居家腰部有氧运动***

1. 腰有伤，怎么做有氧运动？
2. 腰粗的话，只做有氧运动能够瘦下来吗？
3. 如何锻炼腰腹部肌肉？

腰有伤，怎么做有氧运动？

竖脊肌的功能:两侧同时收缩可使脊柱后伸，也是维持人体直立姿势的重要结构。

既然它的功能如此，类似跑步，游泳需要上半身保持直立的都不能做了，不过健身房的固定自行车是个选择。身体不要长时间保持直立即可，也建议参加健身房动感单车的操课.

腰粗的话，只做有氧运动能够瘦下来吗？

简单点：

1、加大力量训练频率（周四次或以上），

2、适当增加有氧（周一到两次），

3、少碳多蛋（减少碳水要增加蛋白质，碳水总量一天不超过一小碗米饭，除非当天做高强度力量训练）。

4、腹肌可以天天练，练就要到位。

最后一条也是最重要的：

坚持、坚持、再坚持。

要练瑜伽的腹式呼吸，坚持一段时间肚子会变小，还有配合饮食，吃东西五分饱，平时注意一分饿是常态，饱是偶态，吃撑是病。要保持随时可练瑜伽的状态，瑜伽可根据自己的身体情况，自编动作练习即可。

腰粗的人很多，黑熊腰、企鹅腰、人鱼腰不知道你是哪一款，我们先通过BMI了解一下腰围吧！

BMI&腰围

BMI公式：BMI=体重(kg)/身高(m)²

BMI>=28的属于黑熊腰：这样的人群相对来讲热量、脂肪都是超标的。

BMI:24-27.9是属于企鹅腰：这类人感觉体重比较正常，但脂肪集中在腹部还有臀部甚至腿部，看着不胖，但其是实身体不健康。

BMI在18.5-23.9之间的人鱼腰有一个合适的比例，不光是看着美丽，相对来讲更健康！”

如果你属于企鹅腰类型只做有氧运动也可以改善身体成分，改善血液成分，因此应该也能瘦下来。但是如果是黑熊腰，做有氧运动可能有难度。最好的方法就是有氧运动＋力量训练＋饮食控制。

可以。

但能不能达到你想要的围度，还是看天分。

原因讲一下：

众所周知的，有氧运动最大的效果就是脂肪消退。

而人体脂肪最先堆积的位置，一定是腰腹。

所以在有氧运动进行的过程中：

你会发现先是小臂小腿瘦了；

而后大臂大腿瘦了；

再然后胸背薄了，臀部小了；

最后，你想要的腰腹，才能瘦下来。

如果你只是想解决腰粗的问题，不用做有氧运动也行，我有个躺着就能瘦腰的方法。是我自己亲身实践过而且经周围人也实践证明过的方法，非常简单，就是敲带脉。

带脉是指腰上游泳圈那一圈的范围，但是敲的时候只需要敲腰两侧就可以。手攥空拳敲腰两侧，力度跟速度随你自己喜欢，没有严格标准。每天300下左右可以起到健身的作用，如果想快速减肥，就需要加大数量，至少每天500下。我当时是每天敲1000-1500下，只坚持了半个月，腰瘦了五厘米左右。有的人可能一看到1000下就被吓跑了，其实1000下只需要十来分钟而已，我当时敲的时候手都不停的，都是一口气敲完。中间有时候太累了我就慢点，不累的时候就稍微重点快点。一切以个人舒适为准，你要觉得连着敲太累也可以分成几组，敲完一组休息下再进行下一组。

刚开始敲的时候你会感觉到腰上的肉明显是松的，而且有的人敲了几十下就感觉奇痒难忍，这就是因为气血被引到这里来了，在冲击病灶所以才会痒。实在痒的受不了就挠下就行了，基本上敲到第三天就不会再痒了。而且你会发现腰上的肉逐渐紧实了，再也不像第一天敲时那么松松垮垮了。

这个方法当时我是看的中里巴人的视频，他是站着敲的，但是我当时试验过，站着或者坐着时肌肉多少会绷着，敲的时候胳膊会非常容易累，所以我就改成躺着敲了。结果事实证明，躺着的时候肉是完全[_a***_]的状态，敲上去效果要比坐着站着更好。这个方法当时在我们群里很多人都试验过了，几乎每个人都瘦了，但是有的人敲一个月才有效，有的人敲了一个星期就有效。这个估计是跟每个人的用功程度，胖瘦程度还有身体状况有关，不必和别人比。

这个方法真的是我见过的减肥方法中最简单最省事的了，躺着就能完成。如果还有人觉得这个动手了也算运动了，觉得也好累，那我想说：每天十分钟都不愿意付出，您还是胖着吧。

如何锻炼腰腹部肌肉？

是的，一个好的腰对男人和女人来说，是非常重要的。而常见的腰部疾病就是腰椎间盘突出了，这种症状常发生于20-50岁的青壮年阶层，久坐的办公人士尤为常见。

先来看看常见的几种腰间椎盘疾病↓↓↓

以上是已经很严重的情况了，需要住院接受治疗，而早期腰椎间盘突出症，症状轻微，只需要注意休息，避免腰椎受外力压迫即可。

今天要跟各位分享的是一组理疗瑜伽，可以帮助预防和缓解腰间椎盘突出症，坚持练习，可以使腰部得到锻炼，进而对腰部的腰间椎盘症进行治疗（PS：瑜伽可以预防、缓解和疗愈这个症状，但并不是说明瑜伽可以治病）。

动作 1、树式

体式功效：活络筋骨，促进体内毒素排出，提升所有内脏器官，防止子宫下垂。

动作 2、狮身人面式