增肌肉徒手健身***方案怎么写

1. 徒手健身的健身计划怎样设计？
2. 徒手健身有哪些推荐的动作方式？

徒手健身的健身计划怎样设计？

你好，对于刚接触健身的人来说，徒手健身是一个很不错的选择。

首先，我们先来了解一下什么是徒手健身。徒手健身就是不用任何的健身器械进行锻炼，而运用自己的身体为负重来达到训练的效果，比较常见的如俯卧撑、仰卧起坐、波比跳、引体向上等。因为徒手健身是运用自身的体重为负重为锻炼目的的，不会超出自己的负荷范围，所以相对于是比较安全的一种锻炼方式。

那么如何来制定一个简单的徒手健身***呢？其实我们可以先从最简单的俯卧撑和仰卧起坐来入手，比如普通的俯卧撑，其实我们可以对它分级来进行一个***的设计。首先你要测试自己俯卧撑的最大个数。比如你一次性只能做15个，那么你就可以给自己设定一个更高的目标，达到多少个以后，我就升级下一个动作。比普通俯卧撑更高级的俯卧撑是什么？就是窄间距俯卧撑，很简单，就是做俯卧撑的时候，把你的双手的距离缩短，合在一起，那么这种俯卧撑就会比正规的俯卧撑要难的多，不信的话你可以试一试如图：

所以，制定徒手健身的***，可以***用升级的方式来进行制定，如果你不知道应该做什么动作，怎么来升级，我们推荐比较流行的囚徒健身，在网上搜索有很多的电子版本。它***取的就是一种升级式的健身锻炼方法。主要分为6大类：俯卧撑类、深蹲类、引体向上类、举腿类、桥类、倒立类等。对于刚接触徒手健身的人来说是很有帮助的。

如果你接触健身有一段时间了，想学习更多的健身徒手动作，可以关注我们，查看我们的历史消息来学习更多的健身知识。

评估自己体能，永远是制定健身***的标准。

如果你一个引体向上做不起，给你一个20个引体向上***毫无意义。

以下我写一个大概评估。

1.俯卧撑，在动作的最高点和最低点各坚持2秒。你能做多少个？基础要求10个。中级要求20个。高级要求40个。

2.反向划船，腿伸直，脚放在地上。你能做多少个。基础要求10个。以上水平不做要求。

3.后弓步蹲，在动作的最低点坚持3秒。每边你又能做几个？基础要求15个。中级要求25个。在以上不做要求。

4.保持平板支撑的姿势，你能坚持多久。如果你还达不到上述要求，基础要求1分钟，中级要求3分钟，高级要求6分钟，***级要求10分钟

谢谢邀请，我刚开始我健身在高三那一年开始健身的，有人会问高三那一年学习这么紧张怎么有时间健身，我们学校是中午十一点半下课，下午两点上课，中午这段时间给吃中午饭和睡觉的，十一点半上完课后，我就会回到宿舍拿起我的30kg臂力器做十二组，每组20-30个，真的是不健身不知道自己有多弱，后来随着时间的流逝，慢慢的换上40kg,50kg，60kg，80kg的臂力器，我现在也健身两年了，从刚开始的健身小白也成为了健身小达人，这两年一直在学习健身的方法和动作，从网上获取资料和健身教学视频，新手动作一定要标准，否则动作不对就只能是伤害自己的身体，大神有大事的训练方式，可以借鉴但不可以全部照搬，适合的自己最好，还有要注意休息，给肌肉恢复时间，可以练一天休息一天，同一个部位不要天天练，健身并不是一件容易的事，慢慢来循环渐进，新手要先练手，手臂有力量再练其他部位才可以最大程度保证你不会受伤。慢慢来，先坚持下来有成果了才能更好的激励自己坚持！

徒手健身有哪些推荐的动作方式？

徒手健身时最好是甩手，然后就是做俯卧撑，也可以做单杠一练习，还有去公园看一下[_a***_]老人健身的一些一些动作，这些都比较容易徒手健身比较好，容易放松下身体，要经常多，去公园看看别人怎么健身？自己自然就会怎么徒手健身了，先要先要放松身体，首先活动开才开始健身，这是最好的基本方法

有很多啊，比如大家常用的俯卧撑，卷腹、引体向上、深蹲还有利用一副哑铃另外锻炼的各种锻炼，其中不同部位的徒手动作肯定也不同，虽然不如健身房的器械能够更有效的锻炼到肌肉，但因为其比较方便和便捷，而且经过努力，同样能够锻炼出肌肉，徒手健身成为越来越多健身爱好者的首选动作！比如练胸的有:俯卧撑，屈臂撑，只俯卧撑一种就可以变化出十几种不同的姿势，比如单手俯卧撑、宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，腰间俯卧撑，倒立俯卧撑（锻炼肩），上斜俯卧撑，下斜俯卧撑，蜘蛛俯卧撑，击掌俯卧撑，最后还可以负重俯卧撑，从五公斤到五十公斤，只要你的胸肌足够发达，尽情负重吧，而深蹲也是徒手运动锻炼肌肉的有效当然，可以负重，也可以单腿，更可以单腿负重，不过街头健身大神一般很少练腿，因为下肢肌肉增大会给体重带来影响，影响神技的发挥！腹部更是一样，卷腹，悬挂卷腹，倒挂卷腹，负重卷腹，只有想不到，没有做不到，所以，徒手健身方便快捷，而且不用去健身房，就能够拥有比普通人更加健康的身体！何乐而不为呢！加入我们吧，未来的你一定会感激你今天做出健身的这个决定的！加油

徒手健身的动作很多，根据像要锻炼部位不同，动作也不同。

胸部训练：四足俯卧撑，标准俯卧撑，胸部拉伸，扩胸运动，宽距俯卧撑，窄距俯卧撑等

背部训练：俯卧背伸，超人，臀桥等

肱四头肌：波比跳，原地踏步，深蹲，开合跳，箭步蹲等

肩部训练：倒立，倒立俯卧撑，直拳击打，直臂画圆等

臀肌训练：深蹲，单腿臀桥，跪姿后抬腿，俯卧后抬腿，叠腿臀桥等。

这些动作都是可以在家做徒手训练的，而且可以自由组合，制定出自己的徒手健身***。

这里分享你一套组合动作，一组大概4分钟，每个动作持续20秒，动作间休息10秒

1俯身登山