八块腹肌核心力量训练动作***

1. 如何才能让自己尽快的有八块腹肌？

如何才能让自己尽快的有八块腹肌？

新手健身，前期总是会伴随着很多迷茫，而腹肌训练作为首选的训练部位，很多新手在练了一段时间后总是会抱怨，为什么练了那么久还是没有看到腹肌！

其实腹肌是***都有的，只是被脂肪盖住了而已，那些经常锻炼刷体脂的人，将体脂降下来，加上有效的腹肌训练，腹肌自然而然就会出现，而想要练好腹肌，除了饮食控制，正确科学的训练方法也很重要。

下面九个动作彻底强化腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，以及腹横肌。每个动作25次，每天做一套，配合良好饮食+有氧，30天坚持锻炼，很快就能出腹肌了！

从来不去健身房，腹肌很好练，不过不能一味追求瘦，要结实匀称，我每天或者隔天50个仰卧起坐，60个两头起，就这样腹肌保持得很好！劝大家运动贵在融入生活中每天哪怕10分钟，也不要突然一天大量运动。突然几天又不动，那样只会让自己越来越觉得累！

我是nicebodyR，专注健身五年，很高兴能够回答您的问题！

首先我要说的并不是你所问的问题

①我想说的是腹肌并不是他有而你没有，每个人都有腹肌，只是显现出来与否

②腹肌多少块也不是说你练出来的，而是天生体质原因，有的人六块、有的八块、更有甚者十块腹肌

所以我暂且将问题改为如何快速拥有腹肌？

而这又有区分了，你是要显现出来你本有的腹肌还是要拥有轮廓清晰、厚度分明的腹肌

首先更正一点，腹肌并不是固定八块的，而是因人而异，有5块、6块、7块、8块，甚至还有10块的，这个是基因先天决定，从出生那一刻起，你的腹肌就已经定型了，好比我们手掌的纹路，是不是一出生就已经固定好了？腹肌也是一个道理的，虽然我们看到的大部分人都是一块腹肌😂😂，其实任何人都是有腹肌的，只不过被脂肪给深深的埋藏了而已😂😂因为腹肌是正常人类必须拥有的！

至于如何拥有腹肌，则需要达到两个最基本的条件，一是体脂低，男生大约在15%左右的体脂率，就可以隐约看到腹肌了！

第二个条件就是加强对腹肌的纬度的***

。俗话说胖子的胸肌和瘦子的腹肌都是耍流氓，也就是说不值得一提的

以上两点达到，露出迷人腹肌不再是梦，大多数人的腹肌是不对称的，但是能拥有腹肌已经超越百分之八十以上的人了！

下面把一套腹肌训练方法送给大家，只要坚持，徒手就可以训练出腹肌

以上徒手动作简单方便，不需要额外的器材***，家庭增肌的最佳动作！开始锻炼吧，为了更加完美的自己加油！我是睿语健行，徒手健身爱好，欢迎关注！

练出漂亮的腹肌应该是大多数人的梦想，尤其是男生；但是大家练腹肌时普遍会遇到一个问题：腹肌练得不完整。这是由于大家的训练方式囊括得不够全面；作为一名运动员，我将教大家一套步骤少但实用且完整的腹肌全方位训练方法。

• 健身垫

1. 1

   【卷腹】相信大家平时训练时基本上都会用到这个方法。确实，卷腹是最常见的腹肌训练方法之一，最重要的是难度系数不高，适合初练者掌握。首先坐在健身垫上，双腿并拢屈膝，脚掌贴地，大腿与小腿形成七十度左右角，双手环抱与胸（想要降低难度的请用手轻触耳朵，不要抱后脑勺，对颈椎有害）利用腹部收缩将身体抬起，再通过腹部伸展放下；注意：收缩时不要完全起身，伸展时背部也不要完全贴地，这样可以高强度、高效率地锻炼腹肌。建议训练量为25个/组*3。卷腹练到的地方是腹直肌的上部分，只是上部分，所以很多人会出现只练出两块或四块腹肌的情况，你要知道，卷腹很实用，但不是万能的，需要配合其他方法。

2. 2

   【仰卧举腿】如果说卷腹是上腹直肌的常用锻炼方法，那么举腿就是下腹直肌的经典训练方式了。平躺在健身垫上，双腿并拢，双手靠近臀部平贴与地面，掌心朝下，腹部发力，将双腿举起再缓慢放下，重复这个动作。注意：举腿时不要举过头，与身体的角度保持在九十度左右即可，放下时同样不能着地，一般控制在离地十厘米左右，腿一定要尽量伸直；若想要加大难度，可以尝试仰卧交叉举腿，注意事项同上。建议训练量为30个/组*3

3. 3

   【单面支撑】单面支撑可以锻炼到腹内外斜肌和腹横肌，这个动作可以帮助你们练成传说中的“人鱼线”同时协调腹部肌肉使其更具美观性。侧身于健身垫，用前臂作支撑，双腿并拢，腰腹发力撑起整个身体，保持静止一段时间。注意：不要为了撑得更久将臀部往下沉，这样没效果，身体应该尽量保持为一条直线。若想增加难度可以尝试单面支撑摆腿，即支撑同时非支撑腿沿水平规律摆动至支撑结束。建议训练量为每一侧1min30s/组*3

4. 4

   【俯卧两头举】也许大家练腹肌时都忽略了腹肌对面的腰方肌和竖脊肌，这两块肌肉也是很重要的，它们可以帮助平衡半身肌肉的整体性，不要只盯着你前面的肌肉哦。俯卧于健身垫，以髋跨部和大腿上半部分为支撑面，腹部收缩，上半身和双腿同时往上举到极限处，保持静止一段时间。建议训练量为1min/组*3

5. 5

   【平板支撑】部分的训练结束了，还要考虑整体的训练；那么，作为核心训练的经典，平板支撑当然是不二选择。平板支撑不仅可以综合锻炼到整体腹部肌肉，还可以对手臂肌肉和大腿肌肉产生作用，实用且全面！以手臂为支撑，双肘距离与肩同宽，手臂与地面垂直，[_a***_]并拢以前脚掌为支撑撑起全身，保持静止一段时间。注意：平板支撑同样要求臀部不往下沉、不往上顶，身体保持一条直线。建议训练量为2min/组*3

6. 6

   【放松缓劳】大家千万不要以为做完训练就可以直接走人了，不只针对腹肌训练，所有一定强度的运动结束后都一定要放松！上面的训练组合强度已经算大的了，对腹部的***很大，因此结束后大家一定要注意结合反向的拉伸运动，不然容易造成肌肉的劳损。不过在这种强度下第二天出现肌肉疼痛是正常的。

   END

• 以上所有单个动作都是要结合在一起的！所有动作做完为一大组，一大组结束后休息时间控制在30s~1min
• 想要练出腹肌，除了合适的方法，还要注意日常饮食等各方面。