健身男士每周训练***安排,健身男士每周训练***安排表

1. 哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？
2. 锻炼肌肉的健身频率问题？周计划月计划是怎么安排的？

哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？

健身大神最怕“伸手党”，不给他，会被说小气、看不起人;给他吧，肯定是不适合他的，随便给了也不负责任，左右为难的健身老鸟们不知道碰到伸手党都是如何处理的?

健身***的根据:个体

既然是个体就有差异性，大神跟大神之间也有差异性，小白和小白之间也并不完全一样，既然有差异就无法共用;

健身***的特点:随时改变

既然说到了动作和强度，虽然周期内的健身***不会有太大变化，但是会根据当天的精神状态随时调整，有许多不可抗拒因素的影响决定训练***只能是根据自己的情况设计出来的，别人的只能是别人的。

如果你对健身还没有概念，不懂如何去制定***，那就从最简单的基础动作做起，健身阶段不一样，动作的感受也不会一样，有些动作你也无法决定是不是适合你，健身动作太多了。

并且动作种类再多，也没有基础动作有效，对于健身重要的来讲不是有多少动作，而是你如何去感受发力，最基础的动作才是经典。

你可以针对全身的肌肉群分区域训练，也可以进行整体训练，具体看你目前处于哪个阶段。

下肢的深蹲/弓箭步/器械腿举/腿弯举/硬拉等;

（图片来源网络，侵删）

上肢的硬拉/卧推/推举/下拉/坐姿划船等;

先用基础动作锻炼出整体的型体，再针对局部进行锻炼，每个部位3-5个动作，保持3-5组，每组12-15RM。训练时间可以每周隔天训练、练三休一、练五休二，根据你自己的时间和恢复情况安排。

我也是健身爱好者，都是根据自己经验来做的，我现在都是下班以后练，热身加训练一般不超过1小时。通常一周5练，我的组间休息比较短，也不会用特别大的重量，我发给你参考下：

胸：（50mins）

15度上斜板卧推6✖️10

30度上斜板卧推4✖️8

平板卧推4✖️10

上斜哑铃卧推➕上斜哑铃飞鸟超级组4

平板哑铃窄距卧推➕杠铃片夹胸超级组4

下斜哑铃卧推➕哑铃飞鸟（下胸）超级组4

腿：（65mins）

杠铃深蹲热身4➕正式组5✖️8

你好，我是尕黄。

先说健身***吧，以每周去3天为例，尽量做到练一天休息一天，如果是新手的话，建议初期一定要小重量，如果某部位肌肉特别酸痛，可以等到恢复差不多的时候再去锻炼这一部位 。

一周三练

周一休息

周二胸、肱三头肌，腹肌

上斜杠铃卧推每组8-12个做3组

平板杠铃卧推每组8-12个做3组

平板哑铃卧推每组8-12个做3组

肱三头肌：龙门架高位下压每组10-12个做3组

凳上反屈伸每组10-12个做3组

一周的训练***，徒手在家就可完成。

我不是什么大神，这是根据自身情况总结的一套锻炼方法，适合不想去健身房、体型不胖、想保持身材或者想拥有一定线条的人群***用。

经过本人长期实践，完全可以达到减脂、塑形的效果。只要坚持，定会对你有很大帮助！

欢迎网友参与讨论，提出建议！

一个合理的健身***最好能做到一周能***到全身每个部位两次，因为即使身体最大的肌群腿部、背部以及胸部休息也就只需要48-72小时。如果使用一周5分化的练习方法，一周一个部位估计也就只能***一次，效率并不高。

我一周的健身***是以上下肢分化为框架构建的。同时照顾到力量和肌肉的发展，最近在减脂期也加入了一些有氧运动。也由于减脂期制造热量缺口，能量补充不足，所以也会自行调整稍稍把重量降低了一些。

我具体的***如下：

周一 大重量下肢日

杠铃深蹲 3组5次

杠铃屈腿硬拉 2组6次

任选动作1 3组8-12次

锻炼肌肉的健身频率问题？周***月***是怎么安排的？

　在健身的时候，除了做健身动作，有些人还会去制定健身***，可以要制定健身***也是有讲究的，如正确的***，那男士健身***怎样，还是有人知道的。那么，男士初学者健身计划一周表如何？下面就来看看健身***吧！

上斜推举

　　第一天：练胸

　　1. 平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据[_a***_]因素来判定重量是否适合。

　　2. 上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

　　3. 平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

这个要针对不同的人进行不同的安排，对于新手来说，更多的是身体综合素质的提高，健身是一项长久的运动，打下一个好的基础方便以后的更快促进和提高，建议一周3～4练，练一天休息一天因为肌肉的恢复一般是24-48小时，并且是多进行复合动作的训练，比如深蹲，硬拉，卧推，引体向上等等，当然动作的标准要对。可以请私教，看视频。在前面的一到俩周可以全身性的训练，量不宜大。给身体一个缓冲期，后面就可以分化训练，常见的一般是3分化，和五分化训练，个人推荐5分化，一周5练每次一个部位顺序可以是胸，背，腿，休，肩，手，休这样在练完也有一个充足的时间恢复。并且训练结束有必要进行5-10训练肌群的拉伸和放松。以上是我的个人观点。那针对于老手呢，老手肯定有自己的频率啦。所以这边就不献丑了。

对于健身频率问题，跟大家分享一下我自己的锻炼***。锻炼***一般都是从晚上7点半开始到9点左右结束，我是周***锻炼的，练4-5天休一天，每天依次锻炼胸、肱二头肌肱三头肌和肩膀的三角肌、背部斜方肌背阔肌，大圆肌，小圆肌、腿部股四头肌，臀大肌，然后每天在局部肌肉练完之后腹肌30分钟（根据腹肌撕裂成都决定是不是每天都训练，状态好会练，状态不好让腹肌休息）。每天锻炼90分钟左右，每天针对性的局部肌肉锻炼动作和组数都能达到力竭的状态，这样的系统锻炼做了坚持半年左右，配合蛋白质和碳水的补充。肌肉围度和分离度也确实达到了很大的提升，注意保证休息时间。因为每天都锻炼不适合每个人，毕竟要做其他的事情，上班之类的，所以，锻炼频率问题，应该根据每个人的时间、精力、生活环境等去寻找一个最适合自己的方式，我们没有职业健身运动员那样拥充足的时间、精力、营养补充，我们也承受不住那样的训练，那些看似足够的科学，训练量充足，但不一定适合每一个人。在每次训练完成之后我都会进行5-10分钟的拉伸，使健身效果最大化。每个的生活环境，身体素质不一样，所以没有一个统一的***。有条件的话叫朋友或者教练给你制定一个，一对一的训练***是最好的。