卷腹练习有氧运动

1. 每天有氧运动20分钟，再卷腹，会怎么样？
2. 吊单杠卷腹对减去腹部脂肪和锻炼腹肌效果好吗？有哪些需要注意的问题？

每天有氧运动20分钟，再卷腹，会怎么样？

如果本身体脂正常或者偏低一些的话，这样的运动量也可以保持体型、使腹部肌肉线条更明显一些。因为马甲线、腹肌瘦到一定程度自然有，做一些卷腹训练会更明显；20分钟跑步的强度只能算适中偏低，此时脂肪的供能并没有达到很大，还是在以糖原供能为主的阶段。

如果是需要减脂的体型，这个运动量和运动安排需要稍微做一些修改，因为卷腹类的动作消耗是很低的，在体脂高是做卷腹顶多会加强下核心训练，虽然也有好处，但是对于减脂消耗的帮助意义并不大；

如果时间紧、不充裕、但是又需要减脂，那么就安排每天30—40分钟的训练时间，一天做力量训练，一天做有氧运动，塑形的同时又能减脂；增加消耗的同时又能提高代谢；增强心肺的同时又能锻炼力量、爆发力，不容易瓶颈、又对关节有保护作用。

另外，一定要配合合理的饮食，营养均衡、热量适中、蛋白质适量、升糖指数高的食物尽量少选择、多种类又不多量。

要保持较好体形，必须每天20分钟抗阻力训练(卷腹属于抗阻力训练之一)，还要有其他抗阻力训练如平板支撑，侧平板支撑等，还要40分钟有氧运动如快步走6000～10000步，慢跑、跳舞、球类等。

作为一个运动爱好者，我可以这么跟你说，每天有氧运动20分钟，再卷腹，只能保持你的身体比较健康，而并不能达到一个塑型的作用，因为有氧运动20分钟实在是太少了。20分钟的时间当中，你的脂肪还没来得及燃烧就结束了，在卷腹的话，我个人认为效果并不好，如果你真的想要达到一个塑身减肥的效果，提高自己有氧运动时间，在搭配上一些无氧动作，效果会非常的好。

另外我不清楚你所谓的卷腹是什么方式的卷腹，卷腹的方式有非常多种，但是很多人都会把卷腹认为是仰卧起坐。但是这样的方式对于塑身减肥来说并不大好。有科学研究表明，仰卧起坐会伤害到自己的颈椎，所以我建议你做卷腹的时候还是做抱膝卷腹比较合适。

随着社会的发展跟经济的发展，很多人把健康排在第一位，每天下班的时候都会去散步，又或者去做一些有氧运动跟无氧运动。我个人认为，如果想要保持身体的健康，最好把每天的运动时间保持在40分钟左右，反正40分钟去外面散散步，饭后百步走。对于身体来说都是大有裨益。

另外想要塑型的话，最好是去健身房多做力量训练，不要去畏惧力量训练，力量训练能够很好的提高你个人的新陈代谢水平以及基础代谢。这些都将有利于你在未来的日子当中更好的塑形。

吊单杠卷腹对减去腹部脂肪和锻炼腹肌效果好吗？有哪些需要注意的问题？

对减脂没有任何用处，只能增强你的核心也就是稳定性，有助于你大肌群上大[_a***_]，降低受伤的风险。腹肌这个东西嘛...说白了体脂足够低，就可以看到了，大概在15%以内。因为每个人体质不同，脂肪也不是均匀分布的，也不能一味的说到多少就能看到腹肌了。健身先健脑，这是每个撸铁受伤的人在忠告别人的话，多学习点东西再去琢磨动作要更科学。

悬吊腿举，能够让你的腹肌练到隆起...

但是也存在让你肩关节受伤的风险

因为【这个腹肌训练动作不容易】

所以对于增肌效果不容质疑，受***肌群包括：

前臂，肩膀，上背部，腹直肌，竖脊肌，髋屈肌群和...股中肌

那么动作技术要求方面：

悬吊的同时为了稳定身体平衡，需要进行一个沉肩锁肩的动作。需要利用肩胛骨和肩关节来提供身体的稳定性...同时腰腹臀部都需要收紧，也是为了稳定躯干。只有这样【你才能让腹肌主动发力卷起你的腿】

So....这个动作适合中高级训练者使用，对于怒怼腹肌有奇效...新手吧，看看就好.....

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减脂效果？可能会有一点点，因为累

你问的是单杠悬垂举腿这个动作吧？

对于这个动作的增肌和减脂，分两方面看。

先说说增肌方面。

人体躯干上，力量最为薄弱的位置之一，就是腹肌的下侧。

而悬垂举腿这个动作，正是训练下腹肌最经典的方式之一。

因此来说，你如果对于腹肌力量的全面发展有所期待的话

这个动作，是跑不脱的一环。

不练这个动作，所有的徒手高阶动作你都不可能做到。

比如说龙旗：

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

单杠卷腹动作学名叫做悬垂抬腿运动，是一个训练腹部非常好的开链位运动，并且配合正确的运动呼吸，可以让我们的腰围变得更细。但是这里的让你腰围变细，并不是让你的腹部脂肪减少，而是通过促进深层腹横肌的收缩，来收紧你的腰围。在健身动作中，没有哪个动作可以做到减掉局部脂肪的作用。

一：如何进行悬垂抬腿

***用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到胸口，保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。

二：悬垂抬腿注意事项

1、在进行运动时，一定要避免使用身体惯性去做运动，自始至终的完全控制你的整个动作流程十分重要，包括在动作的下降阶段。一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置，有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段，那你就会失去对身体的控制然后摇晃。

2、始终保持腹部肌群的紧张，才更有利于保持你身体的稳定。因为在整个动作过程中，都需要你的骨盆保持后倾的位置，但是腹部肌群的放松，则会让你的骨盆无法保持后倾的位置，降低***效果。

3、确保在你抬腿的时候肘关节不能弯曲。如果产生肘屈，会分散力量并且打破身体稳定。很多人在锻炼的时候都没有意识到这一点，胳膊肘在整个动作流程中都必须锁定，这样才能更好的孤立***腹肌。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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感谢提问！这个动作本名叫做“悬吊举腿”哈。也是我一直都在练的动作，对于提高腹部核心力量帮助很大呢！

悬吊举腿有两种方式，一种是屈膝举腿也就是大腿小腿弯曲，这样动作会更加的简单。

第二种是直腿举腿，这种方式会让动作变得更加的难。也就是说，膝关节角度越大，动作难度就会越强，训练效果也会越高。

当然训练要因人而异，适合自己的强度才是最好的。

那么练习悬吊举腿对于减去脂肪和训练腹肌有没有帮助呢？

答案是肯定的。练习悬吊举腿对于提高腹部肌群的核心力量和塑型都很有帮助，悬吊举腿的训练强度是远远要比平板支撑、卷腹还有仰卧起坐这些腹部训练动作强度要高很多的。

训练强度越高，效果就会越棒，这是肌肉力量训练的一个关键。

另外，训练高强度的训练动作燃烧消耗的热量就会更多。对于消耗腹部脂肪，针对性就会更加的突出。如果想要更好的效果，则需要把控制饮食放在
首位，配合肌肉力量训练和有氧运动，消耗就会有更棒的效果。加油~