动作。初学者总是容易出现两种让教练头疼的情况，一是打腿的时候膝盖全程绷直，二是打起腿来大腿完全不动，这样一来，膝盖也是不动的，所以只有小腿在动。

想一想，我们走路的时候是这样的吗？是膝盖不弯，绷得直直的走路吗？是大腿不动，膝盖并在一起不动，只有小腿在动吗？都不是，对吧。

一般我的教学方法是，先让学员下水踢一下腿，先看看这个出产设置是个什么样的情况，情况最好的就是自然的走路状态，这就很好，多练练就行。其次是腿绷直的，这种情况要学会踢腿的时候要先动大腿，膝盖弯曲，小腿加速往下抽打，在脚掌往下踢的动作快做完的时候，大腿往上抬起，膝盖伸直，这样才可以形成一个鞭打的动作。最差的是大腿并在一起完全不动，只有小腿在打的，这种情况，先学会直腿打，再按照上面的方法练习。

以上的方法，只是能把自由泳腿的动作练个大概，在自由泳全身配合游的时候，够用而已。但是想要把腿踢好，终归还是要把踝关节压好，踝关节柔韧好了，自由泳腿踢起来才能有鞭腿的效果。

初学自由泳的朋友对打腿的动作一般都有不少困惑，不过我觉得打腿动作其实满简单了啦，尤其是大腿，感觉根本是不需要去考虑太多的，平时走路迈步的时候大腿怎么动，游自由泳的时候大腿也照样动就好了，关键是很多初学者一漂浮于水中的时候就不知道该如何“迈步”了。大腿的摆动是通过髋关节带动起来的，自由泳的打腿动作也是一样，由髋关节带动大腿摆动，大腿摆动起来后自然就会带动小腿及脚踝，形成自由泳打腿的系统运作，就是这么简单。上个视频来看下更容易明白些。

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在水里大腿不会摆动的朋友可以模仿练习一下。要领就是不要拖沓，提胯送胯大腿就摆动起来了。实在不行就找找***左扭，右扭的感觉，^_^。