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1. 体脂30以上男生如何健身？

体脂30以上男生如何健身？

您好，非常高兴能够回答您的问题。

首先，根据您的体脂来判断，您需要减脂为主的综合训练。

具体训练方式为无氧+有氧的训练方式。

需要减脂原因：

男生体脂率在30%已经可以定义为中等肥胖了，长期以往，对您的身体会有一定的伤害。比如过大的体重导致的膝关节磨损严重。过高的体脂率导致的高血压，高血脂以及糖尿病等。

需要无氧+有氧的原因：

无氧+有氧的运动组合是减脂效率最高同时最有可能长期维持的减脂方式。如果单纯***用有氧训练，前期会比较快的瘦下来，但是长期以为皮质醇持续分泌会导致肌肉量下降，基础代谢降低从而进入减脂瓶颈期。力量训练可以很好地保持我们的肌肉同时稳定我们的新陈代谢水平。力量训练后的有氧训练也可以更好地去消耗我们的脂肪。

需要复合训练为主的原因：

新手期为了最大限度的消耗能量，***睾丸酮的分泌，我们建议***用复合动作最大限度的调动我们的肌肉群参与运动。

训练建议每周4-5次的训练。每次力量训练1小时+有氧运动半小时。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：体脂30以上男生如何健身？

关于这个问题，咱们需要先来瞅一眼，体脂30%以上的男生会是肿么个样纸~

look

额···

这么看还是挺肥的。

其实在现实中并不只有这样一种情况。

常见的有两种

首先办张健身卡，第二找部喜欢看的连续剧，然后去跑步机上快走一边快走一边看连续剧一集放完结束，大概45分钟。然后去骑单车一边单车一边看头条视频，15到20分钟。再控制下饮食，7分饱，少糖，少油少糖水化合物多蛋白质。体脂到25以下再增加举铁。

体脂率超过30的人，如果只是减脂，主要以有氧锻炼为主，辅以小重量塑型锻炼，瘦下来之后如果不追求形体，可以少做塑型锻炼。如果想练成肌肉男，还是先以有氧为主，用小重量做塑型锻炼，在体脂降到15-18左右的时候用大重量做增肌锻炼为主，有氧为辅。

不论最终锻炼目的是什么，现在都要先减脂，减脂后再根据具体的锻炼目的选择适合的锻炼方法。

先下载keep和健身宝典（安卓版），锻炼顺序是先有氧热身十分钟，然后用keep里的拉伸课程拉伸需要锻炼的部位，并活动相应的关节，然后做器械热身和器械锻炼，再次拉伸肌肉活动关节，有氧热身，有氧锻炼。

一般选择小重量做减脂塑型锻炼，每个动作3-4组，每组25-30次，增肌锻炼时每组做6-12次，最多15次。前两三个月锻炼时主要以掌握动作细节和发力感觉为主，不要追求重量。针对自己身体的具体情况，选择有重点的锻炼。

具体有氧锻炼方法有慢跑、动感单车、椭圆机、跳绳、游泳、快走、hiit、健身操等。有氧减脂是全身性减脂，不可能局部减脂。如果女性觉得身体某部分不太满意，可以重点做塑型锻炼，局部增肌是可以的。

hiit跑步时，快速跑步主要减体脂，慢速跑主要减[_a***_]脂肪，提问者要根据自己具体肥胖情况安排快速跑和慢速跑时间和强度。提问者要注意自己的内脏脂肪等级，如果内脏脂肪太高，要安排更多的慢速跑。

锻炼时，最好把心里控制在最大心率(220-周岁年龄)的64%到76%之间。hiit和变速、变阻力有氧运动不需要考虑心率，但是需要锻炼者有一定的锻炼基础，并且不能有任何心脑血管方面的问题。

提问者体脂率超过30，刚开始锻炼的时候最好先从快走开始，为了提高锻炼效果，最好***用变速快走的方式，快速走和慢速走的时间或距离比例是1:1到1:3之间。等体重下降一点之后再逐步过度到定速慢跑和变速跑、hiit跑步等更好的有氧锻炼方式。我个人更喜欢hiit跑步。

其它有氧锻炼方式也可以，只要强度和时间（45-60分钟）足够，就能减脂。有的健身房有拳击操，减脂效果也很好。其它健身操强度偏小。有氧结束后一定要拉伸肌肉活动关节。消汗后再洗澡，锻炼时要小口喝水，最好是常温水，不要喝冰水和饮料。

饮食方面以粗粮和全麦面食为主，必须少油少盐，把主食总量减少10-20%，多吃根茎类蔬菜。感觉饿的话可以多吃蔬菜，戒掉一切零食、饮料和油炸食品，红牛之类的最好也不要喝，每天只能吃30克左右干果。