咱俩情况差不多,我也是这种情况,主要还是自己摸索,我主要以复合动作为主,力量举三大项,双杠,单杠。周一胸带肩,周二背带手臂,周三核心力量,周四战绳,跑步之类有氧带心肺耐力的训练。周五练腿,之所以腿放在周五,是因为我每天坐着工作,练完腿一直坐着非常难受。周六周日可以溜达溜达歇歇腿。
训练***要有逻辑,这个东西没有最好的只有最适合你的,这里给你推荐几种思路。
水平面,包括胸大肌、三角肌后束中下斜方肌。
腿部训练可以两周一次。
2.上肢推,包括推肩、卧推。
上肢拉,包括引体向上、高位下拉、划船。
下肢拉,包括硬拉、腿弯举。
3.传统的推、拉、腿。
我的情况跟你差不多!一周三练这样,如果平时有空都去!腿,胸,背是三大肌肉群,这个要隔一天,给它们足够的时间恢复!而小肌肉群可以加进去,练大肌肉群的时候可以带着!我的建议如下:
周一:胸+三头。
周三:背+二头。
周五:腿+肩膀。
大致可以分成这样,这个根据你自己的实际情况去调整!没有特定的练腹日,可以每次练完腹肌作为结束练习,因为腹肌恢复的时间更快!
卧推,硬拉,深蹲是基础力量,就像盖房子一样,基础打牢固才能去盖更高层次的东西!等你上了一个层次再去做更细致的锻炼!
热身用有氧健身器械进行5到10分钟的热身,比如用跑步机慢跑10分钟,或者用功率自行车骑车10分钟等。
力量练习用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练。比如,当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌,那就可以安排如下内容:胸:杠铃推胸、坐姿器械推胸、哑铃飞鸟手臂:杠铃弯举、哑铃弯举腹肌:仰卧半身起、仰卧举腿每块肌肉安排2到3个练习动作,每个动作做3到4组,每组做8到12个。***用逐渐递增的重量进行练习。
放松可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动,或者对身体各部位肌肉进行拉伸。
有氧练习再进行至少30分钟的有氧练习,同样可以选择慢跑、快走、骑车等。对于瘦身、减肥的健身朋友们来说,最后的有氧运动相当重要,有氧运动的时间越长,减肥的效果也就越好。
新手第一次去健身房,你既然办了健身卡,就一定会有人带你参观健身房,健身房的各种器械都有各自的用途,都会为你一一讲解,教练还是会帮助你熟悉器械,器械的使用方式和注意事项,怎么调整健身器械的角度使之更适合自己使用,新手的话力量一定不是很多,有一个调整力度的地方,把它调整在最低就好
就算是新手也应该懂一些运动常识,在锻炼身体之前一定要把自己的身体舒展开来,否则在锻炼时很容易发生关节[_a***_]这样的不必要麻烦,就是平时高中早操做的那种健身操,把它完整的做一遍也就是舒展完毕了,如果你觉得做一套广播体操有点傻,那你一定知道把关节活动开,比如大腿胯骨那里,侧压腿就非常有效,还有腰部,旋转身体就可以,上肢的展开自行伸展就可以。
等你舒展好身体之后,你不要立刻去玩那些器械,最好先跑步,在跑步机上在教练的帮助下熟悉如何使用跑步机,并了解跑步机上的一些数字分别代表什么,有时间,公里数,坡度,速度,还有一个是测心率的,就是双手按到那个白色的银条上,根据身体的活动程度,心率会有明显的变化。
一开始先调整慢速先跑步热身,过个两分钟之后再去慢慢加速,一点一点的把速度加上去,加到一个合理的速度可以让你跑的更远,如果你直接跑你自己的极限速度,你根本跑不了多远,也根本达不到健身的目的,所以一开始最好先跑个一公里,之后每天往上加一百米,当你能够达到每天跑3公里的时候,再适当的把速度加快一点,这样循序渐进,你就会变的越来越强。
1,明确自己的训练目地。
2,看清所有器械的使用说明。
3,做一个正规的身体测试。
4,真正了解自己,才知道如何开始。
5,学习的途径可以很多,用心学习。
6,不请教练,也可以咨询一下专业建议。
7,减脂,先管住嘴。
8,不是运动越久越好。
9,必须有肌肉功能训练,肌肉决定你能坚持多久,能否学会动作,能否安全的训练。
10,相信尺子,不看称。
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