不伤腰的有氧运动有哪些

1. 膝盖损伤后，有哪些不损伤膝盖的有氧运动？

膝盖损伤后，有哪些不损伤膝盖的有氧运动？

膝盖是人体运动最多，负重最大的关节之一。外伤、运动等都是有可能导致膝盖损伤的因素，膝盖损伤者需要注意，不要频繁使用膝关节，减少膝关节负重。但这并不代表不能做运动，要坚持做膝盖损伤后的修复运动，也就是锻炼膝关节肌肉，减少关节就磨损。那么，哪些有氧运动不会造成膝盖损伤吗？

1游泳。游泳绝对是首推的一个运动项目，它是所有运动中对膝关节冲击最小的运动，在水中人体的各个关节基本不负重，此外，水的浮力能帮助人在减重的情况下活动关节，但是泳姿是比较难学的技术，姿势不对，同样对膝关节会产生损伤。

2，战绳。在舞动战绳时，身体的很多部位都会参与，这是锻炼腰、腹、手、脚及其他稳定肌肉的一项运动，在做该运动时，需要将双脚稳定在原地，可以适当弯曲一下膝盖，使得***的重心向后移，这样对膝关节的压力可以尽可能减少，此时主要靠核心肌群的力量去稳定身体，绳子有长有短，绳子越长难度越大。

3、普拉提是一项高效燃脂运动，同时，加速身体毒素排泄，这种运动有助于我们增加肌肉，塑造肌肉线条，并增强身体的应激状态能力。主要锻炼核心部位，对膝关节损害较小。

4、垫上运动，可以在垫子上或床上做一些下肢运动。直腿高抬，锻炼大腿前面的肌肉；左大腿内收的动作，锻炼大腿内部的肌肉；坐腿下压动作，锻炼大腿后部以及小腿后部的。这些运动都可以用于加强股四头肌和腘绳肌的力量，增加膝关节的稳定性，由少到多，逐步增加。


5、背靠墙蹲

背靠墙壁马步，建议早中晚各一次，5至10分钟，慢慢提高，大腿角度直角。

其实每一种运动，一旦过量都会对身体造成损害，所以如何把握运动的“度”非常重要。运动一定要以安全为前提，做好热身，准备好保护措施，例如，合适的运动鞋、柔软的场地、合适的护膝等。当关节出现红、肿、热、痛时暂停，不做会导致疼痛加剧的锻炼。其次，像深蹲，跳绳，爬楼梯，快跑，爬山、跳操和各种球类运动等都属于负重折叠、跳跃运动，会加重关节软骨损伤引起疼痛。总体来说，运动要科学合理的进行。除了运动，还要养成正确饮食，适量休息，健康运动，愉快心情的习惯。

膝关节出现损伤后，如果选择回避膝关节发力，而可以增加身体的心肺能力的有氧运动十分有限，而且普通人只使用上肢力量未必可以坚持二十分钟以上，并保证心率在最大心率的70%到85%之间。

如果出现膝关节损伤，建议先就医，如果不符合手术指征，确定可以通过运动康复训练改善，那么建议下肢的力量和柔韧性，协调力还需要循序渐进的进行，回避只是一种逃避，可以用在暂时。

大多数患者的膝盖损伤后，是很难再完全恢复的。因为关节处软骨的不可再生性，导致了许多膝盖受的伤害是不可逆的。很多患者在受伤后不敢再做运动，怕继续磨损[_a***_]的膝盖，其实完全不做运动是不利于健康的发展的。在膝盖磨损后适当的做一些有氧运动也是可以强身健体和增强膝盖处的肌肉力量。

在膝盖磨损后，患者还是不大适宜做太过于剧烈的运动，像跑步这一项运动，错误的跑步姿势和剧烈的运动方式都有可能给膝盖带来二次伤害。下面介绍的几种有氧运动是可以尝试一下的，例如：

1、游泳。游泳这一项运动给膝关节处带来的冲击力可以说是在所有运动中最小的，水的浮力有助于人在游泳中活动各个关节，能够有效的减轻各个关节的所承受的重量。

2、打太极拳。太极拳的动作比较轻缓，不像跑步那样剧烈，打拳的速度和呼吸的速率都均匀有规律，别看太极拳似乎轻柔没怎么用力，其实一套拳的运动强度也是不容小看的。

3、骑自行车。一般在没有受到外力的冲击下骑车对膝盖的磨损也是比较小的，当然要把膝盖控制在正常的活动范围内，座包要调到合适的高度上，蹬轮的频率也不宜过快。

不管做什么运动前，都要做好热身运动，防止运动带来不必要的伤害。如果在运动过程中感受不适，一定要立即停止训练并且查看身体情况，严重的还要及早送医治疗。

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您好，一旦膝盖受伤，就会给我们行走带来不便，导致日常生活受阻，如果你的膝盖有旧疾，那透过跑步来进行有氧运动肯定不是个好选项。因为跑步时膝盖需要频繁的弯曲，再加上所承受的力量往往是体重的好几倍，这无疑是加重你的负担。

当我们骑自行车则似乎避开了那些冲击力，但仍免不了高次数的曲屈（拉扯韧带），对膝关节不稳定的人来说受伤的风险依然不低。最好的运动是，能尽量减少膝盖弯曲的次数与加诸在上的压力。

小编推荐尝试以下几种“膝盖无压力”有氧运动，以减缓或避免旧伤复发。

1、游泳游泳可以说是所有运动中对膝关节冲击最小的运动，在水中人体的各个关节基本不负重。此外，水的浮力能帮助人在减重的情况下活动关节。但是泳姿是比较难学的技术，姿势不对同样对膝关节会产生损伤，力量不足的需要加强。

2、划船机划船机和其他设备的不同之处在于它是坐着滑行的，不会有很重的力量压迫膝关节，关节的屈伸角度也在安全范围内。只不过划船机在目前的健身房和工作室中普及率还比较低，慢慢白领人群就会发现它的好处了，其实锻炼身体必备的神器。。

3、椭圆机使用椭圆机时人的腿是随着椭圆机的运动轨迹运动的，而且这个运动轨迹是固定的椭圆机，其实椭圆形的运动轨迹是在模仿人自然走路时的样子，这种自然流畅的动作对膝关节的冲击较小。所以只要你的动作不变形，脚放对位置，椭圆机对膝盖的伤害是非常小的。每天锻炼次数（20min）