小白跳绳健身***书

1. 哪些运动适合没有基础的人来锻炼身体？
2. 跳绳是怎样一种体验？
3. 怎么制定自己的减脂计划表？

哪些运动适合没有基础的人来锻炼身体？

比跑步门槛还低的运动，讲真，跑步门槛还挺高的好么。要么在室外，要么在跑步机上。对于我们这些懒癌跟尴尬癌来说，可以在家完成绝对不出门。

在床上可以做的运动。

1、仰卧脚并拢

　　仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下。膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力，在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

2、腿伸直贴墙

　　将两腿伸直贴在墙上，有助于细腿。

3、空中脚踏车

　　两腿在空中做踩脚踏车的运动。有助于瘦大腿。

4、体转

　　两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体部两侧，随身体摆动，身体向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

这个问题最适合我来回答了，没有任何的体育技能和基础做什么锻炼好呢?那这个运动就是步行，它没有年龄限制老少皆宜，还没有任何的危险性普通人可根据自已的身体状况自由调整。体质弱身体条件差的可选择慢行，距离自已掌握，体质好的经常运动的可快走增加速度，这不能一概而论适合自已的才是最好的运动。

单人运动可以跳绳，运动量很大；如果是两个人可以打板羽球，在家里的客厅也可以打；如果能有3个以上的人一起运动，可以踢毽子。以上运动都是经济、实用、还很有乐趣的，希望对你有所启示。

你好，你要寻求适合没有基础的人来锻炼身体的活动，而且你想门槛更低，适合更多人，为什么要把跑步除掉呢？

因为跑步正是这样一个适合任何没有基础的人来锻炼的活动，非常的简单，你只需要换上鞋子和跑步衣服，下楼就可以开跑，它对地域条件没有限制，你甚至在家支一个跑步机就可以开始跑，也可以在小区里跑，可以在学校的操场跑，也可以在马路上跑，而且还不需要任何外在的器械，更关键的是，你一旦开始跑步，你的身体生理健康都是有积极的影响的，它不光可以提高你的心肺能力，还能够洗涤你的情绪，让你忘却烦恼，让你在跑步的过程中能够和自己独处，能够和自己展开从来没有过的对话，也能够听到内心从来没有过的声音，这不仅仅是用脚步来丈量自己内心体力的活动，更是和自己内心重新融合，重新发现自己的过程。

跳绳是怎样一种体验？

现在正在跳绳中

去年夏天开始跳绳，当时跳一百下心跳就特别快，以为自己不适合，坚持了没多久就放弃了。今年继续捡起来，今年跳起来不会有心跳加速的感觉，可能是心肺功能好了，一般有体力就跳3000，没体力就1000左右，我身上肉比较松，跳下来感觉肉变紧了，特别是后背这一块，小腿也细了，跳完一定要记得拉伸，还会继续坚持跳下去。

其实边听音乐边跳绳会觉得越跳越起劲，越跳越不想停下来，会觉得挺开心，但是还是要适度，根据自己自身情况进行调节。

如果你很自律，对自己身材要求很高，那么每天最少跳八组，一组五十个，相对于在单位上班的我们，很少有时间进行有氧运动，久坐面对电脑，长时间就会出现亚健康，所以，跳绳是特别好的一项运动，所需要的工具也很简单，慢慢的你会发现跳绳可以增强肺活量，并且会快速燃脂，跳完之后浑身都感觉很轻盈。

我已经坚持跳绳一年多了，体重从160斤降到了130斤.现在每天跳3000个，分成六组，每组500个，每跳完一组会休息1-2分钟，总共大概需要40分钟的样子。

我刚开始决定减肥的时候其实选择的是跑步，毕竟作为一个运动小白，从跑步开始要简单得多。手机下载一个keep[_a***_]咕咚之类的运动软件，带个耳机，找个公园，甚至是马路边上就可以开始跑了。但是经过一个多月我就发现跑步想要坚持下来真的太难了。天气冷了不想出门，天气太热也不想出门，下雨天就不用说，完全跑不了。买个跑步机放家里又嫌占地方。所以刚开始的时候我的减肥效果并不理想，后来就想到了跳绳。

跟跑步比起来，跳绳真的太容易坚持了，都不需要出门，也不需要准备什么运动服，我大多数情况穿个短裤就开始了，哈哈。刚开始的时候一次跳100个就喘不过气来，跳1000个就花了40分钟，第二天腿还特别酸疼。后来就慢慢的增加到200个一组、300个一组，大约一个月后我就增加到了500/组，一直坚持到了现在。

现在我的体重已经达到了理想的状态，接下来我会考虑增加一些力量训练，准备练一练肌肉了。

自我体验：一项有氧运动，每2分钟为一组，坚持15组，2组之间间隔2分钟做拉伸训练。

结果：开始时很痛苦，慢慢越跳越轻松，出汗也越来越多，身体运动完很放松。缺点就是注意跳绳姿势，不然会比较伤膝盖。

最近在跳绳，不多，晚饭一小时后跳800个。每天跳完的感觉是晚上睡觉肩颈不难受了（本人肩周炎和颈椎病严重），原来睡觉很肩颈僵硬且身体觉得沉重。原来手伸个懒腰，还会经络别扭。现在跳绳后，这个毛病也消失了。事实告诉我们：生命在于运动！

怎么制定自己的减脂计划表？

每天、每周、每月都应该有不同的目标。

定可以实现的目标，不要定太高！

科学饮食，一个月瘦身8斤较为合适。

目标要详细，比如什么时间吃饭，吃什么，怎么吃，想吃零食怎么办......

💯手把手教你减肥（附训练示范以及食谱）❗

👍很多小伙伴在开始减肥以及健身的时候都是一头雾水，不知道从哪里开始✊。本篇作为一个合辑，把之前更新过的精华给大家做一个汇总。

🎄Part1，训练方案

⭕对于新手而言，不知道怎么训练的，根据自己的体脂率以及体型🌹，参考图片给出的训练方案，即便是亳无运动基础的小白也适用。体脂率信息的获取请

✨参考体脂秤。

1，体脂率大于30％统一选择图2。

2，体脂率在20％－30％💕，下半身肥胖选择图3。

3，体脂率20％－30％💕，肚子肥胖选择图3。

4，体脂率20％－30％，💕全身肥胖选择图3。

5，体脂率20％－30％，上半身肥胖选择图4

本人从240斤半年多减到170斤，现在体重保持在155斤。下面来分享下我自己在减肥上的一些心得和个人计划。

1、制定合理的目标，分解目标，并学会奖励自己。

我会给自己定制一个合理的目标，比如1个月瘦10斤，这个减肥速度是比较健康的，同时目标感觉也很容易实现，分解到每周也就2斤左右，每天0.5斤，比较容易获得反馈，如果体重回升了，能够知道自己哪里做的不对。

当目标达成后，我会给自己一次奖励，比如减肥时吃的优点清淡，那么我就会奖励自己去吃一次烧烤，但我不会吃太多，一次也就2~3串，也就是过过嘴瘾。

这里给个建议，如果你在减肥时实在忍不住想吃好吃的了，那就不要憋着自己了，去吃，但不要吃太多，一点点，浅尝即止。

减肥***无非就是运动和饮食两点。具体根据自身情况来定。

减肥就是每天消耗热量大于热量摄入量，控制住这个就可以了。运动分有氧和无氧，减肥效果最好的是有氧运动，比如快走，慢跑，跳绳，骑单车，游泳这些。

最方便效果最好的是慢跑，慢跑一小时消耗热量在700-1000大卡之间，我最近三个月通过跑步加骑单车。成功减去30斤。一周跑五次左右，每次都跑一个小时以上。其他不跑步的时候骑单车。坚持每天运动一个小时以上，简单粗暴有效果。

饮食控制相比运动来说，比较难一点。你毕竟一日三餐已经吃了几十年。习惯已经养成了，不容易改。早餐中餐你可以正常的吃，但是你必须控制晚上这一餐。不吃或者是少吃。配合每天运动一个小时以上。不管是跑步骑单车等等这些，都没有问题。 你控制住了体重就会哗啦哗啦哗啦往下降。

我认为不需要制定非常复杂的减肥***。比如每天在什么时间做什么运动。早一日三餐都吃什么？再制定个菜单。不需要这么麻烦。越复杂的减肥***越难执行。

简简单单的每天坚持运动一个小时以上。控制住晚上不吃少吃。少油少盐少钠，这就是最简单，最容易执行的减肥***。

大家喜欢跑步运动可以点我头像关注我。

Hi，我是减肥达人天星妈妈。为您传递实用的减肥知识，希望对您有帮助！

今天和大家分享的内容是“怎么制定自己的减脂***表？”

看到“减脂”两个字，我就知道您对减肥有着最基本的认知：减肥是减脂而不仅仅是减体重！

在减脂的目标下，我们更关心的是体脂率的下降，身体维度的变化。体重下降当然也很重要，但是只能排到第二位。

现在最流行的减肥方法是“能量负平衡”。就是“摄入的热量<消耗的热量”，制造一个热量缺口，以此来减肥。

我提供的减脂方案，就是以此为依据来制定的:

科学的饮食+有氧运动+力量训练。

1、科学的饮食。

对减脂来说，饮食是排在第一位的。吃的不对，其他白搭。

科学的饮食包含两个方面的内容：